В современном насыщенном технологиями мире мы много времени проводим за экранами. Возможно, вы каждое утро просыпаетесь под свет экрана мобильного телефона, на котором сработал будильник. Затем вы отправляетесь на работу, где большую часть дня проводите за экраном компьютера. В перерыве же внимание может переключиться на другой экран, например, на телевизор.

Слишком длительный зрительный контакт с экранами может привести к развитию различных симптомов, например, головной боли, нечеткого зрения и раздражения глаз. Это состояние назвали экранной усталостью. Кроме того, оно известно как цифровая напряженность зрения или синдром компьютерного зрения.

‌‌Признаки и симптомы экранной усталости

• сухость или слезливость глаз;
• нечеткое зрение или двоение в глазах;
• раздражение глаз (усталость, жжение или зуд);
• головная боль;
• боль в шее, спине или плечах;
• повышенная чувствительность к свету;
• сложности с концентрацией;
• сложности с тем, чтобы держать глаза открытыми.

Экранная усталость часто встречается среди людей, работающих с использованием технологий, дома или в офисе. С началом пандемии экранная усталость стала еще более распространенной из-за резкого роста популярности видео-чатов.

‌‌Как избежать экранной усталости

1. Используйте технику «20-20-20»

Это простое правило рекомендуется Американской ассоциацией оптометристов и Американской академией офтальмологов. Через каждые 20 минут работы за одним экраном прерывайтесь на 20 секунд, чтобы посмотреть на что-то на расстоянии 20 футов (6 метров). Попробуйте установить таймер на телефоне на каждые 20 минут, чтобы он напоминал вам сделать перерыв от экрана.

2. Уменьшите блики и яркость

Яркий свет и сильные блики могут вызвать напряжение в глазах. Измените настройки монитора или используйте матовый фильтр для уменьшения бликов.

Проверьте источники света сверху и позади вас. Основные проблемы связаны с солнечным светом и флуоресцентными лампами. Не устанавливайте монитор прямо напротив окна. При необходимости закройте жалюзи или шторы.

Если для работы вам нужен источник света, используйте настраиваемую настольную лампу с диммером. Так вы сможете изменить положение источника света и настроить его интенсивность.

3. Выберите настройки монитора, удобные для глаз

Проверьте контраст и яркость экрана. Установите легкий для чтения размер шрифта.

4. Подберите удобное положение монитора

Монитор должен находиться в 60-65 см (примерно на расстоянии вытянутой руки) от лица. Верх монитора должен находиться четко на уровне глаз или чуть ниже, чтобы при взгляде на монитор глаза были направлены немного вниз. Поможет кресло с изменяемой высотой.

5. Увлажняйте глаза

Многие реже моргают при работе за экраном компьютера по сравнению с деятельностью, не связанной с монитором. Это может привести к сухости глаз. При моргании выделяются слезы для увлажнения глаз. Так что, если вы проводите много времени перед экраном, старайтесь чаще моргать. Капли для глаз могут помочь увлажнить глаза, равно как и употребление достаточного количества воды, так что держите на столе свою многоразовую бутылку для воды и часто ее наполняйте.

6. При работе за экраном вечером надевайте очки, блокирующие синий свет

Синий свет является частью видимого света. Соответственно, человеческий глаз может видеть этот свет. Солнце излучает свет синего спектра. В светодиодах (LED) также используется некоторое количество синего света. LED-экраны используются в телевизорах, планшетах, компьютерах и смартфонах.

Если смотреть на LED-экран вечером, синий свет может нарушить выработку мелатонина в организме. Мелатонин помогает расслабиться и заснуть. Поэтому воздействие синего света вечером может помешать наступлению сна. Вызванная плохим сном дневная усталость усугубляет проблемы с глазами.

В этом случае могут помочь очки, блокирующие синий свет. Исследования показали, что такие очки могут повысить качество и длительность сна.

7. Рассмотрите прием добавок: лютеина, зеаксантина и черники

Лютеин и зеаксантин — антиоксиданты, накапливающиеся в хрусталике и сетчатке человеческого глаза, поэтому они важны для здорового зрения. Ими богаты зеленые и желтые фрукты и овощи, например, кукуруза, капуста и шпинат.

Исследования показали, что добавки с лютеином и зеаксантином могут улучшить качество сна и здоровье глаз, а также облегчить негативные последствия длительного зрительного контакта с экранами. По данным проведенного Национальными институтами здравоохранения второго исследования возрастных заболеваний глаз (AREDS 2), стандартная рекомендуемая дневная дозировка лютеина составляет 10 мг, а зеаксантина — 2 мг.

Краткий обзор лютеина и зеаксантина: подробнее.

Черника — разновидность голубики, произрастающая в Северной Европе. По данным одного исследования, экстракт черники может уменьшить напряжение глазных мышц у людей, работающих за экраном компьютера. Черника может взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Например, есть вероятность усиления кровотечения при приеме антикоагулянтов. Поэтому перед началом приема добавок необходимо проконсультироваться с врачом.

15 лучших добавок для улучшения зрения: подробнее.

8. Уменьшение усталости от видеоконференций

«Усталость от видеоконференций» — термин, который медицинские специалисты стали применять для описания беспокойства, выгорания или усталости, вызванных чрезмерным использованием платформ для виртуального общения. Это не то же самое, что экранная усталость, однако многие приемы уменьшения усталости от видеоконференций либо снижают нагрузку на глаза, либо уменьшают физическое утомление, которое усугубляет напряжение глаз.

‌‌‌‌Советы для уменьшения усталости от виртуальных собраний

Смените вид Галереи на вид Выступающего

Количество зрительных контактов при видеоконференции может быть значительно выше, чем при личной беседе. Когда много людей присутствует на физической встрече, они меняют направление взгляда. Они смотрят на говорящего. Затем могут опустить взгляд, чтобы что-то записать. Периодически они могут выглянуть в окно или посмотреть на сидящих рядом людей.

Напротив, во время видеоконференции вы постоянно смотрите на экран, с которого на вас смотрят другие участники. Даже если вы не выступаете, то все равно чувствуете себя «на сцене». Если вы испытываете хотя бы небольшой дискомфорт при публичных выступлениях, то столь интенсивный зрительный контакт может быть весьма непростым, даже если вы ничего не говорите.

Уменьшите размер окна видеоконференции относительно размера монитора

Выйдя из полноэкранного режима, вы уменьшите размер лиц на экране. Размер отображаемого лица имеет значение, так как это влияет на его восприятие мозгом.

Когда лицо занимает большую часть экрана, мозг воспринимает это как настоящую беседу со стоящим рядом человеком. Такой близкий контакт может вызвать дополнительные стресс или стимуляцию, с которыми необходимо справляться на протяжении всей встречи.

Еще один вариант — сесть подальше от экрана, чтобы увеличить воспринимаемое личное пространство между вами и другими участниками.

Сократите количество изображений и объем информации, отображаемые на экране

В обычном личном разговоре мозг отмечает и интерпретирует невербальные сигналы, поступающие от собеседника. Это помогает сформировать общее впечатление от общения.

Это сложнее, если мозгу приходится следить за несколькими лицами одновременно. Зачастую видеоконференция представляет собой множество «окошек» для мозга, каждое из которых ему нужно расшифровать, — с разными лицами, жестами, выражениями и фонами. Когда мозгу приходится проводить много времени, разделяя внимание между многими параметрами на экране, это может очень утомить.

Во избежание усталости мозга попробуйте попросить участников использовать белый фон или установить один и тот же виртуальный фон (например, спокойный океанский пейзаж). Можно также договориться о том, чтобы не выступающие участники отключали камеру.

Уберите с экрана изображение со своей камеры

Долгое наблюдение самого себя может отвлекать и стать причиной дополнительного стресса для мозга и тела. По данным исследований, когда люди видят свое собственное отражение, они начинают оценивать себя и часто бывают при этом излишне самокритичны. Чтобы убрать свое изображение с экрана, выберите опцию «скрыть свое изображение» или просто выключите камеру.

Лучшие советы для здоровья глаз: подробнее.

Источники:

1. Ostrin, L. A., Abbott, K. S., & Queener, H. M. (2017). Attenuation of short wavelengths alters sleep and the ipRGC pupil response. Ophthalmic & physiological optics : the journal of the British College of Ophthalmic Opticians (Optometrists), 37(4), 440–450.
2. Stringham, J. M., Stringham, N. T., & O'Brien, K. J. (2017). Macular Carotenoid Supplementation Improves Visual Performance, Sleep Quality, and Adverse Physical Symptoms in Those with High Screen Time Exposure. Foods (Basel, Switzerland), 6(7), 47.
3. Kosehira, M., Machida, N., & Kitaichi, N. (2020). A 12-Week-Long Intake of Bilberry Extract (Vaccinium myrtillus L.) Improved Objective Findings of Ciliary Muscle Contraction of the Eye: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Parallel-Group Comparison Trial. Nutrients, 12(3), 600.
4. Wolf CR. Virtual platforms are helpful tools but can add to our stress. Psychology Today. May 14, 2020. Accessed October 19, 2020.
5. Gonzales, A., & Hancock, J. (2011). Mirror, mirror on my facebook wall: Effects of exposure to facebook on self-esteem. Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking, 14, 79–83.