Есть множество подходов к тренировкам, если вы хотите нарастить мышечную массу и стать сильнее. Один из самых распространенных — упражнения с собственным весом. Многие в принципе начинают тренировки с таких упражнений. Все мы отжимались и приседали на уроках физкультуры. Тогда мы этого не знали, но технически мы занимались упражнениями с собственным весом.

У них есть множество преимуществ. Во-первых, они абсолютно бесплатны. Вам не потребуется абонемент в фитнес или модное снаряжение. Во-вторых, они отлично подходят для любого уровня, а не только «новичкам». В-третьих, их легко изменять для постоянного развития — просто нужен творческий подход.

В этой статье мы рассмотрим четыре способа изменить тренировки с собственным весом, чтобы повысить их эффективность для набора силы и улучшения строения тела. Кроме того, мы дадим некоторые советы по части питания для поддержки ваших тренировок.

Эффективны ли тренировки с собственным весом?

Прежде чем погрузиться в тонкости повышения интенсивности тренировок с собственным весом, развеем одно популярное заблуждение — что такие тренировки подходят только «новичкам» и не могут обеспечить серьезные результаты. Это полностью безосновательное утверждение.

Оно основано на предположении, что тренировки с собственным весом менее эффективны, чем силовые тренировки, так как вы напрягаетесь не так сильно. Очевидно, последнее утверждение верно. Однако при этом упускается то, что тренировка подразумевает не только набор силы.

Есть разные типы силы. И если тренировки с собственным весом действительно не лучший вариант для повышения результата на один повтор, то они могут быть невероятно эффективны в улучшении выносливости мышц и метаболизма. Кроме того, с их помощью можно заметно повысить время напряжения мышц, обеспечив гипертрофию мышц и улучшив такие показатели, как стабильность, равновесие и координация.

Не стоит недооценивать тренировки с собственным весом. Если вам их «не хватает», значит вам просто надо увеличить их интенсивность. Нужно изменить упражнения так, чтобы повысить их сложность. В долгосрочной перспективе простое увеличение количества повторов не будет эффективным в тренировках с собственным весом.

‌‌‌‌Четыре способа оптимизировать тренировки с собственным весом для силы и объема мышц

Есть несколько простых изменений, которые можно внести в тренировки с собственным весом для набора силы и повышения мышечной гипертрофии.

Изменяйте темп

Определенный темп упражнений — отличный способ увеличить время напряжения нужных групп мышц. Следует задать целевое время выполнения упражнений и придерживаться его для увеличения времени в напряжении. Увеличивая это время, мы сильнее нагружаем мышцы и напрягаем мышечные волокна, благодаря чему может усилиться гипертрофия.

Чтобы задать темп, используйте следующую схему на четыре числа, чтобы задать целевые уровни выполнения движений. Например:

Темп: 4110

• 4 секунды — эксцентрическое усилие/движение вниз
• 1 секунда — пауза внизу
• 1 секунда — концентрическое усилие/движение вверх
• 0 секунд — пауза вверху

Для большей гипертрофии увеличьте время на эксцентрическое и концентрическое усилие. Для набора силы удлиняйте паузы.

Делайте полтора повтора

Другой отличный способ повысить силу и время напряжения — делать полтора повтора. Подразумевается, что вы делаете полный повтор, затем еще полповтора, и считаете все это одним повтором.

Например, при отжиманиях вы опускаетесь обычным образом, затем поднимаетесь не до самой верхней точки, снова опускаетесь, а затем полностью поднимаетесь. И это все считается за один «полуторный» повтор. Неполный повтор также можно делать в начале общего повтора. Например, при приседании можно опуститься до середины, встать, после чего выполнить полный присед, и посчитать все это как один повтор.

Тренировки с собственным весом на мощность

Тренировки с собственным весом очень эффективны для повышения мощности. Необходимые при этом упражнения безопасны и почти не подразумевают риска травмы, так как их можно легко изменять по необходимости. Например, можно изменять высоту прыжка при приседаниях с прыжком так, чтобы прыгать на удобную для вас высоту во избежание травмы.

Для повышения мощности при тренировках с собственным весом просто добавьте элемент усиленного отдаления тела от точки контакта (земли). При отжиманиях отталкивайтесь от пола так, чтобы руки отрывались от земли. При приседаниях и выпадах прыгайте вверх до отрыва стоп от земли.

Для повышения сложности и мощности упражнений с собственным весом замедляйте эксцентрическую фазу вплоть до полной остановки, после чего быстро выполняйте концентрическую фазу. Например, при приседаниях с прыжками опускайтесь медленно и останавливайтесь, сохраняя контроль над телом, затем резко и мощно отталкивайтесь от земли.

Тренировки с собственным весом на выносливость

Помимо увеличения повторов, как еще можно повысить мышечную выносливость при тренировках с собственным весом? Вот два отличных способа добиться этого.

Во-первых, делайте комбинированные движения. Для этого просто совместите два или больше упражнений. Примерно как при круговой тренировке, когда вы продуманно и целенаправленно выполняете одно упражнение за другим, но есть небольшие отличия. При комбинированном движении один полный повтор складывается из повторов отдельных упражнений.

Например, одно приседание, одно отжимание и один выпад считаются одним общим повтором. Такой подход удобен тем, что общее количество повторов сокращается.

Во-вторых, ограничьте себя по времени. Это относительно простое изменение. Сосредоточьтесь не на количестве повторов, а на времени. Для повышения выносливости необходимо делать больше за тот же отрезок времени.

Предположим, мы хотим повысить выносливость нижней части тела и для этого решили делать приседания и выпады. Обычно мы поставим себе цель по повторам с выделением времени на отдых. При фокусе на времени мы просто будем постоянно делать упражнения, изредка прерываясь на отдых. Например, при цели в 15 минут надо делать приседание и выпад постоянно, отдыхая только тогда, когда сил уже совсем не осталось.

Четыре совета по питанию для тренировок с собственным весом

Так как тренировки с собственным весом эффективны для развития силы, улучшения физической формы и строения тела у подавляющего большинства тренирующихся, то они заслуживают такого же внимания к питанию, как и обычные тренировки.

Не будем обсуждать тонкости питания до и после тренировки. Просто примем за основу тот факт, что для обеспечения прогресса нам требуются достаточные восстановление и энергия. Многие попадают в ловушку заблуждения о тренировках с собственным весом: «Они же такие простые, их можно делать чаще и не задумываться о питании после тренировки».

Такая логика может привести к некоторым проблемам, так что определенно стоит хорошо питаться и поддерживать организм. Если вы регулярно делаете продуманные тренировки с собственным весом, то воспользуйтесь этими тремя советами.

1. Поддерживайте постоянство

Сначала этот совет может показаться странным, но старайтесь сохранить те же график приема пищи и рацион, как и при обычных силовых тренировках. Если вы только приступили к тренировкам с собственным весом — добро пожаловать! Отличное время начать формировать здоровые привычки в питании.

Чем проще, тем лучше. Ешьте натуральные и качественные продукты, старайтесь, чтобы приемы пищи были богаты питательными элементами.

2. Помните про белок

При интенсивных тренировках с собственным весом могут помочь добавки. Как и при традиционных силовых тренировках, белок важен для восстановления и роста мышц. Если вам кажется, что вы не употребляете достаточно белка ежедневно, попробуйте протеиновый коктейль, с которым вы получите необходимое количество калорий и основных питательных веществ.

Если вы раньше никогда не употребляли протеиновые коктейли, попробуйте начать его пить во время завтрака или после тренировки. Если вы уже пили протеиновые коктейли раньше или регулярно пьете их сейчас, то употребляйте их в привычном режиме при более интенсивных тренировках с собственным весом.

3. Попробуйте креатин

Креатин — отличная добавка для повышения силы, выносливости и мощности. Хотя тренировки с собственным весом могут казаться не столь тяжелыми, как традиционные силовые тренировки, креатин все же может быть полезен, если вы в целом хотите улучшить физическую форму.

Креатин легко усваивается. Кроме того, это одна из немногих добавок на рынке, польза которых описана во множестве исследований.

‌‌‌‌4. Обдумайте прием BCAA

Если вы хотите обогатить рацион аминокислотами и ищете вкусный напиток, который снабдит организм незаменимыми аминокислотами и поможет в борьбе с голодом, то вам определенно стоит рассмотреть BCAA, или аминокислоты с разветвленной цепью. Они могут помочь увеличить потребление лейцина — аминокислоты, предположительно играющей роль в синтезе мышечного белка.

Примечание: прежде чем приступить к новому типу тренировок, изменить рацион или начать принимать новые добавки, всегда стоит проконсультироваться с врачом!

Тренировки с собственным весом — эффективный способ увеличить силу, мощность, выносливость и общий тонус. Не стоит думать, что они подходят только новичкам. Проявите креативность и увеличьте их сложность — и они будут эффективны и для вас. Относитесь к ним как к обычным тренировкам и не забывайте про правильное питание и достаточное восстановление.