В последние несколько лет время приема пищи и питание после тренировок стало предметом жарких дискуссий среди любителей фитнеса. Идея "анаболического окна" после тренировки по-прежнему занимает умы новичков и продвинутых посетителей тренажерного зала. Но так ли важно принимать пищу в определенное время?

К вопросу о времени приема пищи после тренировки можно подойти с разных сторон. В этой статье мы рассмотрим, действительно ли время приема пищи имеет значение, поговорим о том, когда важно, а когда не важно питаться по часам, и расскажем, как лучше структурировать питание после тренировки.

Имеет ли значение время приема пищи?

На этот вопрос единого ответа нет. Для одного спортсмена питание в определенное время после тренировки важнее, для другого это не так важно. Все зависит от контекстуальных различий повседневной жизни каждого человека.

Смысл питания в определенное время сводится к идее восстановления энергии и получения питательных веществ в тот момент, когда они жизненно необходимы и оптимально используются организмом, например, после интенсивной тренировки. Во время и после силовой тренировки запасы гликогена истощаются, уровень гидратации обычно снижается, а мышцы нуждаются в восстановлении.

Считается, что прием пищи после тренировки помогает восполнить потери организма, повысить уровень энергии и поддержать процесс восстановления путем увеличения синтеза мышечного белка. – Именно так организм использует белок для восстановления после физических нагрузок.

Однако время приема пищи – вопрос неоднозначный, и его следует рассматривать с разных сторон. Важность еды в определенное время для разных людей будет зависеть от разных факторов, например, от питания перед тренировкой, длительности тренировки и особенностей фитнес-программы.

Когда время приема пищи имеет значение 

Для простоты опишем два случая, когда время приема пищи становится чуть более важным для некоторых людей.

Первый сценарий рассчитан на тех, кто любит заниматься спортом по утрам натощак. Утром организм, как правило, нуждается в какой-то форме питания и макроэлементов, поскольку он только что голодал в течение всей ночи.

Утром организм должен сначала получить какую-то пищу в любой форме, чтобы начать расщеплять ее для выработки энергии, поэтому после тренировки натощак необходимость в макроэлементах возрастает, ведь они нужны для восстановления и восполнения энергетических ресурсов организма. Питательные вещества не только способствуют восстановлению, прием пищи после тренировки важен и для поддержания необходимого уровня энергии в течение дня.

Еще один пример, когда время приема пищи обычно имеет значение, – несколько циклов интенсивных физических нагрузок в течение одного дня. У спортсменов, тренирующихся по два раза в день, потребность в питательных веществах, необходимых для восстановления сил и восстановления, гораздо выше в силу высоких энергозатрат.

Когда время приема пищи не особо важно

Как упоминалось выше, время приема пищи может иметь значение для некоторых категорий людей в определенных обстоятельствах, но для подавляющего большинства населения, питание по часам не является единственно важным залогом успеха.

Переваривание пищи, съеденной в течение дня, занимает достаточно времени, поэтому в организме постоянно идет процесс расщепления макроэлементов   и их переработка в топливо и ресурсы для восстановления. Поэтому если вы поели перед тренировкой, скорее всего, та же еда будет продолжать расщепляться и после тренировки.

В этом случае время приема пищи и питание после тренировки не так важны, поскольку в организме все равно идет процесс переработки пищи для восстановления и энергетической подпитки. К тому же, организму трудно переваривать слишком много пищи за раз, поэтому "лучше больше да лучше" – не лучший принцип применительно к питанию после тренировки.

Судя по опыту, правило такое: считается, что для обычных людей "анаболическое окно" открывается в течение примерно 4-6 часов после тренировки, поэтому впопыхах что-то есть после тренировки вовсе не обязательно.

Структурируем питание после тренировок: три основных шага 

Когда становится ясно, что питание по часам не так уж и важно для успеха, можно составить план питания после тренировок, соответствующий вашему образу жизни.

Структурировать питание после тренировки можно по-разному, и чаще всего состав пост-тренировочной еды будет зависеть от индивидуальных предпочтений и контекста тренировок. Еду после тренировки можно рассматривать как спортпит для восстановления. Такие восстановительные препараты употребляют в определенное время. Они способствуют восстановлению, восполнению энергии и достижению личных целей.

Что касается питания до и после тренировки, существует несколько общих рекомендаций, которые нужно держать в уме, если вы хотите извлечь максимальную пользу из потребляемой пищи. Прежде всего, приемы пищи должны быть структурированы и соответствовать целям в зависимости от состава тела и спортивных потребностей.

1. О важности потребления белка

Потребляйте качественный белок. Скорее всего, то, что вы съели до тренировки, будет продолжать перевариваться и после тренировки, поэтому потребление качественного белка может быть полезно для целей восстановления.

Блюдо для примера: для любителей активного отдыха и серьезных спортсменов прекрасным блюдом перед тренировкой может стать овсяная каша c сухим белком. Такая еда станет источником медленно усваиваемых углеводов и белка, богатого аминокислотами.

2. Подумайте, как часто вы едите

Растягивайте еду. Если вы из тех, кто любит поесть перед тренировкой, может оказаться полезным равномерное распределение пищи в течение дня. Так вы обеспечите организм бесперебойной энергией, которая будет особенно кстати перед тренировкой.

Блюдо для примера: лучший полдник сбалансирован по составу макроэлементов с учетом программы тренировок. Например, если вы уже покачались в течение дня и вечером хотите съесть меньше углеводов и больше белка, тогда неплохим вариантом для вас будет казеиновый пудинг с миндальным маслом.

3. Добавьте углеводы

Соотносите потребление углеводов с характером тренировок и энергетическими потребностями. Углеводы лучше всего рассматривать как энергию, поэтому полезно есть их в основном до и после тренировки, дабы организм получил достаточно энергии для физических нагрузок, а вы смогли двигаться к цели в отношении желаемого состава тела. 

Блюдо для примера: допустим, цель – снижение жира в составе тела, и человек ест углеводы только до и после тренировок, тогда полезно будет до или после тренировки съедать, например, сухие завтраки из зерновых или углеводную добавку. Это поможет восстановить гликоген до нормального уровня.

Время приема пищи по вечерам действительно важно только для очень небольшой категории людей. А питание до и после тренировки многие стараются упорядочить в соответствии со своими энергетическими потребностями и целями в отношении желаемого состава тела. Если вы решите заняться этим вопросом, советую вам подобрать блюда, которые лучше всего согласуются с потребностями вашего организма. И не забывайте о том, что анаболическое окно, вероятно, не так важно, как большинство склонны считать.

Источники:

1. Aragon, A., & Schoenfeld, B. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, 10(1). doi:10.1186/1550-2783-10-5
2. Nutritional needs of elite endurance athletes. Part I: Carbohydrate and fluid requirements. (2019). European Journal Of Sport Science. Retrieved from https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461390500076741