Выводы

• Не ограничивайтесь кальцием: чтобы добавки были эффективными, их необходимо сочетать с его основными партнерами — витамином D3 (для усвоения) и витамином K2 (для направления кальция в кости).
• Создайте структуру: такие питательные вещества, как магний и коллаген, жизненно важны для создания прочного костного каркаса, с которым связываются минералы.
• Образ жизни играет ключевую роль: пищевые добавки не могут заменить регулярные упражнения с отягощениями и здоровое питание, которые крайне важны для предотвращения потери костной массы.

Последствия плохого здоровья костей

Выбор подходящих добавок для здоровья костей — ключевой шаг в защите от возрастной потери костной массы. 

Ваши кости — это динамичные живые ткани, которые постоянно разрушаются и восстанавливаются в процессе, называемом ремоделированием. Когда этот процесс становится несбалансированным, что приводит к таким заболеваниям, как остеопороз, специальные питательные вещества становятся жизненно важными для поддержания организма. 

В этом руководстве вы найдете лучшие добавки для поддержания плотности костей и поддержания структуры скелета на долгие годы: от основных минералов, таких как кальций и магний, до незаменимых витаминов, таких как D и K.

Лучшие добавки для здоровья костей

Кальций и витамин D3

99% кальция в нашем организме находится в костях. Употребление адекватного количества кальция играет доказанную роль в сохранении здоровья костей, особенно у молодых женщин и пожилых людей. 

Тем не менее, несмотря на то что  кальций  очень важен для здоровья костей, приём добавок кальция наиболее эффективен для защиты от потери костной массы или остеопороза только в сочетании с витамином D3, K2 и другими питательными веществами. Подробное изучение результатов контролируемых исследований применения только пищевых добавок с кальцием и их влияния на здоровье костей свидетельствует лишь о незначительном положительном влиянии.¹ 

Более тщательное изучение исследования Women’s Health Initiative, в котором приняли участие более 36 000 женщин в постменопаузе, показало неожиданный результат. Многие женщины, участвовавшие в исследовании, не принимали пищевые добавки регулярно. Когда анализ был ограничен женщинами, принимавшими кальциевые добавки не менее 80% времени, кальций и витамин D3 значительно уменьшили количество переломов бедра на 29% по сравнению с плацебо.² Это значительное количество, особенно если учесть, что витамин D добавлялся в дозах, которые, как теперь известно, ниже идеальных. 

Дозировка витамина D3 для здоровья костей теперь обычно рекомендуется составлять 2000-5000 МЕ в день по сравнению с 400 МЕ, использовавшимися в предыдущих исследованиях. Тем не менее, прием витамина D3 даже в дозировке 400 МЕ связан с повышением плотности костной ткани, и исследования, в которых витамин D3 сочетался с кальцием, дали лучшие результаты, чем любое другое питательное вещество по отдельности.³ 

Пептиды коллагена

Коллагеновые пептиды обеспечивают строительные блоки для коллагена — самого распространённого белка в организме и основного компонента костей и всех суставных тканей (таких как хрящи, сухожилия, связки и кости). 

Исследования показывают, что прием коллагеновых пептидных добавок в дозе от 5 до 10 г в день может способствовать здоровью костей и предотвращать их разрушение. Клинические исследования на людях показали, что прием коллагеновых пептидов может улучшить минеральную плотность костной ткани (МПК), особенно в сочетании с кальцием и витамином D3.⁶ 

Магний

Магний крайне важен для здоровья костей. Около 60% магния в организме содержится в костях, где он отвечает за структуру костей и формирование костной ткани. 

Магний также необходим для превращения витамина D3 в его наиболее активные формы, что способствует усвоению кальция. Он также помогает гормонам, таким как паратиреоидный гормон, играть роль в здоровье костей. Неудивительно, что низкий уровень магния негативно влияет на формирование, прочность и качество костей и связан с остеопорозом. С другой стороны, более высокое потребление магния снижает риск развития остеопороза.⁶ 

Добавки магния — важный шаг к здоровью костей, особенно при использовании вместе с кальцием, витамином D3 и другими важными для костей питательными веществами. Также важно понимать, что дневная норма магния составляет 350 мг для мужчин и 300 мг для женщин, однако среднее потребление магния в США составляет от 143 до 266 мг/день. 

Рекомендуется принимать перед сном от 300 до 350 мг хорошо усваиваемой формы, такой как цитрат или бисглицинат магния, не только для повышения уровня магния, но и для улучшения качества сна. Магний доступен в капсулах, таблетках и порошкообразных смесях для напитков. 

Витамины группы B: витамин B6, фолиевая кислота и витамин B12

Низкий уровень питательных веществ витаминов группы В может способствовать остеопорозу. Эти питательные вещества играют важную роль в превращении аминокислоты метионина в цистеин. При дефиците этих витаминов или дефекте ферментов, ответственных за это превращение, произойдет повышение уровня гомоцистеина. Это соединение участвует в различных заболеваниях, включая атеросклероз (затвердение артерий) и остеопороз.⁸ 

Считается, что повышенная концентрация гомоцистеина играет роль в остеопорозе, препятствуя сшиванию коллагена, что приводит к дефекту костного матрикса. Поскольку известно, что остеопороз представляет собой потерю как органической, так и неорганической фаз костной ткани, теория гомоцистеина имеет большое значение, поскольку это одна из немногих теорий, учитывающих оба фактора.

Прием формулы с несколькими витаминами, включающими суточную норму фолиевой кислоты B6 и B12 , является хорошим способом обеспечения достаточного уровня.⁷

Витамин K2

Витамин K2 или менахинон вырабатывается бактериями и содержится в некоторых ферментированных продуктах. Существует несколько различных форм витамина K2, которые различаются количеством изопреноидных молекул, присоединённых к основной структуре витамина K. MK-7 — это самая важная пищевая добавка витамина K2, которая изначально содержалась в натто (популярном в Японии ферментированном соевом продукте). Порция натто весом 85 граммов содержит 850 мкг МК-7.

Витамин K2 играет важную роль в поддержании здоровья костей, так как он отвечает за преобразование костного белка остеокальцина из неактивной формы в активную. Остеокальцин является основным неколлагеновым белком, присутствующим в костях в активной форме; он удерживает кальций в костях на своем месте. 

В крупном клиническом исследовании 244 здоровых женщины в постменопаузе принимали MK-7 (180 мкг в день) или плацебо в течение 3 лет.  В результате было доказано, что прием витамина МК-7 значительно улучшает статус витамина K и повышает уровень остеокальцина, одновременно уменьшая возрастные потери минеральной насыщенности костной ткани и минеральной плотности костной ткани. На прочность костей также благоприятно повлиял препарат MK-7, который, как было показано, является ключевым фактором, определяющим риск перелома кости. Эти результаты подчеркивают важность приема МК-7 для женщин в постменопаузе, однако польза для здоровья костей актуальна в любом возрасте. МК-7 обладает дополнительным преимуществом: он обеспечивает отложение кальция в костях, а не в мягких тканях организма, таких как стенки кровеносных сосудов.⁹

Диоксид кремния

Диоксид кремния — важный микроэлемент для здоровья костей. Кремний необходим для сшивания цепей коллагена, что в значительной степени способствует прочности и целостности соединительнотканного матрикса кости. Рекальцификация при ремоделировании костной ткани зависит от адекватного уровня кремния. 

Ортокремниевая кислота, стабилизированная холином (например, Biosil®), представляющая собой высокобиодоступную форму диоксида кремния, продемонстрировала положительные клинические эффекты в улучшении плотности костной ткани и содержания коллагена в костной ткани. Увеличивая содержание коллагена в кости на 22% в течение одного года использования, стабилизированная холином ортокремниевая кислота увеличивает количество мест связывания костных минералов. Прием 6 мг добавки в день способствовал повышению минеральной плотности костей на 2% в течение одного года приема, при этом не было отмечено никаких побочных эффектов.

Факторы питания и образа жизни

Предполагается, что причиной остеопороза являются многие диетические факторы. Например, диета с высоким содержанием рафинированного сахара, соли или кислотности приводит к удалению кальция из костей и увеличению потери кальция с мочой. Безалкогольные напитки и другие напитки с высоким содержанием сахара особенно вредны, поскольку они содержат не только сахар, но и кислые фосфаты или другие кислоты, которые также способствуют потере кальция из костей. 

Поэтому важно избегать сахара, безалкогольных и других напитков с высоким содержанием сахара и соли и придерживаться щелочной диеты, уделяя особое внимание овощам, фруктам, орехам и бобовым, избегая чрезмерного потребления мяса и молочных продуктов, которые вызывают кислотность. 

Хотя факторы питания важны, нормальный метаболизм костей также зависит от образа жизни и гормональных факторов. Еще один важный фактор образа жизни — регулярные физические упражнения, состоящие из одного часа умеренной активности (например, ходьба, тяжелая атлетика, танцы и т. д.) три раза в неделю. Доказано, что такие упражнения предотвращают потерю костной массы. В отличие от физических упражнений, недостаток физической активности в значительной степени способствует ухудшению здоровья костей.

Выводы

Помните, что, хотя пищевые добавки являются важной частью головоломки, на здоровье костей в значительной степени влияет образ жизни. Обязательно выполняйте один час упражнений с отягощениями не менее трех дней в неделю. 

Источники:

1. Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. BMJ 2015;351:h4183.
2. Jackson R, LaCroix A, Gass M, et al. for the Women’s Health Initiative Investigators: calcium plus vitamin D supplementation and the risk of fractures. N Engl J Med 2006;354:669–683.
3. Quesada Gómez JM, Blanch Rubió J, Díaz Curiel M, Díez Pérez A. Calcium citrate and vitamin D in the treatment of osteoporosis. Clin Drug Investig. 2011;31(5):285-98.
4. Heaney RP, Dowell MS, Barger-Lux MJ. Absorption of calcium as the carbonate and citrate salts, with some observations on method. Osteoporos Int. 1999;9(1):19-23.
5. Heaney RP, Recker RR, Watson P, Lappe JM. Phosphate and carbonate salts of calcium support robust bone building in osteoporosis. Am J Clin Nutr. 2010 Jul;92(1):101-5.
6. Lampropoulou-Adamidou K, Karlafti E, Argyrou C, et al. Effect of Calcium and Vitamin D Supplementation With and Without Collagen Peptides on Volumetric and Areal Bone Mineral Density, Bone Geometry and Bone Turnover in Postmenopausal Women With Osteopenia. J Clin Densitom. 2022 Jul-Sep;25(3):357-372. 
7. Лю Л., Ло П., Вэнь П., Сюй П. Роль магния в патогенезе остеопороза. Front Endocrinol (Lausanne). 2024 Jun 6;15:1406248. 
8. Ilesanmi-Oyelere BL, Kruger MC. B vitamins and homocysteine as determinants of bone health: A literature review of human studies. J Hum Nutr Diet. 2023 Jun;36(3):1031-1044. 
9. Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporos Int. 2013;24(9):2499-507.
10. Spector TD, Calomme MR, Anderson SH, et al. Choline-stabilized orthosilicic acid supplementation as an adjunct to calcium/vitamin D3 stimulates markers of bone formation in osteopenic females: a randomized, placebo-controlled trial. BMC Musculoskelet Disord. 2008 Jun 11;9:85.