Размер и сила мышц: понимание разницы

44,924 Просмотры

Кэти Киссане Опубликовано 7 июня 2018

Мышцы — это ткани организма человека, которые обладают наибольшей способностью к адаптации. Справедливость данного утверждения становится очевидной, если использовать бодибилдинг в качестве примера. Но размер мышц и сила не одинаковы. Размер мышц может влиять на силу, но мышечная сила не всегда определяет размер мышц. Это означает, что человек с более крупными мышцами не обязательно сможет поднять больше веса, чем человек с меньшими мышцами. Есть много факторов, которые помогают увеличивать силу быстрее мышечной массы и размера мышц.

Что влияет на силу мышц?

На силу мышц влияют многие факторы, в том числе:

размер и тип мышечных волокон и нервов, которые их активируют;
растяжка мышц;
скорость сокращения мышц;
возраст;
пол;
длина конечностей и мышц;
генетика;
гормоны (тестостерон и андрогены);
тип выполняемого упражнения;
рацион питания.

Что влияет на размер мышц?

Рост и увеличение размера мышц (также известно под названием «гипертрофия») связаны с увеличением содержания воды, количества мышечных волокон и соединительной ткани. Так же, как и в случае с силой, такие факторы, как уровень гормонов и пол, будут оказывать различное влияние на размер мышц. Человек, который хочет увеличить размер мышц, может тренироваться иначе, чем человек, который хочет увеличить их силу.

Тренировки для увеличения размера мышц в сравнении с силовыми тренировками

Конечно, никому не удастся увеличивать размер или силу мышц без надлежащих тренировок. Тренировки с сопротивлением приводят к легкому повреждению мышечных волокон. Эти травмы вызывают поступление сигналов от клеток, которые приводят к целому ряду событий в области восстановления и роста мышц. Рост мышц происходит, когда скорость синтеза мышечного белка больше, чем скорость его расщепления.

Тренировки для наращивания размера мышц включают большее число упражнений с меньшим весом (или нагрузкой) по сравнению с силовыми тренировками. Во время силовых тренировок часто выполняются движения с большой амплитудой, которые одновременно разрабатывают несколько мышц, в то время как в тренировках с целью увеличения размера мышц осуществляется накачивание одной отдельной мышцы или отдельной группы мышц. Конечно, содержание программ тренировок как для увеличения размера, так и для увеличения силы зависит от цикличности тренировок и конкретных целей человека.

Питание для ваших мышц

Мы не можем контролировать многие факторы, которые влияют на размер и силу мышц. Мы не можем изменять генетику, возраст или длину конечности. Благодаря надлежащей тренировке на сопротивление мы можем создать стимул для роста мышц, но без строительных блоков для восстановления и наращивания мышечной массы не удастся увеличить силу мышц или их размер.

Белок играет непосредственную роль в наращивании и восстановлении мышц, но есть и другие питательные вещества, которые в большей степени играют вспомогательную роль. Углеводы помогают стимулировать процесс восстановления мышц при их употреблении после упражнений на сопротивление.

Перед тренировкой

Употребление пищи, состоящей из белка, углеводов и жиров, пойдет на пользу как при наращивании мышечной массы, так и при увеличении силы мышц. В идеале, нужно потреблять около 20–30 граммов белка. Если у вас мало времени перед тренировкой, вы всегда можете перекусить белковым батончиком, содержащим как белок, так и углеводы.

Вы также можете воспользоваться средством для приема перед тренировкой или выпить напиток из электролита, содержащий кофеин. Стимулирующий эффект кофеина может оказать отличное усиливающее воздействие для целей тренировки. Если вы собираетесь тренироваться на голодный желудок (без еды), вам стоит подумать о приеме аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA).

Во время тренировки

Если вы тренируетесь не дольше 60 минут, употребление чего угодно, кроме воды, не принесет вам существенной пользы. Если вы тренируетесь дольше 60 минут, простой электролитный напиток может оказаться полезен для восстановления уровня электролитов.

После тренировки

Потребление углеводов и белка полезно при восстановлении после тренировки. В этой ситуации могут пригодится порошковые белки. Высококачественный порошковый сывороточный белок содержит все незаменимые аминокислоты, в том числе аминокислоты с разветвленной цепью, но может быть полезно также смешать с ним добавку с BCAA. В данной ситуации также могут пригодиться белковые батончики.

Добавки для поддержания мышечной силы и размера

Бетааланин может помочь накапливать кислоту в мышцах. Многие люди сообщают о том, что им удалось увеличить число повторов упражнений, которые они могут выполнить в тренажерном зале, при приеме этой добавки. Увеличение числа повторов может со временем увеличить мышечную силу и размер мышц. Стандартная суточная доза составляет 2–5 грамм и принимается 2–3 раза в течение дня.

Моногидрат креатина — это молекула, которая может быстро вырабатывать энергию (как АТФ), помогающую функционированию клеток во время стресса. Моногидрат креатина — это самый дешевый и эффективный тип креатина. Типичная схема приема предусматривает употребление 0,3 г на кг массы в течение 5-7 дней, затем 0,03 г на кг массы в течение примерно трех недель (при циклической схеме) или в течение неопределенного срока.

Ссылки: