За последнее десятилетие наука о питании, а также наши собственные представления о еде сильно изменились. Большинство этих изменений были к лучшему. В эпоху социальных сетей мы получили доступ к большому количеству полезной и качественной информации, которой руководствуемся в стремлении есть более здоровую пищу и которая способствует формированию нашего отношения к питанию. 

И хотя благодаря социальным медиа вдохновляющая и познавательная информация о питании находится буквально в одном клике от нас в любое время дня и ночи, нам все еще есть куда расти. Как все мы знаем, не все что публикуется в Интернете — правда. Существуют несколько живучих мифов о питании, которые циркулируют в сети из-за того, что ненадежные ресурсы часто неверно истолковывают научные факты. 

Вы, вероятно, уже слышали два следующих мифа о правильном питании. Давайте подробно рассмотрим их с разных сторон, чтобы разобраться, что соответствует истине, а что — нет. 

Миф №1: прием пищи перед сном приводит к моментальному набору веса

В последнее десятилетие широкое распространение получил миф о том, что прием пищи перед сном сразу же заставляет нас набирать вес. Хотя сложно сказать точно, откуда возник этот миф, он мог развиться из определенных исследований и высказываний людей, которые представили данное утверждение как правду. 

Когда видные деятели в области питания в социальных сетях категорично высказываются по теме, это создает предрассудки в отношении пищи у других людей, которые могут не видеть общей картины.

Учитывая все вышесказанное, давайте обсудим этот миф и выделим действительно важные моменты, касающиеся того, как время приема пищи связано с контролем веса.

Реальность

Если количество получаемых калорий соответствует вашей ежедневной потребности в калориях, то время приема пищи не влияет напрямую на то, сколько килограммов вы набираете или теряете. Например, если ужин — ваш самый главный прием пищи, то потребляя большую часть суточной нормы калорий вечером, вы, согласно исследованиям, не наберете вес только из-за времени потребления калорий. 

Теперь известно, что поддержание веса не сводится к уравнению, отражающему поступление и расход энергии. Однако, если количество потребляемых вами калорий примерно соответствует уровню, необходимому для нормального функционирования организма, вашему телу все равно, когда вы должны получить эти калории, и вы не наберете вес только потому, что получили их в определенное время суток. 

Вне зависимости от того, что вы предпочитаете, — более плотный завтрак или сытный ужин, если уровень потребления калорий в сутки соответствует расходу, то вам не следует переживать по поводу набора веса из-за времени приема пищи. 

Общая картина

Однако, учитывая все сказанное, пищевые привычки могут меняться и меняются в зависимости от времени суток. Давайте рассмотрим несколько примеров того, как поздние приемы пищи действительно могут отрицательно сказываться на достижении целей по контролю веса.

Одним из распространенных примеров контрпродуктивного пищевого поведения служат вечерние бездумные перекусы перед телевизором или за компьютером. Когда мы в завершение полного забот дня устраиваем вечерний перекус, мы зачастую едим, не испытывая чувства голода, и не следим за тем, сколько съедаем. 

Когда мы едим, не обращая внимания на чувство голода, мы, скорее всего, потребляем больше калорий, чем сжигаем, что в конечном итоге приводит к увеличению веса. Это не связано напрямую с тем, когда мы едим, — это скорее отражает наши пищевые привычки, то есть, как и что мы едим в конце дня.

Другой пример того, как вечерние перекусы могут отрицательно сказываться на нашем состоянии, — влияние поздних приемов пищи на сон. Сон крайне важен для хорошего самочувствия по множеству причин, включая гормональную регуляцию и обмен веществ. 

Поздние приемы пищи, влияющие на качество ночного сна, могут привести к увеличению уровня гормонов стресса и глюкозы в крови. Кроме того, исследования показывают, что недостаток сна связан с повышенным чувством голода и аппетитом, особенно это касается высококалорийной пищи. 

Таким образом поздние приемы пищи могут влиять на набор веса — это связано не с тем, в какое время суток вы едите, а с воздействием таких приемов пищи на сон, выбор продуктов и осознанность в отношении еды. 

Миф №2: надо есть сразу после тренировки, иначе вы не наберете мышечную массу

Идея о том, что необходимо потреблять белки сразу после окончания тренировки, годами поддерживалась в сознании людей компаниями, производящими добавки, и «экспертами» в области спортивного питания. Любимое многими так называемое анаболическое окно обычно воспринимается как волшебный отрезок времени, в течение которого белки используются организмом для восстановления мышечной ткани и наращивания массы после тренировки.

Такое явление действительно существует, и есть множество преимуществ потребления питательных блюд после тяжелых тренировок. Однако строгие временные рамки, которыми часто ограничивают анаболическое окно, не отображают полную картину. 

Реальность

Занимаясь спортом, вы истощаете свои запасы энергии, создавая потребность в питательных веществах для восстановления ресурсов, потраченных организмом во время тренировки. После тренировки тело готово использовать потребляемые нутриенты для более эффективного восстановления и роста.

У каждого отдельного спортсмена есть свое собственное анаболическое окно или время, в течение которого он может удвоить количество посттренировочного питания для оптимизации результатов. Но в целом, это окно обычно длиннее заявленного. Типичная длительность анаболического окна от 30 минут до 1 часа является преувеличением — в действительности этот период намного длиннее и часто длится несколько часов.

Спортсмены и тяжелоатлеты-любители не потеряют мышечную массу, если не получат белки сразу после тренировки. Хотя оптимальное питание, безусловно, может помочь с восстановлением и энергией, ваша тренировка не будет напрасной, если прием пищи состоится через 2-3 часа после нее.

Общая картина

Хотя анаболическое окно, очевидно, не так уж важно для спортсменов и тяжелоатлетов любительского уровня, оно более значимо для спортсменов, тренирующихся два раза в день или тех, кому после тренировки нужно быть в форме, чтобы производительность оставалась на высоком уровне.

Два ярких примера: спортсмены, тренирующиеся несколько раз в день, и высокоэффективные люди с очень напряженной работой. В таких случаях посттренировочная еда, например протеиновый коктейль или протеиновый батончик и углеводы или даже сушеные фрукты и орехи, может положительно повлиять на процесс восстановления и уровень энергии, необходимые для решения задач предстоящего дня. У тех, кто тренируется утром и днем, потребность в питательных веществах выше, ведь им нужно оставаться эффективными во второй половине дня.

Время приема пищи может иметь значение, но анаболическое окно после тренировки длиннее, чем многие предполагают. Для тех, кто занимается тяжелой атлетикой на любительском уровне, нет никакой срочности в приеме пищи прямо после тренировки. Помните, когда речь идет о питании после тренировок и потреблении белка, важно учитывать свои индивидуальные потребности.

Миф №3: нельзя пропускать завтрак

Уверен, в детстве вы постоянно слышали от родителей, что «завтрак дает силы на весь день» или что «это самый важный прием пищи». Это классический пример устаревшего мышления.

Представление о том, что завтрак важнее других приемов пищи не имеет под собой научных оснований. И это убеждение может создавать ненужные пищевые предрассудки.

Реальность

То, когда и что вы едите на завтрак и завтракаете ли вообще, — должно быть основано на ваших индивидуальных предпочтениях, потребностях и целях. Завтрак не обязателен для улучшения питания и состава тела. Если вы предпочитаете пропустить завтрак и подождать до следующего приема пищи, вы можете так поступить, не рискуя упустить какую-то особую «пользу», с которой часто ассоциируется идея завтрака.

Реальность такова, что пока количество потребляемых калорий соответствует вашим энергетическим потребностям и целям, при условии питательного и сбалансированного рациона, вам не нужен завтрак, чтобы добиться прогресса. На самом деле, некоторые популярные подходы к питанию, такие как интервальное голодание, основаны на предположении, что не обязательно есть в какое-то определенное время дня. 

Общая картина

То, что завтрак не является обязательным приемом пищи, не означает, что он не может быть полезен в определенных обстоятельствах. Допустим, у вас утренняя тренировка или в начале дня у вас очень много дел на работе, следовательно, вам нужно поесть, чтобы быть максимально продуктивным. В этом случае питательный завтрак поможет поддерживать высокую производительность и хорошее самочувствие на протяжении всего утра. 

Если вы любите тренироваться рано утром, вам может понадобиться прием пищи после тренировки, чтобы восстановить мышечную ткань и восполнить запасы энергии, а также быть в состоянии проявить себя наилучшим образом, выполняя рабочие, семейные и другие обязанности. Это может быть полноценный прием пищи, протеиновый коктейль или заменитель еды — что вам больше нравится.

Завтрак также может помочь вам выбирать более здоровую и полезную еду в течение дня. Знаете, как говорят, «никогда не покупай продукты голодным»? Когда вы идете в продуктовый магазин натощак, вы часто выбираете продукты, которые вообще не собирались покупать, и нередко это будут продукты, которые не соответствуют вашему плану питания. 

То же самое бывает, если пропустить завтрак. Для некоторых людей отказ от завтрака означает, что к обеду они просто умирают от голода, что может привести к тому, что они будут выбирать не слишком здоровую пищу в обеденное время и даже позже в течение дня. Если вы относитесь к таким людям, вам может быть полезен питательный, богатый белком завтрак.

Суть в том, что завтрак — это не волшебная еда. Но это не значит, что он не может быть полезен для людей, которые нуждаются в заряде энергии по утрам или восстановлении сил после ранней тренировки, а также для тех, кто из-за чрезмерного голода склонен выбирать более вредную еду.

Выводы

Когда вы слышите категоричный совет по питанию, помните, что всегда нужно учитывать общую картину. Многие мифы о питании возникли из-за слабого понимания контекста или слишком узкого взгляда на вопрос. Критически относитесь к советам, связанным с питанием. Наше питание, пищевое поведение и то, какую еду мы выбираем день за днем, — все это очень индивидуально.

Используйте информацию и советы по питанию, основанные на научных фактах, и подвергайте сомнению все догматичные советы. И всегда старайтесь применять информацию о питании, основанную на исследованиях, таким образом, чтобы это соответствовало вашим личным потребностям и желаниям в отношении питания.