Шесть полезных свойств креатина

81,748 Просмотры

Доктор Майкл Мюррей Опубликовано 11 июля 2024

Что такое креатин?

Креатин — одна из самых популярных и эффективных пищевых добавок. В основном он используется для укрепления мышечной массы и улучшения физических показателей, но еще креатин оказывает антивозрастное действие, улучшает здоровье мозга и оказывает другие положительные эффекты.

Креатин — это не только пищевая добавка, но и натуральное соединение, вырабатываемое в организме. Он состоит из трех аминокислот: L-аргинина, L-глицина и L-метионина. Печень, почки и поджелудочная железа синтезируют около половины запасов креатина в организме — примерно 2 г в день.

Пищевые источники креатина

Креатин поступает в организм из пищи, например, из красного мяса и морепродуктов. Около 500 г (1 фунт) сырой говядины или лосося содержит 1-2 г креатина. Поскольку в растительной диете нет таких богатых креатином источников, как мясо животных и морепродукты, прием креатиновых добавок может помочь поддержать надлежащий уровень креатина в организме.

В качестве пищевой добавки креатин выпускается в разных формах. Наиболее рекомендуемой формой, исходя из научных данных, является моногидрат креатина.

Как действует креатин в организме?

Креатин в форме креатинфосфата повышает выработку энергии в мышцах для быстрых всплесков силы и скорости. Когда мышцы сокращаются, им требуется энергия, вырабатываемая путем высвобождения одной фосфатной группы из аденозинтрифосфата (АТФ), которая затем преобразуется в аденозиндифосфат (АДФ). Креатинфосфат отдает свою фосфатную группу для преобразования АДФ обратно в АТФ. Эффекты креатинина как источника энергии проявляются и в других тканях, в частности в мозге.

Помимо энергетической функции, креатин оказывает антиоксидантное, противовоспалительное и иммуноподдерживающее действие.

Польза креатина

Повышает эффективность физических нагрузок

Креатин — одна из самых хорошо изученных пищевых добавок. В спортивном питании он используется для повышения физических показателей, роста и восстановления мышц. Более 1000 опубликованных клинических исследований на людях показали, что креатин повышает эффективность высокоинтенсивных и/или многоповторных силовых упражнений на 10-20%, поэтому Международное общество спортивного питания (ISSN), Американский колледж спортивной медицины (ACSM), Американская ассоциация диетологов (ADA) и другие организации пришли к выводу, что «креатин является наиболее действенной пищевой добавкой для повышения эффективности тренировок и увеличения мышечной массы».¹

Учитывая роль креатина в выработке энергии, его эффективность вполне логична. Поскольку креатин помогает восполнить запасы АТФ, он позволяет спортсменам и любителям фитнеса тренироваться дольше и интенсивнее. А это позволяет улучшить скорость, силовые характеристики, физические показатели и рост мышц.

Однако, несмотря на то, что креатин способствует повышению эффективности тренировок на силу и скорость, результаты исследований, изучавших добавки с креатином в силовых видах спорта или аэробных тренировках, не выявили никаких преимуществ у тренированных людей в плане повышения эффективности.^1,2 Силовые виды спорта или аэробные тренировки определяются как работа с большой мышечной массой в течение 3 минут. И хотя добавки с креатином могут и не помочь заядлым спортсменам, они предотвращают повреждение мышц и способствуют их быстрому восстановлению.³ Более того, добавки с креатином могут повысить эффективность тренировок на выносливость, требующих многократных скачков интенсивности, и/или во время рывка в конце гонки или соревнования.⁴ К таким видам спорта относятся горный велосипед, велоспорт, триатлон, беговые лыжи и гребля.

Ускоряет рост мышц и сухой массы тела

В ходе двойных слепых исследований на людях было установлено, что добавки с креатином увеличивают показатели сухой массы тела.^1,5,6 Креатин усиливает факторы роста для синтеза мышечного белка и уменьшает распад мышц, что также может способствовать его способности увеличивать сухую массу тела.

Чтобы определить конкретную пользу креатина для роста мышц, ученые недавно проанализировали результаты 28 клинических исследований на людях.⁶ Статистика показала, что если прием креатина сочетался с силовыми тренировками у мужчин независимо от возраста, сухая масса тела увеличивалась в среднем на 1,46 кг (3,2 фунта), то у женщин этот прирост был значительно меньше — 0,29 кг (0,6 фунта). Креатин не смог увеличить сухую массу тела у тех, кто не занимался регулярными силовыми тренировками.

Состояние мышц особенно важно для пожилых людей. С возрастом происходит значительная потеря мышечной массы. Этот процесс известен как саркопения. Для здорового старения главным является предотвращение саркопении, которая является одним из важнейших факторов, влияющих на оптимальное физическое функционирование и качество жизни. Было доказано, что прием креатина улучшает физические показатели, работу мышц и сухую массу тела у пожилых мужчин и женщин.^7-10 Наибольшую пользу прием креатина (0,1 г на кг массы тела) приносит сразу после физических нагрузок.

Способствует гидратации

Помимо энергетической подпитки и стимулирования мышечного роста в ответ на высокоинтенсивные тренировки креатин оказывает и другие эффекты. Один из них заключается в том, что креатин способствует задержке воды в организме, способствуя гидратации,¹ что может повысить эффективность тренировок и устойчивость к высоким температурам. В одном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании футболистов, принимавших 5 г креатина ежедневно в течение четырех месяцев, судороги и растяжения мышц, обезвоживание и случаи тепловых ударов наблюдались значительно реже, чем в группе плацебо.¹¹

Способствует восстановлению

Креатин помогает уменьшить повреждение мышц и способствует восстановлению после тренировки. Эти результаты опять же обусловлены влиянием креатина на выработку энергии в мышцах и некоторым противовоспалительным эффектом. Меньшее повреждение мышц во время тренировки приводит к их меньшей болезненности после тренировки и более быстрому восстановлению. Двойные слепые плацебо-контролируемые исследования показали, что креатин снижает уровень маркеров воспаления в крови и улучшает другие метаболические показатели при тренировках на выносливость и высокой интенсивности, что говорит о том, что добавки с креатином могут быть полезны для восстановления после аэробных и анаэробных тренировок.^3,12-15Меньшее повреждение мышц и лучшее восстановление после тренировок очень важны, особенно для профессиональных спортсменов.

Улучшает здоровье мозга и замедляет возрастные процессы

Креатин оказывает некоторое антивозрастное влияние на здоровье мозга. Хорошо известно, что старение приводит к снижению мышечной массы, плотности костей, когнитивных функций и памяти. Согласно исследованиям, креатин может улучшить общее состояние здоровья с возрастом, замедляя прогрессирующее снижение функциональных способностей, улучшая контроль сахара в крови, а также снижая уровень холестерина и триглицеридов. Что касается здоровья мозга, то несколько исследований, проведенных среди пожилых людей, продемонстрировали, что ежедневный прием 5 г креатина в течение шести недель улучшает память и показатели тестов на умственные способности и когнитивные функции.^16-18

Улучшает настроение и работу мозга

Креатин подает огромные надежды на улучшение настроения и общего самочувствия.¹⁹ Несколько двойных слепых плацебо-контролируемых исследований подтвердили, что прием креатина повышает настроение по сравнению с плацебо.^20,21 Креатин не только улучшает настроение, но и, как показали исследования, повышает выработку энергии в ключевых областях мозга. Оказалось, что более высокий уровень энергии в мозге влияет на более позитивное настроение.

Безопасен ли креатин?

Международное общество спортивного питания пришло к выводу, что креатин безопасен и хорошо переносится как при краткосрочном, так и при долгосрочном приеме, в том числе в дозировках до 30 г в день в течение 5 лет у здоровых людей. Это заключение основано на результатах более тысячи клинических исследований с участием людей от младенческого возраста до пожилых и немощных. Креатин продается на рынке в больших количествах с 1990-х годов. Все ранее поступавшие сообщения о побочных эффектах были опровергнуты в авторитетных контролируемых клинических исследованиях на людях. Кроме того, как отмечалось выше, было установлено, что прием креатина моногидрата снижает частоту возникновения многих из этих единичных побочных реакций.¹

Дозировка

Как правило, рекомендуется принимать 3-5 г креатина в день. Наилучшие результаты достигаются при приеме креатина после тренировки. Зачастую рекомендуют фазу загрузки в 5 г креатина, которые принимают четыре раза в день в течение 5-7 дней, чтобы насытить мышцы креатином и быстрее увеличить отдачу. Поскольку креатин втягивает воду в мышцы, важно пить достаточное количество воды для поддержания нормального функционирования. Это означает примерно 8-10 стаканов воды в день, особенно во время фазы загрузки.

Источники: