Что такое осознанность?

В исследованиях осознанность часто связывают с положительным воздействием на душевное и психологическое здоровье. Ее определяют как душевное состояние, при котором основное внимание уделяется происходящему в настоящий момент. Зачастую осознанность подразумевает внимательное отношение к своим мыслям, чувствам и эмоциям, но без осуждения.

Этой практике тысячи лет, она уходит корнями в буддизм. Начиная с 70-х годов XX века, в Западном полушарии осознанность часто связывают с именем Джона Кабат-Зинна. Кабат-Зинн предлагал врачам направлять к нему пациентов с хронической болью. Он разработал методику снижения стресса на основе практик осознанности и отметил ее высокую эффективность при самых разных недугах.

Основы осознанности

Практика осознанности основана на трех основных элементах. Во-первых, познание. Изучение этой практики обычно начинается с познания своего тела. Осваивающих новую практику могут попросить сосредоточиться на ногах, затем на стопах и т. д. В какой-то момент человек неизбежно отвлекается, и ему/ей напоминают сосредоточиться на теле. Так разум учится фокусироваться на текущем моменте.

Во-вторых, восприятие настоящего. Зачастую наша естественная реакция на нежелательный опыт или эмоции — оградиться от них. Благодаря такой защитной реакции мы избегаем неприятных для нас ситуаций. Воспринимая опыт или эмоции, мы принимаем что-то неудобное для себя и даем этому произойти.

Наконец, это выбор. Отмечая моменты, когда разум отвлекается, и тренируя его фокусироваться на настоящем, мы выбираем осознавать текущее мгновение. Первые два шага готовят нас к тому, чтобы сделать верный выбор в момент непростых эмоций или решений.

Осознанность используется в клинической практике как методика при депрессивном настроении и симптомах тревожности. Ее можно использовать для изменения отношения к мыслям и эмоциям, которые могут мешать в достижении целей или нормальной жизни.

Что если я не практикую осознанность?

В психологическом исследовании эффективности осознанности при симптомах депрессии или тревожности отмечено, что осознанность может ослабить эти симптомы. Подавление эмоций, переоценка, беспокойство, зацикливание на чем-либо могут усугубить симптомы депрессии и тревожности.

Уже давно наблюдается связь между подавлением эмоций и плохим здоровьем. Можно сказать, что подавление или непринятие негативных эмоций может быть вредным для организма. Эмоциональная переоценка, или переосмысление — способ взглянуть на ситуацию под другим углом, чтобы она не выглядела негативной.

Например, кто-то подрезает вас на дороге. Можно решить, что этот водитель — нахал и грубиян, и даже обругать его. Переосмыслив ситуацию, можно подумать следующим образом: «Ого, наверное, у него что-то не так, и он просто не заметил меня. Со мной тоже такое бывает». И вы отпускаете эту ситуацию. Подобное переосмысление позволяет избегать негативных эмоций или связанного с ними стресса.

Беспокойство — наша реакция на опасность, а переживания — опасение потери и неудачи. Исследования показывают, что беспокойства могут быть связаны с симптомами тревожности и неспособностью справиться с сильными эмоциями. Переживания же связывают с симптомами депрессии. Они представляют собой постоянные мысли о негативных последствиях.

Не практикуя осознанность, может быть легко поддаться влиянию этих факторов депрессии и тревожности.

Как можно изменить свои привычки, чтобы жить более осознанной жизнью?

Исследовалась польза физических нагрузок (йоги, упражнений, тайцзи) для осознанности. Отмечена прямая корреляция между этими активностями и ослаблением симптомов тревожности.

Схожий эффект показал отказ от кофеина, алкоголя и никотина. Для осознанности будут также полезны питательный рацион и употребление пищевых добавок.

Восемь добавок для поддержки осознанности

Многие добавки могут поддержать практику осознанности, включая L-теанин, ашваганду, экстракт голубики, ГАМК, родиолу, фосфатидилсерин, гинкго билоба и бакопу.

L-теанин и уменьшение стресса

L-теанин — аминокислота, содержащаяся в зеленом чае. Он может иметь защитные свойства для организма, так как он богат антиоксидантами. Кроме того, он может уменьшать влияние стресса на наше мышление и ослаблять симптомы тревожности.

Считается, что L-теанин также может повышать устойчивость внимания и поддерживать здоровый цикл сна.

Ашваганда и помощь при тревожности

Ашваганда (Withania somnifera) — известное растение-адаптоген.

Адаптогены помогают поддерживать здоровый уровень гормона стресса кортизола в организме. Изучалось влияние ашваганды на симптомы стресса и тревожности. Она может поддерживать здоровую воспалительную реакцию организма и имеет антиоксидантные свойства.

Нейропротекторный эффект экстракта голубики

Нейропротекторные свойства экстракта голубики изучаются уже в течение довольно долгого времени. Экстракт голубики узколистной (Vaccinium angustifolium) богат антиоксидантами, например, полифенолами.

Содержащиеся в голубике антиоксиданты могут предотвращать повреждения центральной нервной системы, обусловленные нездоровым воспалением от симптомов тревожности или депрессии. Считается, что этот экстракт также может поддерживать процесс обучения и память.

Успокаивающий эффект ГАМК

Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) — аминокислота, являющаяся успокаивающим нейромедиатором. Считается, что это соединение влияет на работу амигдалы — участка мозга, ответственного за эмоции и поведение.

Есть теория, что симптомы тревожности проявляются при синтезе слишком большого количества возбуждающих нейромедиаторов или повышенной чувствительности к ним. ГАМК может способствовать восстановлению баланса таких нейромедиаторов и тем самым оказывать успокаивающий эффект.

Родиола и поддержка памяти

Родиола (Rhodiola rosea) так же, как и ашваганда, является адаптогеном. Но она обладает своими уникальными свойствами.

Исследовалось ее влияние на память и обучение. Кроме того, она продемонстрировала способность ослаблять симптомы тревожности. Считается, что родиола может поддерживать концентрацию, снижать умственную усталость и предотвращать повреждение нервных тканей за счет своих антиоксидантных свойств.

Фосфатидилсерин и формирование нейронов

Фосфатидилсерин — незаменимый фосфолипид (жир), участвующий в формировании нейронов (клеток мозга). Из всех жиров он наиболее распространен в мозге.

Наблюдается корреляция между пониженным уровнем фосфатидилсерина и уменьшенной устойчивостью внимания, ухудшением обучаемости и работы мозга в целом. Организм понимает важность этого жира и активно регулирует его выработку, чтобы обеспечить его достаточное количество в мозге.

Гинкго и кровоток

Гинкго (гинкго билоба) — экстракт растущего в Азии дерева гинкго двухлопастного. Оно содержит много флавоноидов, имеющих антиоксидантные свойства.

По данным исследований, экстракт гинкго может поддерживать работу мозга за счет усиления здорового кровотока к мозгу. Флавоноиды могут защищать ткань мозга от повреждений и поддерживать здоровый синтез нейромедиаторов.

Бакопа и здоровье мозга

Бакопа (Бакопа Монье) растет в Индии и некоторых регионах Азии. Она может поддерживать работу мозга, память и обучение. Возможно, бакопа также ослабляет симптомы тревожности.

За счет своих антиоксидантных свойств она также может способствовать оптимальной реакции организма на воспаление.

Похоже, осознанность — отличное решение для уменьшения воздействия негативных мыслей и событий на нашу жизнь. К счастью, практику осознанности можно поддержать с помощью определенных изменений образа жизни и некоторых добавок.

Источники:

1. Hayes, AM., Feldman, G. Clarifying the construct of mindfulness in the context of emotion regulation and the process of change in therapy. Clinical Psychology: Science and Practice. 2004;11:255–262.
2. Groves, P. Mindfulness in psychiatry - where are we now?. BJPsych Bull. 2016;40(6):289-292. doi:10.1192/pb.bp.115.052993
3. Friedman, J. R., & Nunnari, J. (2014). Mitochondrial form and function. Nature, 505(7483), 335-343.
4. Missiroli, S., Genovese, I., Perrone, M., Vezzani, B., Vitto, V., & Giorgi, C. (2020). The role of mitochondria in inflammation: From cancer to neurodegenerative disorders. Journal of Clinical Medicine, 9(3), 740.
5. Parmentier, FBR., García-Toro, M., García-Campayo, J., Yañez, AM., Andrés, P., Gili, M. Mindfulness and symptoms of depression and anxiety in the general population: The mediating roles of worry, rumination, reappraisal and suppression. Front Psychol. 2019;10:506. Published 2019 Mar 8. doi:10.3389/fpsyg.2019.00506
6. Chapman, BP., Fiscella, K., Kawachi, I., Duberstein, P., Muennig, P. Emotion suppression and mortality risk over a 12-year follow-up. J Psychosom Res. 2013;75(4):381-385. doi:10.1016/j.jpsychores.2013.07.014
7. Buhle, JT., Silvers, JA., Wager, TD., et al. Cognitive reappraisal of emotion: A meta-analysis of human neuroimaging studies. Cereb Cortex. 2014;24(11):2981-2990. doi:10.1093/cercor/bht154
8. Newman, MG., Llera, SJ., Erickson, TM., Przeworski, A., Castonguay, LG. Worry and generalized anxiety disorder: A review and theoretical synthesis of evidence on nature, etiology, mechanisms, and treatment. Annu Rev Clin Psychol. 2013;9:275-297. doi:10.1146/annurev-clinpsy-050212-185544
9. Smith, JM., Alloy, LB. A roadmap to rumination: a review of the definition, assessment, and conceptualization of this multifaceted construct. Clin Psychol Rev. 2009;29(2):116-128. doi:10.1016/j.cpr.2008.10.003
10. Sarris, J., Moylan, S., Camfield, DA., et al. Complementary medicine, exercise, meditation, diet, and lifestyle modification for anxiety disorders: A review of current evidence. Evid Based Complement Alternat Med. 2012;2012:809653. doi:10.1155/2012/809653
11. Hidese, S., Ogawa, S., Ota, M., et al. Effects of L-Theanine administration on stress-related symptoms and cognitive functions in healthy adults: A randomized controlled trial. Nutrients. 2019;11(10):2362. Published 2019 Oct 3. doi:10.3390/nu11102362
12. Pratte, MA., Nanavati, KB., Young, V., Morley, CP. An alternative treatment for anxiety: a systematic review of human trial results reported for the Ayurvedic herb ashwagandha (Withania somnifera). J Altern Complement Med. 2014;20(12):901-908. doi:10.1089/acm.2014.0177
13. Papandreou, MA., Dimakopoulou, A., Linardaki, ZI., et al. Effect of a polyphenol-rich wild blueberry extract on cognitive performance of mice, brain antioxidant markers and acetylcholinesterase activity. Behav Brain Res. 2009;198(2):352-358. doi:10.1016/j.bbr.2008.11.013
14. Nuss, P. Anxiety disorders and GABA neurotransmission: A disturbance of modulation. Neuropsychiatr Dis Treat. 2015;11:165-175. Published 2015 Jan 17. doi:10.2147/NDT.S58841
15. Ma, GP., Zheng, Q., Xu, MB., et al. Rhodiola rosea L. improves learning and memory function: Preclinical evidence and possible mechanisms. Front Pharmacol. 2018;9:1415. Published 2018 Dec 4. doi:10.3389/fphar.2018.01415
16. Kim, HY., Huang, BX., Spector, AA. Phosphatidylserine in the brain: metabolism and function. Prog Lipid Res. 2014;56:1-18. doi:10.1016/j.plipres.2014.06.002
17. Lee, H., Birks, JS. Ginkgo biloba for cognitive improvement in healthy individuals. Cochrane Database Syst Rev. 2018;2018(8):CD004671. Published 2018 Aug 3. doi:10.1002/14651858.CD004671.pub2
18. Kumar, N., Abichandani, LG., Thawani, V., Gharpure, KJ., Naidu, MU., Venkat Ramana, G. Efficacy of standardized extract of bacopa monnieri (Bacognize®) on cognitive functions of medical students: A six-week, randomized placebo-controlled trial. Evid Based Complement Alternat Med. 2016;2016:4103423. doi:10.1155/2016/4103423