Профессионально занимающиеся тяжелой атлетикой спортсмены нередко проходят через фазы набора мышечной массы (массонабора). Такие фазы нужны далеко не каждому. Но если вы стремитесь к максимальному росту мышечной массы и повышению определенных показателей, которые иногда тесно связаны с объемом мышц (например, сила), тогда вам стоит попробовать массонабор.

Тонкость в том, что, если тщательно не продумать эту фазу, она может оказаться контрпродуктивной. Это относится к спортсменам, которые под предлогом «набора массы» едят все, что душе угодно, и пренебрегают пищевыми ограничениями, которым следовали до массонабора.

К набору мышечной массы надо подходить продуманно, используя разработанную стратегию и постоянно отслеживая показатели прогресса. Так вы не только добьетесь нужных результатов согласно плану, но и сможете избежать излишнего роста жировой ткани, который вовсе не должен ускоряться в таких фазах. При постоянном мониторинге показателей можно слегка изменять план в зависимости от целей и наблюдаемых тенденций.

‌‌‌‌Что такое набор массы?

Прежде чем погрузиться в тему отслеживания прогресса при наборе мышечной массы, давайте сначала разберемся, что же это такое. Набор массы — это процесс повышения калорийности рациона свыше общего суточного расхода энергии для максимального роста мышечной ткани. При массонаборе наряду со специальной диетой часто разрабатывается план тренировок, нацеленный на обеспечение максимального потенциала роста в условиях избытка калорий.

Фаза набора мышечной массы обычно ограничивается определенной длительностью или целевым увеличением веса. Важно продуманно подойти к установке этих показателей, так как они могут влиять на стратегию определения результатов и составление реалистичного и достижимого плана, соответствующего образу жизни и привычкам спортсмена. Специальные добавки для набора мышечной массы (гейнеры) могут помочь обеспечить необходимую калорийность рациона, если ее сложно достичь только с помощью питания.

Хотите заняться набором мышечной массы? Три фактора, которые следует иметь в виду мужчинам: подробнее.

‌‌‌‌Параметры прогресса набора мышечной массы

При отслеживании прогресса набора мышечной массы следует иметь в виду, что к этой фазе надо приступать не наобум, но предварительно установив некоторые параметры. К этим параметрам относятся:

• Текущий общий суточный расход энергии: необходимо знать, сколько калорий мы тратим сейчас, чтобы определить необходимое превышение, соответствующее нашим целям и стартовым показателям.
• Начальные показатели организма: помимо расхода энергии, также необходимо определить текущий уровень жира и состав тканей тела. За счет этого будет проще установить целевые показатели и отслеживать прогресс в изменении состава тканей.
• Цели фазы массонабора: чего вы хотите достичь при наборе мышечной массы? Вы стремитесь к определенному весу? Или добиваетесь нужных спортивных показателей?

Определившись с базовыми параметрами, можно начинать выбирать способы отслеживания прогресса. Отметим, что в этой статье мы уделяем ему особое внимание. Вам будет нужно составить программу набора мышечной массы с учетом своих образа жизни, целей и потребностей!

‌‌Как отслеживать прогресс набора мышечной массы

При всей важности отслеживания прогресса также необходимо зафиксировать начальные показатели — только так мы поймем, насколько продвинулись в различных аспектах набора мышечной массы. В начале фазы массонабора стоит записать следующие показатели.

1. Масса тела.
2. Жировая масса тела (будет достаточно среднего значения).
3. Показатели тренировок, например, одно повторение с максимальным весом, длительности периодов активной нагрузки и т. д.

После записи этих показателей есть множество способов отслеживать прогресс набора мышечной массы.

Я советую использовать массу тела и еще одну метрику из представленных ниже. Использование двух показателей поможет быть более объективными в оценке результатов и получить более подробную картину достижения целей и текущего состояния набора массы.

1. Измерение массы тела

Первый и самый простой в отслеживании показатель — масса тела. Ее небольшие ежедневные изменения абсолютно естественны, особенно при увеличении калорийности рациона. Поэтому я рекомендую измерять массу тела как минимум трижды в неделю и брать среднее от этих значений. Тенденции и средние значения всегда предпочтительнее разовых показателей — помните, мы стремимся к постепенным продуманным изменениям, а не резким разовым сдвигам, и в этом нам помогает отслеживание тенденции.

При мониторинге массы тела старайтесь взвешиваться сразу после пробуждения, до употребления еды или напитков. Так вы сможете более точно измерить реальную массу тела.

Используйте недельные тенденции изменения массы тела при регулировании целевых параметров набора мышечной массы. Например, если вы заметили, что между третьей и четвертой неделями набрали намного больше массы, чем планировали, и масса тела остается стабильно высокой на четвертой неделе, слегка уменьшите калорийность рациона. И наоборот, если набор массы идет медленнее, чем вы планировали.

2. Фотографии изменений

Еще один полезный способ — делать фото. Это легко и послужит дополнительной мотивацией при наборе мышечной массы. Лучше всего фотографировать изменения утром при взвешивании, до употребления еды и напитков.

Разумеется, можно делать фотографии и в течение дня, и после тренировок (и я призываю вас к этому!), но в целях отслеживания прогресса старайтесь постоянно снимать себя утром и выявлять, где отмечается потенциал к набору мышечной или жировой массы.

Старайтесь делать утренние фото минимум 1-3 раза в неделю. Помните, мы базируемся на тенденциях, и одного фото будет недостаточно, чтобы объективно оценить прогресс!

3. Сторонний анализ жировой массы

Если вы хотите более точно оценить свой прогресс, то в этом может помочь сторонний анализ жировой массы тела. Есть много способов измерения жировой массы тела и набранной мышечной массы.

Ниже представлены некоторые популярные варианты в порядке убывания точности измерения.

• ДЭРА;
• плетизмограф (Bod Pod)/гидростатическое взвешивание;
• измерение толщины кожной складки;
• биоимпедансный анализ.

Все эти способы отлично дополняют измерение массы тела. Если вы планируете использовать некоторые из более точных и дорогих способов измерения, тогда будет разумно прибегать к ним каждые 3-4 недели. Если у вас ограничены ресурсы (эти анализы могут быть весьма дорогими!), можно воспользоваться ими в начале и конце фазы набора мышечной массы.

Врач развеивает восемь мифов о метаболизме и похудении: подробнее.

‌‌Выводы об отслеживании прогресса в наборе мышечной массы

Правильный набор мышечной массы подразумевает продуманную стратегию и ряд показателей для отслеживания прогресса. Обычно стоит использовать два метода из приведенного выше списка, чтобы следить за прогрессом и ограничить нежелательный рост жировой массы.

Некоторое увеличение жировой массы неизбежно при массонаборе, и это нормально. Наша цель — видеть изменения относительно начальных показателей и понимать, что способствует наилучшему самочувствию и максимальной эффективности тренировок.

При повышении калорийности рациона помните о следующем:

• Употребляйте больше белка: если вам сложно получить достаточно белка или калорий с едой, попробуйте принимать добавки для набора мышечной массы!
• Питание до и после тренировки: в фазе массонабора уделите особое внимание питанию до и после тренировки для максимальной эффективности и оптимального набора массы.
• Восстановление — ключ к успеху: основной набор мышечной массы происходит при восстановлении, поэтому рассмотрите прием магния для улучшения сна, витамина D в холодное время года, и даже цинка для поддержки иммунитета.

И это только некоторые аспекты, которые следует иметь в виду при наборе мышечной массы. В фазе набора используйте дополнительные калории для роста мышц и отслеживайте прогресс. Удачного массонабора!

Что есть до и после интенсивных тренировок: подробнее.