Стабильный и полноценный сон каждую ночь считается одной из трех важнейших основ здоровья. Мы все признаем, что полноценный ночной отдых очень важен и что, как следует выспавшись, мы чувствуем себя гораздо лучше. Тем не менее у всех бывают ночи, когда нам по-настоящему сложно уснуть или спокойно спать. 

Нарушение сна ― распространенное явление, которое в значительной степени влияет на качество жизни. К счастью, исследования показывают, что определенные соединения, витамины и травы эффективно помогают уму и телу расслабиться, подготавливая нас тем самым ко сну. Добавки, содержащие средства для улучшения ночного отдыха, набирают популярность как неотъемлемая часть гигиены сна. 

‌‌‌‌Почему сон так важен для здоровья? 

Наука демонстрирует четкую взаимосвязь между сном и здоровьем клеток нашего организма, в том числе, правильной работой клеток мозга. Когда мы недосыпаем, наши тела восстанавливаются медленнее, настроение снижается, состояние становится нестабильным, а концентрация и устойчивость внимания ухудшаются. Хотя рекомендуется спать более семи часов в день, исследование нарушения сна, проведенное Центрами по контролю и профилактике заболеваний, показывает, что более одной трети людей в США спят меньше семи часов.

Американская академия медицины сна и Общество исследования сна также «рекомендуют взрослым каждую ночь спать не менее семи часов для поддержания оптимального здоровья и благополучия. Сон менее семи часов в день связан с повышенным риском развития хронических состояний, таких как ожирение, диабет, высокое кровяное давление, болезни сердца, инсульт и частые психические расстройства».

‌‌‌‌Каковы основные причины нарушения сна?

Нарушение и дисфункция сна имеют множество форм, включая неспособность заснуть, частые пробуждения и ночные пробуждения без возвращения ко сну. Существует множество причин недостатка полноценного сна.

Если вы не страдаете такими расстройствами, как синдром обструктивного апное сна или нарколепсия, то, скорее всего, недостаток здорового сна вызван у вас одной из следующих причин:

• Короткая продолжительность сна (недостаточно времени на сон)
• Высокий уровень дневного стресса или слишком активная симпатическая нервная система 
• Чрезмерное употребление кофеина, никотина и/или алкоголя
• Влияние электроники и разрушающее воздействие синего света
• Тревожность, депрессия и гормональный дисбаланс
• Нарушение циркадного ритма по причине нерегулярного распорядка дня (из-за путешествий, работы, общественной жизни)
• Поздние приемы пищи прямо перед сном

‌‌‌‌Три эффективных натуральных снотворных средства

1. Магний

Магний является одним из важнейших питательных веществ в человеческом организме, поскольку помогает формированию более 325 ферментативных процессов, необходимых для нормальной работы клеток. Несмотря на то, что магний так важен, миллионы американцев в Соединенных Штатах и во всем мире испытывают дефицит данного вещества. 

Считается, что этот полезный минерал способствует расслаблению мышц, гидратации, выработке энергии и деактивации адреналина. Издание Journal of Research in Medical Science сообщает, что добавки, содержащие около 500 мг магния в суточной дозе, помогают облегчить бессонницу и повысить эффективность сна.

Магний полезен для детей и взрослых и выпускается в виде порошков с разными вкусами, которые легко добавлять в воду и принимать всей семьей. Также магний часто включают в состав жевательных конфет, улучшающих качества сна, так как он способствует синергетическому расслаблению организма. 

2. Мелатонин

Мелатонин ― это естественный гормон сна, который ночью вырабатывается шишковидной железой мозга и обеспечивает суточный ритм сна и бодрствования, называемый циркадным ритмом. Есть несколько способов получить больше мелатонина, если ваш образ жизни не позволяет организму вырабатывать его в достаточном количестве.

Некоторые продукты содержат мелатонин или триптофан, аминокислоту, которая помогает повысить уровень мелатонина. Вот некоторые из них:

• бананы
• вишня Морелло
• рис
• имбирь
• помидоры
• редис

Более распространенный способ получить больше мелатонина ― это прием добавок. Большинство врачей рекомендуют принимать добавки с мелатонином после медицинского обследования, учитывающего пол, уровень стресса и гормонов щитовидной железы, поскольку гормональный дисбаланс часто связан с несколькими гормонами. 

3. Лист лимонной мяты 

Лимонная мята, или мелисса лекарственная (лат. Melissa officialis), одна из разновидностей мяты, которая обычно используется в качестве лекарственного растения, а также в кулинарии для придания блюдам освежающего вкуса. Ее активные компоненты ― это полезные для здоровья антиоксиданты.

Несколько клинических исследований показывают, что мелисса эффективна для обретения спокойствия и улучшения качества сна. Одно двойное слепое исследование показало, что доза в 600 мг стандартизированного экстракта не только помогала поддерживать уравновешенное эмоциональное состояние, но и способствовала общему спокойствию.

Мелиссу можно принимать в виде чая, настойки и капсул, а также в составе жевательных конфет для улучшения сна.

‌‌‌‌Семь простых шагов для правильной гигиены сна

Как гигиена полости рта важна для предотвращения кариеса, так гигиена сна является обязательным условием для поддержания здорового сна. Процедуры подготовки ко сну помогут вам спокойно заснуть. Вот несколько советов.

1. Активируйте свою парасимпатическую нервную систему (она отвечает за состояние покоя и переваривание пищи).

Техники релаксации, такие как ведение дневника, медитация, осознанное питание, глубокое дыхание и йога, помогают нам осознанно проживать текущий момент и успокаивают симпатическую нервную систему (которая отвечает за реакцию «бей или беги»). Для отдыха нам необходимо, чтобы доминировала парасимпатическая нервная система. 

2. Ешьте натуральные продукты как минимум за два часа до сна.

Употребление обработанных пищевых продуктов и химикатов, вызывающих скачки сахара в крови, может привести к тому, что ночью в организме будут циркулировать такие гормоны стресса, как адреналин. Натуральные продукты, не содержащие химикатов, консервантов и пестицидов, намного легче перевариваются и помогают быстрее достичь состояния покоя. Выбирайте полезные жиры, разнообразные органические продукты растительного происхождения и белок животных, выращенных в менее стрессовой среде. 

3. В комнате должно быть темно и прохладно.

Исследования показывают, что наш организм отдыхает глубже при более прохладной температуре в диапазоне от 16,6 до 21 градуса Цельсия. Темнота в комнате имеет такой же эффект. Избегайте света, держа телефон за пределами спальни, и отверните будильник подальше от себя, выбрав при этом наиболее тусклый режим. Свет останавливает выработку мелатонина, гормона, сообщающего вашему телу, что пора спать. 

4. Уменьшите воздействие электроники.

По возможности выключайте устройства как минимум за два часа до сна. Если вы часто находитесь под флуоресцентными лампами или у экрана, купите пару блокирующих синий свет очков, чтобы носить их днем и вечером. Существуют также добавки для здоровья зрительной системы, которые можно включить в свой рацион. 

5. Избегайте физических упражнений перед сном.

Безусловно, нам необходима ежедневная физическая активность, но упражнения в течение трех часов перед сном могут оказать стимулирующее воздействие и обеспечить выброс кортизола (так называемое второе дыхание). Лучше заниматься спортом в любое время до 19:00. 

6. Спите по восемь часов.

Старайтесь класть голову на подушку каждый вечер в определенное время до 23:00. Около 23:00 могут происходить скачки кортизола, и если вы будете бодрствовать после этого времени, вы можете не уснуть намного дольше, чем хотели бы.

7. Принимайте снотворные добавки.

Многие минералы и витамины, такие как магний, мелатонин, мелисса, витамин B6, аминокислоты и растительные соединения, последовательно продемонстрировали способность поддерживать здоровый сон. 

Поскольку воздействие электронных устройств и требования, которые выдвигает перед нами работа и семья, находятся сейчас на рекордно высоком уровне, нарушение сна стало обычным явлением. К счастью, существуют натуральные, несложные и эффективные способы наладить здоровый сон, приносящий нам отдых, о котором мы все так мечтаем. 

Источники:

1. Liu Y, Wheaton AG, Chapman DP, Cunningham TJ, Lu H, Croft JB. Prevalence of healthy sleep duration among adults — the United States, 2014. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2016;65(6):137–141. 
2. Liu Y, Croft JB, Wheaton AG, et al. Clustering of five health-related behaviors for chronic disease prevention among adults, United States, 2013. Prev Chronic Dis. 2016;13:160054. 
3. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161-1169.
4. Kennedy DO, Scholey AB, Tildesley NT, et al. Modulation of mood and cognitive performance following acute administration of Melissa officinalis (Lemon balm), Pharmacol Biochem Behav (2002 Jul) 72(4):953-6