Нейрогормон мелатонин наиболее известен в качестве мягкого натурального снотворного. В отличие от многих рецептурных снотворных таблеток, мелатонин не вызывает привыкания и синдрома отмены. Мелатонин имеет две формы: кратковременного и длительного действия. Мелатонин короткого действия помогает заснуть; мелатонин длительного действия помогает сохранять состояние сна. В зависимости от вашего типа бессонницы, вы можете выбрать мелатонин короткого действия, длительного действия или комбинированный препарат из обеих форм мелатонина. Мелатонин также является сильным антиоксидантом (Ramis et al. 2015). Кроме того, он помогает регулировать энергетический обмен (Cipolla-Neto et al. 2014) и нормализует иммунитет (Calvo et al. 2013).

Мелатонин вырабатывается шишковидной железой. За выработку мелатонина отвечают супрахиазматические ядра – небольшая светочувствительная структура в гипоталамусе. Дневной свет ингибирует супрахиазматические ядра и продукцию мелатонина. Темнота позволяет супрахиазматическому ядру сигнализировать шишковидной железе об увеличении высвобождения мелатонина, регулируя наши циркадные ритмы, в том числе то время, когда мы имеем обыкновение засыпать ночью, и время, когда мы обычно просыпаемся утром. Каждый год по мере изменения продолжительности светового дня шишковидная железа регулирует высвобождение мелатонина, приспосабливая наши биоритмы к сезонным изменениям. Одна из причин бессонницы заключается в том, что некоторым людям труднее приспособить свой цикл сна и бодрствования к сезонным изменениям освещенности окружающей среды. Как следствие, у таких людей развивается бессонница, проблемы с засыпанием. У других (с возрастом или по другим причинам) снижается выработка мелатонина. Циркадные ритмы могут нарушиться, когда человек пересекает много часовых поясов, слишком поздно ложится спать, работает в ночные смены, слишком поздно встает по утрам или спит днем (Brown and Gerbarg 2009).

Для устранения легкой бессонницы может быть достаточно всего 1-2 мг мелатонина. При умеренной бессоннице большинству взрослых хватит 3-6 мг мелатонина. Тяжелая бессонница может потребовать 9-10 мг мелатонина. Мелатонин можно безопасно использовать в комбинации с лекарствами, имеющими снотворный эффект (например, седативно-снотворными, бензодиазепинами), антидепрессантами и антипсихотиками. Что бы вы ни принимали для улучшения качества сна, – мелатонин, травы или прописанные врачом лекарства –  важна гигиена сна. Гигиена сна подразумевает выработку регулярного времени отхода ко сну, отказ от возбуждающей нервную систему деятельности за час до сна (эмоциональные телешоу, видеоигры, работа с клавиатурой), выработку режима сна, подъем в одно и то же время каждое утро, отказ от дневного сна и стимулирующих продуктов (шоколад) или напитков (кофе с кофеином или чай) по вечерам.

Вот некоторые менее известные преимущества мелатонина.

Мелатонин может способствовать уменьшению дискомфорта от смены часовых поясов

Многие люди испытывают трудности с налаживанием цикла сна-бодрствования в поездках со сменой двух или более часовых поясов. Вы засыпаете в шесть вечера, потому что ваши биологические часы думают, что наступила полночь, или спите до полудня, потому что организму кажется, что сейчас только 6 утра. Такой режим может изрядно подпортить первые несколько дней отпуска в Европе. А если вы в командировке, смена часовых поясов может снизить вашу производительность. Если вы склонны испытывать дискомфорт при смене часовых поясов, для вас может быть полезным прием 3-6 мг мелатонина, начиная с первой ночи в месте назначения, в сочетании с 150-300 мг родиолы розовой в то время, когда вам нужно проснуться утром.

Мелатонин и расстройство поведения во время REM-фазы сна (парасомния) – беспокойные ночи

Расстройство поведения во время REM-фазы сна (фаза сна с быстрым движением глаз) или парасомния обычно развивается после 70 лет, хотя может возникать и раньше, или у людей, перенесших черепно-мозговую травму. Расстройство характеризуется двигательной активностью спящего: во сне человек кого-то бьет, пинает, наносит удары.  Иногда, по мере старения головного мозга, происходит повреждение нейронных цепей, которые, как предполагается, мешают нам физически воплощать наши мечты. При отсутствии торможения двигательной активности движения могут «прорваться» из сюжета сновидений в реальность. Излишне говорить, что такие движения могут причинять дискомфорт спящему рядом партнеру и могут представлять опасность. Например, если 80-летний мужчина нечаянно столкнет свою 78-летнюю жену с кровати, она может получить сотрясение мозга или перелом. К сожалению, парасомния диагностируется редко, и муж вынужден спать один на диване. Для подтверждения диагноза проводится исследование сна. Парасомнию обычно лечат бензодиазепином и клоназепамом, но прием препаратов такого класса сопряжен с рядом проблем, особенно у пожилых людей, поскольку может увеличивать риск падения, вызывать спутанность сознания, дезориентацию, привыкание или зависимость. В сравнении с клоназепамом мелатонин имеет меньше побочных эффектов и может быть довольно эффективным средством лечения парасомнии (McGrane et al. 2015). Во многих случаях мелатонин эффективен для контроля симптомов расстройства поведения во время REM-фазы сна, но может потребовать постепенного увеличения дозы до 10 мг перед сном. Лучше всего принимать мелатонин примерно за 1-2 часа до планируемого времени отхода ко сну.

Мелатонин и вечерняя спутанность

«Вечерняя спутанность» – это термин, используемый для описания того, что может происходить с пожилыми людьми после захода солнца, особенно когда они находятся в незнакомой среде, такой как больница или учреждение по уходу за пожилыми людьми. При низкой естественной освещенности пожилым людям становится все труднее ориентироваться с помощью визуальных сигналов. В замешательстве и дезориентированном состоянии они могут потерять ориентацию в пространстве, заблудиться или причинить себе вред. Распространенные снотворные препараты, такие как амбиен или бензодиазепины, могут усугубить путаницу или привести к потере равновесия, падению, вызвать дневную сонливость, привыкание или другие проблемы. Зачастую гораздо более безопасным и достаточно эффективным будет прием мелатонина, начиная с низкой дозы в 1 мг с постепенным увеличением дозы, до тех пор, пока вечерняя спутанность не пройдет, но не более 10 мг на ночь.

Мелатонин может помогать при нарушениях сна, вызванных антидепрессантами

Некоторые люди испытывают трудности со сном на фоне приема некоторых лекарственных препаратов, например, антидепрессантов типа ингибиторов обратного захвата серотонина. Мелатонин может противодействовать этому побочному эффекту рецептурных антидепрессантов, тем самым восстанавливая сон.

Мелатонин, здоровая сетчатка и хорошее зрение

Предварительные исследования показывают, что мелатонин может быть полезен для сетчатки и способен предотвратить или отсрочить ухудшение состояния сетчатки (Crook et al 2017). Заболевания сетчатки, особенно макулярная дегенерация, обычно возникают с возрастом. Избыточное воздействие солнечного света вызывает выброс свободных радикалов, которые могут вызвать кумулятивное повреждение хрупких клеток макулы, центральной области сетчатки, из которой выходит зрительный нерв. Лучшая защита для глаз – ношение на улице в солнечную погоду очков с защитой от УФ-излучения. К сожалению, многие узнают об этой проблеме только в зрелом возрасте, когда вред глазам уже нанесен. Для оценки степени, в которой мелатонин может предотвращать, задерживать или восстанавливать макулярную дегенерацию и другие заболевания сетчатки, необходимы дополнительные исследования.

Мелатонин и когнитивные функции

Мелатонин защищает клетки мозга, нейроны, от свободных радикалов. Считается, что это ключевой механизм, с помощью которого мелатонин может улучшить когнитивные функции и (возможно) уменьшить их угасание. Мозг сжигает энергию с очень высокой скоростью. Когда клетки сжигают энергию, свободные радикалы, высвобождаемые в качестве побочных продуктов, повреждают клеточные компоненты, в том числе мембраны, митохондрии и ДНК. К счастью, наши клетки способны отбиваться от свободных радикалов и восстанавливать нанесенные ими повреждения. Однако старение, хронические болезни и избыточный стресс могут ухудшить способность клеток своевременно реагировать на повреждения, вызванные воздействием свободных радикалов. В результате организму наносится кумулятивный ущерб с ухудшением памяти и когнитивных функций. Чтобы поддержать оптимальную работу мозга и укрепить защитную систему организма, можно ввести в рацион пищевые добавки с антиоксидантами.

Поздняя дискинезия – серьезное нарушение двигательных функций, которое может возникать как побочный эффект от приема антипсихотиков и других препаратов (включая ингибиторы обратного захвата серотонина). Запоздалая дискинезия обычно начинается с аномальных движений рта или языка. Также первые проявления расстройства могут начинаться со стискивания челюстей. Было установлено, что мелатонин снижает и в некоторых случаях предотвращает развитие поздней дискинезии у пациентов, принимающих антипсихотические или антидепрессивные препараты (Shamir et al. 2001). Эти преимущества отчасти связывают с противоокислительным воздействием мелатонина: по мнению ученых, антиоксиданты способствуют защите и восстановлению поврежденных лекарствами нейронов. Рекомендации Американской академии неврологии указывают на недостаточное количество доказательств, свидетельствующих об эффективности мелатонина при терапии поздней дискинезии (Bhidayasiri et al. 2013). Тем не менее, учитывая низкий риск пробного приема и потенциальную эффективность мелатонина, пациентам с поздней дискинезией стоит попробовать принимать мелатонин в дозировке до 10 мг в сутки.

Мелатонин и аутизм

У детей с расстройствами аутистического спектра часто наблюдаются нарушения сна как один из компонентов их физиологической дисрегуляции, включающей нарушения секреции мелатонина (Rossignol and Frye 2014). Исследования показывают, что мелатонин безопасен и эффективен в улучшении сна у детей, страдающих расстройствами аутистического спектра (Tordjman et al. 2015).

Взаимодействие мелатонина с лекарствами

Мелатонин не имеет клинически значимых взаимодействий с распространенными лекарственными препаратами. Кроме того, мелатонин не оказывает негативного влияния на когнитивные функции, память или постуральную устойчивость (Lemoine and Zisapel 2012).

Качество мелатонина

Для достижения хороших результатов важно принимать мелатонин хорошего качества. Проверяйте качество пищевых добавок определенных брендов, обращаясь к надежным источникам информации. Вот некоторые из них:

1. Национальные институты медико-санитарной информации по биологически активным добавкам
2. ConsumerLab
3. NSF International
4. Supplementwatch

Источники:

1. Bhidayasiri R, Fahn S, Weiner WJ, et al. Evidence-based guideline: treatment of tardive syndromes: report of the Guideline Development Subcommittee of the American Academy of Neurology. Neurology 81(5):463–469, 2013.
2. Brown RP, Gerbarg PL, Muskin PR. How to Use Herbs, Nutrients, and Yoga in Mental Health Care. W.W. Norton & Company, New York. 2009.
3. Calvo JR, González-Yanes C, Maldonado MD: The role of melatonin in the cells of the innate immunity: a review. J Pineal Res 55(2):103–120, 2013.
4. Cipolla-Neto J, Amaral FG, Afeche SC, et al. Melatonin, energy metabolism, and obesity: a review. J Pineal Res 56(4):371–381, 2014.
5. Crooke A, Heute-Toral F, Colligris B, Pintor J. The role and therapeutic potential of melatonin in age-related ocular diseases. J Pineal Res. Sep;63(2), 2017.
6. Gerbarg PL, Brown RP and Muskin PR. Editors. Complementary and Integrative Treatments in Psychiatric Practice. Washington D.C., American Psychiatric Association Publishing, 2017.
7. Lemoine P, Zisapel N: Prolonged-release formulation of melatonin (Circadin) for the treatment of insomnia. Expert Opin Pharmacother 13(6):895–905, 2012.
8. McGrane IR, Leung JG, St Louis EK, et al: Melatonin therapy for REM sleep behavior disorder: a critical review of evidence. Sleep Med 16(1):19–26, 2015.
9. Modabbernia A. Chapter 19 Melatonin and Melatonin Analogs for Psychiatric Disorders. In Patricia L Gerbarg, Richard P Brown and Phillip R Muskin PR Editors. Complementary and Integrative Treatments in Psychiatric Practice. Washington D.C., American Psychiatric Association Publishing, 2017.
10. Ramis MR, Esteban S, Miralles A, et al. Protective effects of melatonin and mitochondria-targeted antioxidants against oxidative stress: a review. Curr Med Chem 22(22):2690–2711, 2015.
11. Tordjman S, Davlantis KS, Georgieff N, et al. Autism as a disorder of biological and behavioral rhythms: toward new therapeutic perspectives. Front Pediatr 3:1, 2015.