Новый год только-только вступил в свои права, и вы, возможно, задумываетесь над тем, чтобы обзавестись новыми полезными привычками, направленными на улучшение здоровья и качества жизни.

Начало года нередко служит важной вехой людям, пытающимся изменить свою жизнь способами, которые, вероятно, заставят их покинуть зону комфорта и преодолевать какие-то трудности. Такие попытки начать новую жизнь часто включают в себя физические упражнения или полноценное питание, но их ценность ограничена волей человека продолжать этим заниматься. Мы слишком часто ставим перед собой неопределенные высокие «цели», не особенно задумываясь над тем, насколько сложно выработать привычки, необходимые для достижения этих целей.

Например, человек говорит: «Я начну посещать спортзал пять дней в неделю и сяду на новую диету». Такое стремление — это прекрасно, но не так уж сложно догадаться, что уже через месяц происходит с большинством из тех, кто вот так резко давит педаль в пол. Они бросают.

В этой статье мы обсудим, чем на самом деле являются привычки, организуем систему закрепления полезных привычек более реалистичным образом, а также отметим несколько замечательных привычек, которые действительно стоит попробовать закрепить.

‌‌‌‌Что такое привычки?

Возможно, в это будет трудно поверить, но не существует единственно верного определения привычки. В рамках различных исследований слову «привычка» придают различные оттенки смысла, в зависимости от того, как именно планируется работать с этой концепцией.

Мне, как тренеру, нравится такое определение: «Привычка — это процесс, с помощью которого стимул порождает импульс к действию, вызванный выученной ассоциацией стимул-реакция». По сути, это значит, что закрепляющиеся у людей привычки являются всего лишь продуктом цепочек выученных сигналов, и такой вариант идеально работает в области фитнеса и здорового питания. А еще это может невероятно сильно помочь в отделении новых привычек, которые человек пытается закрепить, от повседневности.

Каким образом? На поведение человека часто очень сильно влияет настроение и его взлеты и падения — из-за этого, когда привычки закрепляются и подсознательно ассоциируются с определенным поведением, существует вероятность выработать нездоровое отношение к новым привычкам, которое потенциально способно привести к образованию негативных паттернов поведения.

Например, если при попытке закрепить привычку посещать спортзал или питаться несколько более здоровой пищей человек занимается этим только когда чувствует себя счастливым и мотивированным, у него может сформироваться ассоциация этих новых привычек именно с таким поведением и самоощущением. Такого следует избегать, разделяя поведение и привычки, ведь день на день не приходится — новые привычки не должны зависеть от слишком многих условий.

Что касается самого процесса закрепления новых привычек, он является несколько более сложным, поскольку его нельзя свести к простому «начать заниматься чем-то новым». Создавая новые привычки, необходимо сохранять объективное отношение к своей реакции на различные сигналы и подбирать варианты, которые будут работать именно у вас.

Согласно результатам исследований, в контексте здоровья привычное поведение часто можно разделить на три категории.

1. Привычки, активирующиеся привычно, но исполняемые сознательно.
2. Привычки, активирующиеся сознательно, но исполняемые привычно.
3. Привычки, активирующиеся и исполняемые привычно.

К первой категории относится надевание беговых кроссовок, когда это уже много дней делалось сразу после пробуждения, а затем осознанное решение отправиться на пробежку. Вторая категория — к примеру, решение регулярно посещать спортзал. Это изначально сознательное решение, и для многих, когда они приходят в зал, запускается автоматический процесс выполнения назначенной тренировки. Третья категория — например, «заедание стресса» не слишком здоровой пищей. Это неосознанное решение, вызванное неосознанным стимулом.

Можно заметить, что каждая из этих категорий включает в себя привычное начало какого-то действия, которое должно привести к желаемому результату. Именно поэтому так важно создать цепочку сигналов, чтобы следовать реалистичным привычкам, основанным на достижимых целях.

Продолжая читать эту статью, постарайтесь задуматься над тем, какие привычки вы хотели бы сформировать в новом году, а затем используйте обсуждаемую нами систему для того, чтобы организовать сигналы, которые сработают лично для вас. Следует понимать, что у каждого человека привычки закрепляются по-разному, но сигналы работают похожим образом.

‌‌‌‌Как сформировать новую привычку

Новые фитнес-привычки могут быть очень разными, и именно поэтому настолько важно выделить конкретные имеющие значение элементы — и реалистично обдумать, чего именно вы хотите добиться.

• Возможно, вы хотите чаще посещать спортзал?
• Возможно, вы хотите нарастить пять килограммов мышц?
• Возможно, вы хотите в этом году пробежать свой первый марафон?

Все эти цели прекрасны и могут помочь заложить новую фитнес-привычку, но они не очень помогают проложить дорогу к их достижению или сформировать реалистичные основы нужных привычек.

Закрепляйте новые привычки шаг за шагом

Давайте рассмотрим один из приведенных выше примеров, чтобы понять, как следует формировать новые фитнес-привычки.

Чтобы не слишком усложнять, предположим, что вы хотите начать посещать спортзал не реже трех раз в неделю, и продержаться весь 2021 год. Это серьезная цель, если до этого вы вообще туда не ходили, особенно если учесть, что ради ее выполнения нужно резко нарастить количество занятий с 0 до 152. От такого количества у кого угодно закружится голова, особенно при отсутствии какого-либо плана.

Вместо попыток объять необъятное, разделите цель на три сегмента. Обозначьте максимальную, среднюю и минимальную цели, которые помогут мягко перестроиться на новые привычки, одновременно нарабатывая сигналы для поддержания устойчивых привычек.

Вот возможный пример подобных целей:

• Минимальная цель: в течение первого месяца посещать спортзал раз в неделю и выполнять две легких двадцатиминутных тренировки дома.
• Средняя цель: в течение второго и третьего месяцев посещать спортзал два раза в неделю и выполнять одну-две легких тренировки дома.
• Максимальная цель: начиная с четвертого месяца и до конца 2021 года стараться посещать спортзал не меньше двух раз в неделю, но стремиться к тому, чтобы на постоянной основе попадать туда три раза в неделю.

Такая схема может помочь легче и более организованно втянуться в процесс тренировок. А если вам уже в первые месяцы понравилось настолько, что такой календарь стал совершенно не нужен — это тоже абсолютно нормально! Суть метода заключается в том, чтобы изменять свои привычки мягко и без переусердствования, а уже потом разгоняться на полную.

После того, как вы составили график различных целей, самое время добавить сигналы, которые помогут их придерживаться. Например, можно попробовать такие сигналы:

• Подготовьте спортивную форму и обувь за день до тренировки. Затем, на пути в спортзал, слушайте свою любимую музыку и думайте о тренировке.
• Если вы из любителей употреблять перед занятиями средства со стимулирующим эффектом, рассмотрите различные предтренировочные добавки. Существуют также предтренировочные добавки без стимуляторов — для тех, кому не нравится переизбыток нервной энергии.
• В спортзале следуйте заранее подготовленному плану; продумайте, какая разминка вам понравится и поможет организму подготовиться к тренировке.
• Программа тренировки тоже должна соответствовать поставленным целям и вызывать у вас положительные эмоции. Тогда при помощи тренировки можно будет в некоторой степени поставить себя на автопилот и приучить организм к тому, что после вот такой подготовки нужно приступать к делу.
• После посещения спортзала стоит перекусить полезными и вкусными снеками или протеиновыми коктейлями и смузи.
• Нужно награждать себя за следование новым привычкам, но и о картине в целом забывать не стоит.

Это только один из примеров того, как можно организовывать сигналы, чтобы поддерживать нужные привычки. Разделяя цели на сегменты и добавляя сигналы, которым вы действительно способны следовать, можно выработать долгосрочную приверженность тем привычкам, что вы хотите закрепить.

‌‌Варианты привычек, связанных с фитнесом, здоровым питанием и восстановлением

Ниже перечислены девять отличных примеров, с которых можно начать строить свой набор привычек, если вам немного не хватает мотивации. Начните с них, а потом добавьте сигналы, которые хорошо впишутся в вашу жизнь.

1. Уделите внимание качеству сна

• Привычка: спите не меньше семи часов каждую ночь; в идеале добейтесь не менее восьми часов.
• Возможные сигналы: понижение температуры в комнате, ограничение синего света за 30 минут до отхода ко сну, более раннее прекращение использования телефона, в самом начале может помочь употребление мелатонина.

2. Организуйте более эффективный способ снимать стресс

• Привычка: составьте пошаговый план, позволяющий успокаиваться здоровыми и доступными способами.
• Возможные сигналы: 5–10 минут йоги, употребление по вечерам содержащих магний пищевых добавок (так называемые «успокаивающие добавки»), выполнение дыхательных упражнений раз в два часа.

3. Составьте качественный рацион

• Привычка: организуйте свои приемы пищи так, чтобы они соответствовали вашим целям и обеспечивали организм необходимыми питательными веществами.
• Возможные сигналы: подберите основные здоровые продукты питания, которые вы с удовольствием будете употреблять, выделите для них определенные тематические или вдохновленные ими дни недели, не забывайте об источнике качественного белка в каждом приеме пищи. Используйте это как базу, к которой затем можно добавлять остальные продукты.

4. Больше двигайтесь в течение дня

• Привычка: в разумной мере работайте над увеличением ежедневных затрат энергии.
• Возможные сигналы: только проснувшись и надев обувь, приготовленную с вечера, — пройдитесь; установите таймер, чтобы раз в час встать, потянуться и заняться какой-нибудь легкой физической активностью.

5. Употребляйте более полезную пищу после тренировок

• Привычка: обратите внимание на полноценное питание для восстановления после тренировок в контексте поставленных вами целей.
• Возможные сигналы: планируйте свои приемы пищи до занятий, подберите приятный на вкус протеиновый коктейль, который вы сможете употребить после занятия.

6. Обеспечьте организм суточной нормой всех питательных веществ

• Привычка: убедитесь, что все питательные вещества ежедневно поступают в достаточном количестве, без пропусков.
• Возможные сигналы: прием по утрам пищевых добавок, содержащих цинк, мультивитаминов и витамина D, употребление различных фруктов и овощей во время определенных приемов пищи (в зависимости от поставленных целей).

7. Организуйте свое утро

• Привычка: начинайте день с какого-нибудь неизменного процесса, способного наполнить вас энергией.
• Возможные сигналы: постоянная мелодия будильника; небольшая утренняя зарядка, которую можно легко выполнить, только проснувшись; стакан воды с лимоном и солью прежде всего остального.

8. Постоянно отслеживайте, что вы едите

• Привычка: каждый раз записывайте, что вы едите.
• Возможные сигналы: открывайте приложение для записи до начала приема пищи, установите на телефоне напоминания.

9. Записывайте свои тренировки

• Привычка: каждый раз записывайте свои тренировки, чтобы лучше отслеживать прогресс.
• Возможные сигналы: установите напоминание на телефоне, выразите в числах цель, сколько раз вы хотите записать свои тренировки, и придумайте награду за это.

Разделение необъятных целей на меньшие выполнимые этапы поможет вам не сбиться с пути и реализовать все намеченное на 2021 год. Удачи в новом году!

Источники:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4566897/