Научитесь измерять чувство голода и обращать внимание на физические сигналы тела, прежде чем совершить набег на буфет с закусками. Если вы подбираете полезные закуски, узнайте, почему для контроля над весом и утоления голода лучше подойдут цельные продукты и определенные сочетания продуктов.

1. Обращайте внимание на сигналы организма

Первый шаг к осознанному перекусу — внимательное отношение к сигналам организма. Мозг может ошибочно принять за голод другие проблемы. Например, усталость может быть связана с недостатком сна, сбивающей с ног простудой или восстановлением после напряженной деятельности, такой как спортивные нагрузки. Мозг запросто может расценить усталость как голод.

Стресс, скука и депрессия также могут быть неверно истолкованы мозгом как голод. Прежде чем потянуться за закусками, обратите внимание на сигналы, посылаемые организмом.

2. Оценивайте степень голода с целью контроля над весом

Может показаться, что закуска  совсем небольшая по размеру (там и есть-то нечего), но общее количество калорий растет, и это особенно важно, если вы хотите похудеть. Прежде чем взять с полки упаковку с едой или нажать на кнопки торгового автомата, остановитесь и оцените степень вашего голода. 

Приступ голода можно утолить стаканом воды или чашкой травяного чая. При умеренной степени голода допустим небольшой перекус на 100 килокалорий. Сильный голод говорит о том, что предыдущий прием пищи был недостаточно питательным или не хватало правильного сочетания цельных продуктов. Например, если в еде было много простых углеводов и мало белка и клетчатки, человек может снова почувствовать голод уже через час или два.

3. Перед любым полезным перекусом учитывайте следующий прием пищи

Посмотрите, сколько времени. Если ваш следующий прием пищи, скорее всего, будет через час, перекус может и не понадобиться. Кроме того, подумайте, что будет включать в себя ваш следующий прием пищи.

Скажем, если во время следующего приема пищи запланировано что-то сытное (например, тарелка чили кон карне), здоровый перекус перед этим приемом пищи может включать в себя цельные продукты с акцентом на фрукты и овощи. Поскольку в чили кон карне не будет фруктов и овощей, можно в качестве перекуса съесть миндаль с мандарином или апельсином или ломтик поджаренного цельнозернового хлеба с миндальным маслом и черникой.

Если следующий прием пищи будет представлять собой овощной салат, было бы неплохо выбрать закуску, которая содержит белок и полиненасыщенные жиры. Вот еще хорошие варианты закусок: горсть ореховой смеси из нескольких видов орехов, 30 г вяленого мяса или столовая ложка арахисовой пасты на двух цельнозерновых крекерах.

4. Подумайте о том, чего бы вам хотелось съесть, и не поддавайтесь искушению при появлении непреодолимой тяги к определенным видам пищи

Острая тяга к сладкому поздно вечером может перечеркнуть всю пользу здорового питания в течение дня. Прежде чем приступить к здоровому перекусу, подумайте о том, что кажется вам вкусным или чего требует организм.

Кого-то тянет на соленое, другим хочется чего-то сытного или сладкого. К счастью, есть цельные продукты на любой вкус. Если вам очень хочется шоколада, попробуйте какао, взбитое с миндальным маслом, или добавленное во фруктовый смузи.

Тягу к соленому можно утолить поджаренным миндалем с морской солью иперцем или другими специями. Квиноа с топленым маслом гхи  и порезанными овощами удовлетворит тягу к сытным блюдам.

5. Выбирайте сочетания цельных продуктов

Хоть перекус и предназначен для того, чтобы продержаться до следующего приема пищи и не допустить переедания во время оного, перекус не должен быть слишком плотным по калориям. В идеале закуска должа содержать около 100 килокалорий и не менее двух видов цельных продуктов или минимально обработанных продуктов.

Например, в половине банана с намазанной на него столовой ложкой миндального масла будет примерно 100 килокалорий. Такое сочетание продуктов содержит полиненасыщенные жиры, белки и сложные углеводы. Костный бульон с порезанным кубиками сельдереем, луком и горстью квиноа полезнее, чем растворимый суп из пакетов, и обеспечивает организм клетчаткой, кальцием и белком. Цельные фрукты и овощи также служат источниками растворимых и нерастворимых волокон, которые дают более длительное ощущение сытости. Наличие клетчатки помогает организму перерабатывать содержащийся во фруктах натуральный сахар, что стабилизирует уровень сахара в крови.

6. Во время полезного перекуса сосредоточьтесь на еде

Осознанное отношение к перекусам включает сосредоточение внимания на потребляемой пище. Даже если это просто быстрая закуска, удалите все отвлекающие факторы. Уберите телефон, выключите телевизор или монитор компьютера, уменьшите громкость музыки и находитесь в текущем моменте.

Перед тем, как положить в рот первый кусок, потратьте секунду на то, чтобы очистить свой разум от нежелательных мыслей. Пусть пища будет центром ваших мыслей. Пятиминутный перерыв на здоровый перекус — хорошая умственная и эмоциональная разгрузка после событий тяжелого или напряженного дня.

7. Ешьте цельные продукты маленькими кусочками

Когда человек спешит, он старается глотать пищу огромными кусками, чтобы быстрее доесть. Крупные куски затрудняют пережевывание и не дают почувствовать вкус пищи. Проглатывание больших кусков пищи может причинить боль. Сбавьте обороты и откусывайте поменьше.

Если едите цельные продукты, такие как яблоки или виноград, предварительно порежьте их. Удобно использовать для этого инструмент для удаления сердцевины яблока.

8. Контролируйте размер порции при полезном перекусе

Многие с удивлением смотрят на упаковку продукта и обнаруживают, что в шоколадном батончике на самом деле было две порции, а не одна. В 600 мл газировки было 2,5 порции. При приготовлении полезных закусок старайтесь контролировать размер порции, когда это возможно.

Купив упаковку миндаля или гранолы, с помощью мерных стаканов расфасуйте закуски порционно и разложите в небольшие стеклянные емкости, пластиковые банки для хранения продуктов или многоразовые пакеты для пищевых продуктов. Затем можно поставить эти контейнеры в удобное место. С одной уже отмеренной порцией вам будет сложнее переедать во время перекуса.

9. Делайте осознанный перерыв в середине трапезы

Съев половину полезной закуски, прервитесь на минуту. Вполне возможно, что съеденной пищи уже достаточно для того, чтобы утолить голод на некоторое время. Если это так, то остаток закуски можно отложить до следующего раза.

Во время такого перерыва в середине здорового перекуса полезно будет выпить полстакана воды. После окончания перекуса допейте оставшуюся в стакане воду. Вода облегчает пищеварение.

10. Смакуйте вкус, текстуру и аромат цельных продуктов

В процессе поедания закуски должны участвовать все органы чувств. Прежде чем откусить первый кусочек яблока, вдохните его аромат. Потрогайте кожуру. Полюбуйтесь цветом и формой. Большую часть впечатлений от еды дает запах пищи.

При простуде или заложенности носа часто снижается аппетит, потому что человек не может чувствовать запах пищи. Когда нос и носовые пазухи заложены и забиты, вкус пищи может измениться. Не торопитесь. Смакуйте запах, текстуру и вкус каждого кусочка.

Совет желающим похудеть: старайтесь есть медленно и помогите организму уловить момент насыщения. Это может помочь предотвратить переедание во время перекуса или приема пищи.

11. Сделайте здоровый перекус приятным занятием

Многим приходится есть второпях. Они могут съесть батончик по дороге на работу или на бегу, догоняя свой автобус или электричку. Возможно, им приходится обедать на бегу, чтобы успеть на встречу, а быстро глотать ужин их заставляют вечерние дела или обязанности.

Когда это возможно, старайтесь сделать так, чтобы здоровые перекусы и трапезы дарили отдых и удовольствие. Ешьте сидя. Берите тарелку и кладите на нее орехи  и фрукты. Используйте столовое серебро вместо одноразового пластика.

Дома сервируйте стол подложкой под тарелку и салфеткой. Можно зажечь свечу или украсить стол свежими цветами. Удовольствие от этих действий и ощущений замедляет процесс приема пищи, что благотворно сказывается на управлении весом.

Не чувствуйте себя виноватым из-за того, что устроили перекус. Вашими основными целями в плане питания должны стать снабжение организма нужным количеством питательных веществ и получение удовольствия и пользы от употребления здоровой пищи.