Что такое противовоспалительная диета?

«Противовоспалительный» — популярное слово в мире здорового питания. Уверена, вы не раз слышали его в последние годы. От уникальных продуктов до распространенных ингредиентов и добавок, концепция изменения рациона для уменьшения воспаления в организме основана на научных данных. Но с чем конкретно связана ее важность, и как ослабление воспаления может быть полезно для здоровья? Мы расскажем о важности управления воспалением, ситуациях, когда воспаление даже может быть полезно, и продуктах, которые могут помочь справиться с воспалением в домашних условиях.

Что такое воспаление?

О воспалении часто говорят в негативном ключе. И хотя во многих случаях оно действительно может отрицательно сказываться на здоровье, на самом деле это естественный защитный механизм организма. Так, воспаление и отек вокруг травмы (например, при растяжении лодыжки) помогают привлечь к месту повреждения вещества для ускорения заживления. Кроме того, воспаление даже может быть полезным, так как оно поддерживает иммунитет в борьбе с инфекциями. Такая реакция известна как острое воспаление, и у организма есть механизмы по регулированию его степени. И если в данных ситуациях воспаление полезно для организма, то чрезмерная воспалительная реакция, обусловленная питанием и образом жизни, ведет к целому ряду проблем.

Есть множество ситуаций, когда воспаление вредит здоровью. Слишком долгое или слишком сильное воспаление может повредить ДНК, клетки и ткани организма. Такие повреждения увеличивают риск развития различных хронических заболеваний, например, рака или болезней сердца. Один из лучших способов борьбы с воспалением — здоровый образ жизни, включая правильное питание, прием добавок и ограничение употребления табака и алкоголя. Читайте дальше, чтобы ознакомиться с моими основными советами по ослаблению воспаления.

Семь продуктов и добавок для уменьшения воспаления

Куркума

Куркума — специя с характерным ярким золотисто-желтым цветом, которая часто используется в азиатской кухне благодаря своему теплому горьковатому вкусу и пользе для здоровья. Хотя блюда с куркумой могут быть весьма полезны, добавки с куда большей вероятностью обеспечат организм эффективной дозой этой благотворной специи. Куркумин — активное соединение куркумы, известное своими полезными свойствами и способностью бороться с воспалением и оксидантами, а также укреплять суставы и сердце. Можно ежедневно принимать добавки с куркумином, чтобы обеспечить организм соответствующей поддержкой.

Польза куркумы, противовоспалительной специи: подробнее.

Жирные кислоты омега-3

Омега-3 — жиры, содержащиеся в распространенных продуктах, например, лососе и тунце. Они известны своей способностью ослаблять воспаление в организме. Если вы не получаете достаточно омега-3 с едой, добавки могут стать удобным способом восполнить запас этого ценного нутриента. Помимо ослабления воспаления, жирные кислоты омега-3 поддерживают здоровье сердца, а также являются источниками незаменимых аминокислот ЭПК и ДГК, которые, как считается, полезны для мозга и глаз. Если вы не любите глотать капсулы, продаются омега-3 в жидкой форме, которые можно добавлять в смузи или выпивать ложку перед утренним чаем.

Грецкие орехи — растительный источник полезных кислот омега-3. И, если добавки могут быть очень удобным способом получать самые разнообразные питательные вещества, которых недостает в рационе, их пищевые источники зачастую более предпочтительны. Например, съев грецкие орехи, вы получите не только противовоспалительный эффект омега-3, но и белок, железо и другие виды жиров, которых не получить с добавками. Грецкие орехи не только богаты самыми разными питательными веществами (включая те, которые ослабляют воспаление), но и крайне универсальны. Их можно добавлять в овсянку или йогурт, смешивать с сухофруктами для получения идеального снека для прогулки, подогревать вместе с медом и корицей.

Семена — еще один хороший источник противовоспалительных жирных кислот омега-3, и они столь же универсальны, как грецкие орехи. Льняное семя, семена чиа и конопли содержат омега-3. Основной противовоспалительный эффект этих семян обеспечивается именно кислотами омега-3, но лен, чиа и конопля содержат и многие другие нутриенты, включая клетчатку, белок и железо. Кроме того, все они обладают уникальными консистенцией и вкусом. Даже если вы не большой их любитель, эти семена можно употреблять в самом разном виде. Попробуйте добавлять их в заправку для салата, взбивать в смузи, добавлять в любимый рецепт кексов. Если вы ищете интересный пищевой источник омега-3, то эти семена вам определенно подойдут!

Сардины — еще один натуральный пищевой источник омега-3. И несмотря на свой характерный вкус (и запах), эти небольшие рыбки очень богаты питательными веществами! Если вам непросто регулярно готовить свежую рыбу, то рыбные консервы (например, лосось или сардины) станут прекрасной альтернативой, с которой вы сможете получить противовоспалительные нутриенты и белок — и все в удобной упаковке. Кроме того, сардины также богаты кальцием, так как они содержат крохотные кости. Добавляйте их в салат или раздавите и намажьте на тост, чтобы увеличить уровень омега-3 в рационе.

Зеленый чай

Зеленый чай издавна используется в самых разных культурах по всему миру, во многом за счет его целебных свойств. С зеленым чаем связывают множество полезных свойств, включая возможное уменьшение риска развития заболеваний сердца и даже ожирения. Они могут быть обусловлены противовоспалительными и антиоксидантными соединениями, содержащимися в зеленом чае. Присутствующие в зеленом чае фитонутриенты, например, катехины и L-теанин, предположительно отвечают за большую часть полезных свойств этого напитка. Можно просто заваривать чашку чая по утрам или же пробовать различные более изысканные рецепты вроде латте из зеленого чая матча.

‌‌ ‌‌Спирулина

Спирулина — сине-зеленые водоросли, относящиеся к цианобактериям. Не переживайте, спирулина абсолютно безопасна для человека и имеет много полезных свойств. Считается, что содержащийся в спирулине фикоцианин подавляет активность свободных радикалов и таким образом может ослабить воспалительные процессы в организме. Кроме того, спирулина может помочь в регулировании уровня холестерина и артериального давления. Если вам не нравится «землистый» привкус, спирулину можно принимать в таблетках или добавлять ее порошок в воду или смузи.

Какао

Какао — растение, из которого делают шоколад. Шоколад представляет собой сочетание какао, сахара, молока и какао-масла и часто содержит слишком много жира и сахара, но само по себе какао имеет высокую питательную ценность. Какао-порошок — натуральный источник полифенолов — полезных соединений, известных своими антиоксидантными свойствами. Считается, что эти антиоксиданты поддерживают управление весом, уменьшают вероятность развития определенных заболеваний и имеют противовоспалительный эффект. Добавляйте какао-порошок в смузи, перемешивайте его с ореховой пастой, чтобы сделать шоколадный спред, или используйте в выпечке для увеличения числа антиоксидантов в рационе.

Имбирь

Имбирь — еще один продукт, известный своими противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Есть много разных способов употреблять имбирь: свежим, маринованным, в чае или в концентрированном виде, и все они будут полезны. Имбирь не только имеет противовоспалительные свойства, но и способствует пищеварению. При расстройстве желудка, укачивании в транспорте или общем недомогании имбирь в любой его форме помогает облегчить эти неприятные симптомы.

Ресвератрол

Ресвератрол — растительное соединение, которое обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Если вы когда-либо слышали, что красное вино может быть полезно, в этом есть доля правды. Красное вино содержит ресвератрол, хотя его концентрация в добавках куда выше, чем в одном-двух бокалах вина. Помимо антиоксидантного действия, ресвератрол может положительно влиять на артериальное давление и уровень холестерина и даже помогать защищать ткани мозга от старения.

Выводы

Как видите, есть много способов добавить противовоспалительные продукты и добавки в рацион. В дополнение к этим советам пейте достаточно воды, придерживайтесь богатого рациона с различными фруктами и овощами и воздерживайтесь от усиливающих воспаление продуктов, например, рафинированного сахара, мясных полуфабрикатов и содержащихся в обработанной пище трансжиров.

14 способов обратить воспаление вспять: подробнее.