Польза L-аргинина и L-цитруллина для фитнеса, сосудов и не только

40,571 Просмотры

Доктор Майкл Мюррей Опубликовано 17 января 2024

Что такое L-аргинин?

L-аргинин — это аминокислота, которая играет важную роль в заживлении ран, детоксикации и иммунных функциях, а также способствует секреции нескольких гормонов, включая глюкагон, инсулин и гормон роста.

L-аргинин играет ключевую роль в образовании оксида азота — ключевого химического соединения, используемого организмом для контроля тонуса кровеносных сосудов. В частности, оксид азота оказывает расслабляющее действие на кровеносные сосуды, тем самым улучшая кровоток.^[1]

L-аргинин часто используется спортсменами в качестве добавки для поддержания здоровья сердца и сосудов. Однако результаты клинических исследований на людях еще не показали, что прием L-аргинина, даже в дозировке более 3 г в день, приносит много пользы.

Пищевые источники L-аргинина

L-аргинин содержится во многих орехах и семенах, а также в мясе, морепродуктах и сое. Даже при недостаточном поступлении с пищей организм обычно вырабатывает достаточно L-аргинина для удовлетворения своих потребностей. Однако в некоторых случаях организму может потребоваться дополнительная поддержка в виде пищевых добавок.

Что такое L-цитруллин?

Согласно исследованиям,L-цитруллин хорошо зарекомендовал себя как прекурсор L-аргинина. L-цитруллин — это уникальная аминокислота, содержащаяся в арбузе. В организме L-цитруллин преобразуется в L-аргинин.^[2-5]

Было установлено, что добавка с L-цитруллином более эффективна, чем L-аргинин, для повышения уровня L-аргинина в организме. L-цитруллин гораздо эффективнее поддерживает и дает положительные клинические результаты. L-цитруллин превзошел L-аргинин по популярности в качестве добавки, а также входит в состав многих комбинированных продуктов.^[2-5]

Польза при занятиях фитнесом

В экспериментальных исследованиях обнаружено, что добавка с L-аргинином влияет на выработку гормона роста, кровоток, работу митохондрий и энергетический метаболизм. Все эти эффекты могут быть полезными для спортсменов и других людей. Однако результаты клинических испытаний на людях свидетельствуют о незначительной пользе L-аргинина для улучшения физических показателей. А вот L-цитруллин, напротив, показал положительные результаты во многих двойных слепых исследованиях на людях.^[1-5]

По данным большинства этих исследований, добавки с L-цитруллином в стандартной дозировке 2,4-6 г в день могут повысить силу и выносливость во время высокоинтенсивных тренировок с сопротивлением.^[2-5]Выносливость в силовых упражнениях определяется как количество повторений до отказа. В силовых тренировках выполнение упражнений до отказа считается наиболее эффективным способом стимулирования мышечного роста. Таким образом, способность добавок с L-цитруллином увеличивать количество повторений до отказа рассматривается как очень полезный эффект.

Хотя не все исследования с применением L-цитруллина в спортивной медицине показали его пользу, в нескольких научных обзорах сделан вывод, что прием L-цитруллина значительно улучшает силовые показатели при высоких нагрузках.^[2-5]Прием L-цитруллина также показал определенный эффект в снижении мышечных болей после силовых тренировок.^[6]Однако он не улучшает выносливость при аэробных нагрузках.^[7]

Влияние на секрецию гормона роста

L-аргинин стимулирует секрецию гормона роста, который отвечает за стимуляцию роста мышц и скелета.

Бодибилдеры часто используют добавки с L-аргинином, чтобы увеличить естественную выработку гормона роста. По-видимому, для этого есть определенные основания, но с некоторыми оговорками. Влияние L-аргинина на увеличение выработки гормона роста хорошо известно. Более того, измерение уровня гормона роста в крови после внутривенного введения L-аргинина используется для определения того, достаточно ли гормона роста выделяет ребенок или взрослый. Прием 10 г L-аргинина в день несколько повышает секрецию гормона роста у молодых мужчин.^[8]Однако прием L-аргинина, по-видимому, не усиливает выделение гормона роста у пожилых людей. Даже в дозе 15 г в день L-цитруллин не повышал уровень гормона роста у здоровых мужчин.^[9]

Польза для сердечно-сосудистой системы

Согласно исследованиям, добавки с L-аргинином благотворно влияют на здоровье сердца и сосудов. Повышая уровень оксида азота, добавки с L-аргинином уменьшают образование тромбов, улучшают кровоток и текучесть крови (она становится менее вязкой и быстрее течет по сосудам).

Опять же, L-цитруллин показал более эффективные результаты в клинических испытаниях на людях. В испытаниях на людях установлено, что L-цитруллин или экстракт арбуза влияют на контроль артериального давления лучше, чем L-аргинин. Кроме того, L-цитруллин лучше восстанавливает эластичность стенок кровеносных сосудов.^[5]

Поддержка эректильной функции

Оксид азота — необходимый физиологический сигнал, обеспечивающий эрекцию полового члена. По результатам одного из последних исследований выяснилось, что у многих мужчин, страдающих эректильной дисфункцией, низкий уровень L-аргинина и L-цитруллина в крови по сравнению с мужчинами, которые легче достигают эрекции. Низкий уровень этих аминокислот также влияет на снижение кровотока в эректильной ткани. Считается, что снижение способности к достижению эрекции и недостаточный пенильный кровоток являются результатом пониженного образования оксида азота из-за низкого уровня L-аргинина и L-цитруллина.^[10]

Прием L-цитруллина (1,5 г в день в течение месяца) в одном клиническом исследовании на людях показал улучшение показателей твердости эрекции. Только 8,3% мужчин, принимавших плацебо, достигли среднего показателя твердости эрекции. У принимавших L-цитруллин этого показателя достигли 50% испытуемых. Среднее количество половых актов в месяц увеличилось с 1,37 до 2,3 после приема L-цитруллина.^[11]

Также было проведено несколько клинических исследований, в которых L-аргинин использовался в сочетании с экстрактом сосновой коры или L-цитруллин в сочетании с ресвератролом. Эти испытания также показали положительные результаты.^[12,13]

Источники: