Если вы регулярно тренируетесь, то наверняка исследовали вопросы питания до и после тренировок. К ним относятся выбор блюд, стратегии питания и идеи по максимальному увеличению эффективности тренировок и оптимизации восстановления. Есть много причин уделять внимание питанию до и после тренировок.

Во-первых, правильно подобрав питание перед тренировкой, можно хорошо подготовить себя к эффективным нагрузкам независимо от обстановки. Во-вторых, грамотное питание после тренировки поможет лучше восстановиться и нарастить мышечную массу в соответствии с вашими целями.

В этой статье мы обсудим различные стратегии питания до и после тренировки.

Примечание: в заголовке есть слово «интенсивных». В контексте этой статьи под «интенсивными» тренировками я подразумеваю любые формы целенаправленных нагрузок и тренировок, требующих усилий. Не думайте, что статья рассчитана исключительно на тяжелоатлетов.

‌‌‌‌Что такое питание до и после тренировок?

Под питанием до и после тренировок понимается продуманное употребление пищи, напитков и добавок для физической активности для повышения эффективности тренировок, ускорения восстановления и улучшения рациона в целом.

Зачастую вопрос питания до и после тренировок сводится только к какому-то одному аспекту (например, внимание уделяется только питанию после тренировки, которое включает протеиновый коктейль). В статье мы рассмотрим тему более комплексно, в контексте целенаправленных и продуманных подходов к питанию или привычек до и после тренировки.

‌‌Кому стоит задумываться о питании до и после тренировок?

Если вы читаете эту статью, и слово «интенсивные» привлекло ваше внимание и нашло отклик, то вы наверняка как минимум знакомы с темой питания до и после тренировок.

Обсуждая этот вопрос, важно помнить про различия в его индивидуальном понимании. Все тренируются по-своему, и питание тоже должно быть индивидуальным. Это важно, так как персональный подход послужит более эффективной основой для разработки действительно рабочих стратегий питания до и после тренировок.

Итак, остается вопрос: кому же стоит задумываться о питании до и после тренировок?

На самом деле, есть мнение, что любой, кто хочет заниматься с максимальной эффективностью и оптимально восстанавливаться, должен как минимум задуматься о той или иной стратегии питания до или после тренировок.

Питание перед тренировкой особенно важно при интенсивных нагрузках, в которых используются различные запасы энергии организма. Кроме того, о таком рационе следует задумываться при диете, направленной на ограничение калорий. В этом случае запасы энергии уже ограничены, и соотнесение времени приема пищи со временем тренировок может помочь повысить эффективность занятий в условиях недостатка энергии.

Питание после тренировки особенно важно для гарантированного получения всех необходимых для восстановления питательных веществ. При особенно интенсивных нагрузках (например, тренировках по схеме дважды в день) или при упражнениях в условиях ограничения калорийности рациона следует быть особенно внимательными к питанию после тренировок.

В следующем разделе мы обсудим конкретные аспекты и наиболее оптимальные подходы к питанию до и после тренировок. Здесь я хотел бы четко обозначить, что внимание к питанию до и после тренировок никогда не бывает лишним. Только нужно учитывать свои индивидуальные потребности и не устанавливать для себя надуманные границы (например, полагать, что протеиновый коктейль будет эффективен только в том случае, если выпить его в течение получаса после окончания тренировки — это попросту неправда).

‌‌Стратегии питания до и после тренировок

Есть много разных способов подкрепиться до и после физической нагрузки. Ниже я опишу некоторые основные моменты, которые следует иметь в виду при выборе питания до и после тренировок, после чего мы рассмотрим ряд дополнительных аспектов для подбора вариантов, подходящих именно вам.

Что есть перед тренировкой

При употреблении еды и напитков важно помнить, что состав пищи (структура ее макронутриентов) влияет на степени ее усвоения организмом.

Если говорить о питании перед тренировкой и учитывать результаты последних научных исследований, следует ориентироваться на следующие основные показатели:

• прием пищи: 30 г углеводов и 30 г белка;
• время: за 45-60 минут до начала тренировки. Блюда могут быть различными, но следует придерживаться диапазона в 45-60 минут.

Примечание: время приема пищи и ее состав следует изменять в соответствии со своими ощущениями, учитывая самочувствие и эффективность тренировок. Помните, это только рекомендации, а не незыблемые требования к питанию для качественной тренировки.

Что есть после тренировки

После тренировки, особенно силовой, организм нацелен на синтез мышечной ткани — процесс использования белка для формирования и восстановления мускулатуры.

Тяжелоатлеты нередко говорят о так называемом анаболическом окне после тренировки. Это период времени после тренировки, когда в организме создаются подходящие условия для анаболизма, так как синтез мышечной ткани протекает активнее после затрат энергии. Именно поэтому рекомендуется употреблять после тренировки качественный источник белка и углеводов — они поддерживают синтез мышечной ткани.

Традиционное убеждение состоит в том, что анаболическое окно является кратким и ограниченным периодом сразу после нагрузки. Однако современные исследования показывают, что оно составляет от четырех до шести часов после нагрузки.

Выбирая блюда для употребления после тренировки, руководствуйтесь следующими соображениями.

• Высококачественный источник белка: как правило, 20-40 граммов должно быть достаточно для усиления синтеза мышечной ткани. Такими источниками являются протеиновые коктейли, курица, яичный белок, яйца, индейка, нежирная говядина, мясо бизона и другие нежирные продукты с высоким содержанием белка.
• Высококачественный источник углеводов: как правило, хватит 40-60 граммов, причем углеводы могут быть из разных источников.

Примечание: упомянутое окно в 4-6 часов по факту может быть разным для профессиональных спортсменов, при тренировках дважды в день и других программах.

‌‌Что нужно иметь в виду для повышения эффективности тренировок и ускорения восстановления

Теперь, когда вы в курсе основных принципов и рекомендаций в области питания до и после тренировок, пора составить рацион таким образом, чтобы повысить эффективность физической активности и ускорить восстановление.

• Определитесь с основными приемами пищи: подберите продукты и напитки, которые «подходят» организму до и после тренировок. Например, если вам некомфортно заниматься после плотного приема пищи, перед тренировкой употребляйте протеиновые коктейли и легкоусвояемые углеводы.
• Изменяйте размер порции в соответствии с тренировками: объемы порций должны зависеть от того, какая именно тренировка ожидается. Для некоторых нагрузок может требоваться больше энергии, чем для других, так что подбирайте блюда соответственно. Например, можно хорошо поесть вскоре после интенсивной тренировки, чтобы обеспечить организм достаточным количеством энергии для мышечной гипертрофии.
• В поездках или при плотном графике используйте добавки: условия для питания до и после тренировок не всегда будут идеальными. В таких случаях могут помочь добавки. Например, если сразу после тренировки вам нужно отправляться на работу, то возьмите с собой протеиновый коктейль — он быстро готов к употреблению и послужит хорошим источником белка.

Если вам не хочется есть до или после тренировок, тогда протеиновые коктейли или добавки с углеводами помогут хорошо подготовиться к нагрузкам и лучше восстановиться после них. Старайтесь гибко подходить к вопросу питания. Учитывайте свои персональные потребности и следите за эффективностью тренировок, индивидуальными ощущениями и удобством следования выбранному режиму.