Для многих из нас очень важно поддерживать остроту ума. Независимо от того, являетесь ли вы аспирантом, страдающим от снижения концентрации внимания во второй половине дня, или пожилым человеком, обеспокоенным недавними провалами в памяти, знайте, вы не одиноки, если заботитесь о здоровье мозга. 

Мозг жизненно важен для нашего благополучия — он управляет большинством процессов организма и позволяет создавать мысли, испытывать эмоции и осознавать себя как личность. Действительно, не трудно понять, почему стало популярно принимать добавки для оптимизации здоровья мозга. 

Термин «ноотроп» относится к любому веществу, положительно влияющему на работу мозга. Альфа-ГФХ и фосфатидилсерин — два соединения, получившие признание в качестве ноотропов. Они оба представляют собой фосфолипиды — жирные вещества, которые являются необходимыми компонентами всех живых клеток, — и часто встречаются в составе добавок для улучшения памяти и когнитивных способностей. 

Давайте познакомимся с научными данными о том, как эти соединения могут помочь улучшить работу мозга.

Альфа-ГФХ

Альфа-ГФХ, научное название — L-альфа-глицерилфосфорилхолин, представляет собой фосфолипид, содержащий холин. Холин необходим нашему организму для производства ацетилхолина — нейромедиатора, играющего важную роль в работе мозга. В мозге ацетилхолин участвует в процессах возбуждения, памяти, внимания и мотивации.¹ 

Холин также необходим для образования фосфатидилхолина (ФХ), который используется при построении клеточных мембран. Когда мозгу не хватает холина и ему нужно пополнить запасы, он расщепляет ФХ из клеточных мембран, чтобы создать альфа-ГФХ. Это подчеркивает важность поддержания адекватного уровня холина или альфа-ГФХ, то есть формы холина, хранящейся в мозге.

Польза альфа-ГФХ для мозга

Некоторые исследования показывают, что альфа-ГФХ может помочь улучшить память и способность к обучению, замедлить снижение когнитивных функций и улучшить восстановление после инсульта.

В рамках небольшого исследования 32 здоровых испытуемых на протяжении десяти дней принимали альфа-ГФХ или плацебо. На 11-й день участникам вводили скополамин — препарат, ухудшающий память и усвоение новой информации, — или плацебо. Те, кто принимал альфа-ГФХ, показали лучшие результаты в тестах на внимание и память, чем те, кто получал плацебо.²

В другом рандомизированном контролируемом исследовании изучалось влияние альфа-ГФХ на 126 человек с вероятной деменцией альцгеймерского типа. Те, кто получал альфа-ГФХ, продемонстрировали значительные когнитивные улучшения по результатам поведенческих и психологических тестов в сравнении с группой плацебо.³ 

В исследовании с участием 2044 пациентов альфа-ГФХ давали людям, недавно перенесшим инсульт или транзиторную ишемическую атаку, часто называемую мини-инсультом. После полугодового приема альфа-ГФХ результаты тестов психического статуса участников значительно улучшились. К концу испытания 71% пациентов получили баллы, свидетельствующие об отсутствии «снижения когнитивных способностей» или «забывчивости».⁴ 

Безопасен ли альфа-ГФХ?

Наш организм вырабатывает альфа-ГФХ естественным образом, поэтому он обычно хорошо переносится в качестве добавки. Побочные эффекты, как правило, незначительные и встречаются редко. К ним относятся усталость, изжога, тошнота, диарея, головные боли, нервозность, бессонница, спутанность сознания, головокружение и кожная сыпь или покраснение. Любая из этих реакций может указывать на то, что уровень холина в вашем организме слишком высок.

Большое когортное исследование 2021 года показало, что добавки с альфа-ГФХ могут увеличить риск инсульта. В исследовании приняли участие более 12 миллионов человек в возрасте 50 лет и старше. Ученые обнаружили, что у участников, которые принимали альфа-ГФХ в течение последних десяти лет, риск инсульта был значительно выше, чем у тех, кто никогда не принимал добавку.⁵ 

Однако это исследование имело серьезные ограничения. Принимавшие альфа-ГФК участники были старше и страдали от большего числа заболеваний, чем те, кто не принимал его. Таким образом, у них изначально мог быть атеросклероз определенной степени (накопление жира и холестерина в артериях), который, возможно, подвергал их повышенному риску инсульта.

Фосфатидилсерин

Для оптимальной работы мозгу необходим фосфатидилсерин (ФС). ФС — фосфолипид, который выполняет следующие важные функции в мозге:

• Является компонентом мембраны, которая окружает каждую клетку нашего мозга.
• Помогает формировать и передавать сообщения от одной клетки мозга к другой. В результате такого общения между клетками мозга формируются наши воспоминания. 
• Способствует образованию митохондрий, так называемых энергетических фабрик, в каждой клетке мозга. 
• Помогает поддерживать текучесть и проницаемость всех клеток, что позволяет эффективно транспортировать глюкозу, белки, ферменты, питательные вещества и кислород внутрь мозговых клеток, а также из них.

Чем фосфатидилсерин полезен для работы мозга?

Когда клетки мозга здоровы, клеточные мембраны текучие и гибкие. Однако запас фосфолипидов в организме, в том числе фосфатидилсерина, начинает уменьшаться, когда нам исполняется 20 лет. Мембраны клеток головного мозга начинают твердеть, а настроение, память, внимание и концентрация снижаются.⁶

Улучшение памяти

Исследования показывают, что фосфатидилсерин может улучшать память, необходимую для обучения, а также бороться с нарушениями памяти, обусловленными возрастным снижением когнитивных функций.

В рандомизированном плацебо-контролируемом исследовании 120 студентов в возрасте от 17 до 18 лет пили молоко, обогащенное фосфатидилсерином, или получали плацебо в течение 40 дней. До и после этого периода студенты выполняли тесты для оценки памяти. Те, кто пили молоко, содержащее ФС, показали значительное улучшение памяти в сравнении с группой плацебо.⁷

В другом исследовании с участием 149 человек изучалось влияние фосфатидилсерина на выполнение повседневных задач, связанных с обучением и памятью, у людей с возрастными нарушениями памяти. Участники, принимавшие фосфатидилсерин в течение 12 недель, показали лучшие результаты в тестах на обучение и память, чем те, кто получал плацебо.⁸ 

Улучшение настроения

Исследования показывают, что фосфатидилсерин может способствовать облегчению симптомов депрессии. 

В двойном слепом исследовании 72 человека в возрасте от 60 до 80 лет получали либо ФС, либо плацебо. Через три месяца ежедневного приема у тех, кто принимал ФС, наблюдалось заметное улучшение настроения, в то время как у группы, принимавшей плацебо, значительных изменений настроения отмечено не было.⁹ 

В небольшом клиническом испытании десять пожилых женщин с депрессивными расстройствами получали плацебо в течение 15 дней, а затем ФС в течение 30 дней. Женщины заполняли шкалу оценки депрессии до и после приема плацебо, а также после 30 дней приема ФС. Выраженность депрессивных симптомов каждой женщины снизилась после приема фосфатидилсерина.¹⁰

Улучшение внимания и концентрации

Предварительные исследования показывают, что фосфатидилсерин может повышать внимание и концентрацию.

В одном рандомизированном двойном слепом исследовании с участием 36 детей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) у тех, кто принимал фосфатидилсерин в течение двух месяцев, наблюдалось значительное улучшение внимательности по сравнению с теми, кто принимал плацебо.¹¹ 

В другом небольшом двойном слепом исследовании изучалось когнитивное влияние фосфатидилсерина на группу из 18 мужчин студенческого возраста. После двухнедельного приема фосфатидилсерина участники продемонстрировали улучшение скорости и точности выполнения вычислительных задач в сравнении с группой плацебо. Авторы исследования пришли к выводу, что прием добавки с фосфатидилсерином может улучшить внимание и концентрацию.¹²

Какой тип фосфатидилсерина следует искать?

В большинстве исследований, проведенных в США, использовали фосфатидилсерин, полученный из коровьего мозга. Однако продажи фосфатидилсерина, получаемого из этого источника, снизились из-за опасений, связанных с коровьим бешенством. На данный момент большинство добавок с фосфатидилсерином имеют растительную основу и получены из сои или капусты. При том что опасения все еще существуют, в США не было зарегистрировано ни одного случая заражения коровьим бешенством из-за приема фосфатидилсерина, полученного от коров.

Безопасен ли фосфатидилсерин?

Подобно альфа-ГФХ, наш организм естественным образом вырабатывает фосфатидилсерин, поэтому обычно он переносится хорошо. Ученые считают, что доза от 300 до 800 мг фосфатидилсерина в день безопасна и хорошо усваивается.¹³

Возможные побочные эффекты включают бессонницу и проблемы с желудочно-кишечным трактом, такие как вздутие живота или расстройство желудка, но они чаще всего возникают при приеме количества, превышающего рекомендуемые дозировки.

Фосфатидилсерин может оказывать на кровь разжижающее действие, поэтому будьте осторожны, если принимаете противовоспалительные препараты или препараты для разжижения крови, такие как варфарин. Фосфатидилсерин может также взаимодействовать с антигистаминными препаратами, антидепрессантами и лекарствами для лечения глаукомы или болезни Альцгеймера. 

Как и при приеме любых ноотропных препаратов, необходимо проконсультироваться с врачом перед началом приема добавок с фосфатидилсерином, особенно если вы принимаете медикаменты или при наличии медицинских показаний.

Источники:

1. Sam C, Bordoni B. Physiology, Acetylcholine. [Updated 2022 Apr 14]. In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-.
2. Canal N, Franceschi M, Alberoni M, Castiglioni C, De Moliner P, Longoni A. Effect of L-alpha-glyceryl-phosphorylcholine on amnesia caused by scopolamine. Int J Clin Pharmacol Ther Toxicol. 1991 Mar;29(3):103-7. 
3. Parnetti L, Abate G, Bartorelli L, Cucinotta D, Cuzzupoli M, Maggioni M, Villardita C, Senin U. Multicentre study of l-alpha-glyceryl-phosphorylcholine vs ST200 among patients with probable senile dementia of Alzheimer's type. Drugs Aging. 1993 Mar-Apr;3(2):159-64.
4. Barbagallo Sangiorgi G, Barbagallo M, Giordano M, Meli M, Panzarasa R. alpha-Glycerophosphocholine in the mental recovery of cerebral ischemic attacks. An Italian multicenter clinical trial. Ann N Y Acad Sci. 1994 Jun 30;717:253-69.
5. Lee G, Choi S, Chang J, Choi D, Son JS, Kim K, Kim SM, Jeong S, Park SM. Association of L-α Glycerylphosphorylcholine With Subsequent Stroke Risk After 10 Years. JAMA Netw Open. 2021 Nov 1;4(11):e2136008.
6. Kosicek M., Hecimovic S. Phospholipids and Alzheimer’s Disease: Alterations, Mechanisms and Potential Biomarkers. International Journal of Molecular Sciences, vol.
7. Yong, T., Qianyong, Z., Mantian, M., Gang, H., Jing, W. (2011) Research on human memory enhancement by phosphatidylserine fortified milk. Chongqing Medicine, 40(30): 3022-3023.
8. Crook T.H., Tinklenberg J., Yesavage J., Petrie W., Nunzi M.G., Massari D.C. “Effects of phosphatidylserine in age-associated memory impairment.” Neurology. 1991 May;41(5):644-9.
9. Gindin J, Novikov M, Kedar D, et al. The effect of plant phosphatidylserine on age-associated memory impairment and mood in the functioning elderly. Geriatric Institute for Education and Research and Dept of Geriatrics; Kaplan Hospital; Rehovot, Israel; 1995.
10. Maggioni M, et al. Effects of phosphatidylserine therapy in geriatric patients with depressive disorders. Acta Psychiatr Scand 1990;81:265-270.
11. Hirayama, S., Terasawa, K., Rabeler, R., Hirayama, T., Inoue, T., Tatsumi, Y., Purpura, M. & Jäger, R. The effect of phosphatidylserine administration on memory and symptoms of attention-deficit hyperactivity disorder: a randomised, double-blind, placebo-controlled clinical trial. J Hum Nutr Diet. 2014 April;27(s2):284–91.
12. Parker AG, Gordon J, Thornton A, Byars A, Lubker J, Bartlett M, Byrd M, Oliver J, Simbo S, Rasmussen C, Greenwood M, Kreider RB. The effects of IQPLUS Focus on cognitive function, mood and endocrine response before and following acute exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2011 Oct 21;8:16.
13. Glade MJ, Smith K. Phosphatidylserine and the human brain. Nutrition. 2015 Jun;31(6):781-6.