Креатин является веществом естественного происхождения, в человеческом организме находится главным образом в мышечных клетках. Креатин получают из пищи, в основном из мяса и морепродуктов, небольшое количество вырабатывается организмом. Без приема добавок запасы креатина в мышцах, как правило, составляют около 60-80%. Вегетарианцы не получают достаточно креатина c пищей, поэтому запасы креатина в мышцах у них, как правило, еще ниже, и поэтому им тем более полезны добавки с креатином. Главная функция креатина – восполнение запасов аденозинтрифосфата (АТФ), – молекулы, которая используется для выработки энергии в клетках. Во время коротких интенсивных подходов при выполнении упражнений способность быстро восстанавливать АТФ частично ограничивается имеющимся в мышцах креатинином.

Креатин много изучали с 1980 года. Опубликовано более 1000 исследований. Главная польза от приема добавок с креатином состоит в повышении работоспособности в тренажерном зале и в жизни. Большинство исследований, изучавших повышение производительности, выявили, что прием креатина при выполнении упражнений высокой интенсивности улучшает производительность примерно на 10-20%. Например, в исследовании силовой тренировки у мужчин группа, которая получала креатин, могла выполнить в среднем 1-2 дополнительных повтора в каждом из пяти подходов жима лежа до мышечного отказа. Может показаться, что 1-2 дополнительных повтора – это не много, однако со временем способность делать на 10-20% больше повторов приводит к увеличению выносливости и мышечной массы.  

Креатин работает для всех?

Несмотря на то, что креатин был изучен преимущественно у мужчин, большинство исследований с участием женщин, судя по всему, демонстрируют аналогичную пользу креатина и для женщин. На самом деле некоторые исследования свидетельствуют даже о более сильной реакции на креатин у женщин по сравнению с мужчинами. Кроме того, проводилось много исследований о влиянии креатина на организм пожилых людей, и были получены схожие результаты. К сожалению, эффект креатина не универсален. Ответ на него у разных людей может быть разным: от почти полного отсутствия улучшения производительности до весьма выраженного улучшения. Не у всех эффект будет значительным, но попробовать креатин все же стоит. Он считается наиболее эффективной пищевой добавкой, улучшающей способность переносить физическую нагрузку и способствующей формированию мышечной массы.

Не вреден ли креатин?

Креатин является одной из наиболее изученных добавок для повышения производительности. Данные по нему собираются более 30 лет. Поэтому у нас много доказательств в поддержку его безопасности. Делались заявления о том, что креатин может привести к обезвоживанию и мышечным судорогам, но лучшие исследования эту информацию не подтверждают. Кроме того, существует ошибочное мнение, что креатин может способствовать возникновению проблем с почками. Исследования как краткосрочного, так и длительного приема креатина в различных популяциях среди молодых и здоровых, равно как и среди больных и пожилых, не показали каких-либо негативных эффектов креатина.   

Есть ли побочные эффекты?

Единственный побочный эффект, который упоминается во всех исследованиях, – небольшая прибавка в весе – главным образом из-за увеличения количества воды в мышцах. От креатина набирают вес не все, но большинство исследований продемонстрировали увеличение веса в среднем чуть более чем на 1 кг у людей, вес которых составляет около 75 кг. Прибавка в весе колеблется от < 1 кг до > 3 кг.

Как вы принимаете креатин?

Креатин выпускается в разном составе. Самый дешевый, самый популярный и наиболее хорошо изученный – это креатин моногидрат. Креатин моногидрат обычно выпускается в виде таблеток и порошка, которые одинаково эффективны. Воздействие креатина становится заметным, только когда мышцы становятся достаточно насыщенными креатином. Существует два варианта приема креатина: «загрузка» и «без загрузки».

• Загрузка: 0,3 г/кг веса тела 5-7 дней, затем 5 г ежедневно. Загрузка позволяет насытить мышцы креатином примерно за неделю, когда и станут заметны результаты. Минус метода загрузки – приходится принимать много креатина в день. Наиболее надежные научные исследования не показывают тенденции к возникновению желудочно-кишечного расстройства на фоне приема креатина. Тем не менее, авторы одного исследования предположили, что частота возникновения желудочно-кишечных расстройств выше при дозировке более 5 г за один прием.
• Без загрузки: принимать по 5 г в день. Как правило, насыщение мышц креатином происходит в течение около 3-4 недель. Наберитесь терпения.

Время приема креатина относительно тренировок часто обсуждаются, вместе с тем нет веских научных аргументов по поводу того, в какое время прием креатина максимально полезен. Большинство исследований не упоминают об определенном времени приема креатина. Одно небольшое исследование с участием пожилых людей не выявило разницы в приеме креатина до или после тренировки, в то время как другое небольшое исследование с участием молодых людей, занимающихся оздоровительным культуризмом, показало незначительное улучшение в составе тела и результативности жима лежа (максимум повторений). Если вы обычно употребляете после тренировки протеиновый коктейль, можете добавить к нему и креатин для потенциальной пользы, но не беспокойтесь, если привыкли принимать его перед тренировкой.

В отличие от добавок, таких как кофеин, к которым у организма развивается привыкание, и их эффективность со временем снижается, эффект от креатина является постоянным и прием креатина циклами не требуется.

Некоторые выступают за употребление креатина в сочетании с большим количеством углеводов для улучшения всасывания и роста общего запаса креатина в мышцах. Это правда, что углеводы помогают доставить креатин в мышцы, но исследования, доказывающие положительное влияние такой стратегии на улучшение производительности, не проводились.

В дополнение к креатин моногидрату существуют другие формы креатина, например, гидрохлорид креатина (HCl) и этиловый эфир креатина. Идея о преимуществе этих форм перед креатин моногидратом не находит подтверждения в современной научной литературе. Основное преимущество гидрохлорида креатина состоит в том, что он легко растворяется в воде, хотя стоит немного дороже. Некоторые утверждают, что общая необходимая дозировка креатина HCl ниже, чем у моногидрата, но это никогда не изучалось. И наконец этиловый эфир креатина, судя по всему, не столь же эффективен, как креатин моногидрат. Его эффективность равна эффекту плацебо.

В заключение следует отметить, что креатин является очень безопасным, эффективным и дешевым средством. Принимайте креатин каждый день... то, что доктор прописал!