При обсуждении питания перед и после тренировки основное внимание часто уделяется последнему. Гораздо чаще обсуждается, что стоит есть после занятий, а не перед ними. И в этом как будто бы есть смысл? В конце концов, мы только что потратили много сил и вымотались, так что вполне естественно задаться вопросом — что съесть для эффективного восполнения энергии?

Да, питание после тренировки безусловно важно для ее эффективности и скорейшего восстановления. Однако не менее важно и предтренировочное питание. Питание перед физическими нагрузками может подготовить организм к эффективным занятиям и заложить основу для восстановления после тренировки.

В этой статье мы рассмотрим, что такое предтренировочное питание, в чем его важность и как подобрать свой индивидуальный рацион для максимальной пользы.

‌‌Что такое предтренировочное питание?

Предтренировочное питание — это вся еда, которую мы намеренно едим перед тренировкой. В целом, сюда входят продукты, напитки и добавки для физической активности, употребляемые примерно за два часа до тренировки для повышения ее эффективности и ускорения восстановления.

Если говорить о целенаправленных тренировках, такое питание обычно подразумевает источник качественных белков и углеводов для улучшения результатов занятий.

На самом деле, предтренировочным питанием можно считать все, что мы употребляем перед тренировкой. Однако для краткости и в контексте этой статьи мы ограничимся меньшим периодом времени (2-4 часа перед тренировкой) и источниками белков и углеводов.

‌‌В чем важность питания перед тренировкой?

Предтренировочному питанию следует уделять внимание по огромному числу причин.

Прежде чем продолжить, отмечу, что о питании перед тренировкой стоит задумываться не только профессиональным спортсменам или тяжелоатлетам. Правильная тренировка и изменение фигуры складываются из множества небольших продуманных действий, одним из которых является предтренировочное питание — оно может поддержать вас в достижении целей за счет множества факторов.

Ускорение восстановления

Во-первых, питание перед тренировкой важно для восстановления организма. В течение дня организм постоянно переваривает поступающую в него пищу и затем использует ее для получения энергии и восстановления. Скорость усвоения различных продуктов и блюд зависит от множества факторов. При этом процесс пищеварения разной интенсивности происходит постоянно, за исключением периодов голодания или поста.

Если говорить о тренировках и росте мышц, основное внимание обычно уделяется синтезу мышечного белка. В этом процессе белок используется для формирования и восстановления мышечной ткани. Если продуманно подойти к питанию до и после тренировки, можно создать наиболее благоприятные условия для синтеза мышечного белка и, тем самым, улучшения восстановления и роста мышц.

Повышение эффективности тренировок

Во-вторых, питание перед тренировкой может способствовать повышению ее эффективности. Все хотят выкладываться по максимуму, и всем знакомы эти ощущения, когда занимаешься при недостатке сил. Продуманный план питания перед тренировками поможет подстраховаться и избежать провала тренировки из-за плохого питания.

Все мы тренируемся с разной интенсивностью и в разном ритме. Соответственно, питание перед тренировкой также должно быть индивидуальным. Это значит, что необходимо подбирать те продукты, которые нравятся и помогают именно вам. Кроме того, они должны быть доступны для вас. Составляйте свой индивидуальный план и не следуйте каким-то шаблонным вариантам «идеального» предтренировочного питания.

‌‌Как зарядить организм перед тренировкой?

Я не буду рассказывать про какие-то «лучшие» блюда для употребления перед тренировкой. Вместо этого давайте рассмотрим основные моменты. Любое питание индивидуально. Помните об этом при выборе рациона до и после тренировки.

Давайте определимся с тем, как подобрать рацион перед тренировкой с учетом множества факторов, в том числе:

• типа тренировки;
• изменений, которых вы хотите добиться;
• доступных вам продуктов;
• ваших предпочтений;
• научных подтверждений эффективности.

Вам будет намного проще соблюдать план предтренировочного питания, совпадающий с вашими целями и распорядком дня.

При составлении такого плана в первую очередь надо определиться с типом вашей физической активности. Вы занимаетесь длительными тренировками на выносливость, делаете краткие и очень напряженные подходы или же предпочитаете нагрузки средней интенсивности? В разные моменты тренировки все эти нагрузки используют различные системы выработки энергии и ее запасы. Учитывая это, можно выбрать оптимальные продукты для повышения эффективности тренировок.

Вот некоторые примеры того, как следует подбирать продукты исходя из характера нагрузок.

• Выносливость: мало жира, больше углеводов, среднее количество белка.
• Свободные веса + средняя интенсивность: мало жира, среднее количество углеводов и белка.

Теперь мы можем связать выполняемые нами нагрузки с изменениями, к которым мы стремимся. Например, если вы занимаетесь тренировками на выносливость, то, скорее всего, вашей основной целью является повышение длительности нагрузок. В этом случае стоит сделать упор на повышение количества углеводов. При особо высокой длительности тренировки будет полезно подобрать источник углеводов, который можно употребить в течение тренировки.

Если вы стремитесь набрать мышечную массу, перед тренировкой ешьте больше углеводов и высококачественных белков. Помните — считается, что углеводы и белки важны для усиления синтеза мышечного белка после тренировки.

Приняв во внимание тип и интенсивность нагрузок, а также свои цели, можно перейти к составлению оптимальных блюд с учетом своих вкусов, доступности и стоимости продуктов.

‌‌Примеры блюд для употребления перед тренировкой

При подборе питания до и после тренировки следует иметь в виду некоторые основные диетические соображения:

• Выбирайте наилучшие источники белка из доступных.
  • Эффективны протеиновые порошки и белки из питательных цельных продуктов.
• Подбирайте источники углеводов исходя из типа вашей физической активности.
• При тренировках на выносливость употребляйте чуть больше углеводов.
• При нагрузках средней интенсивности содержание углеводов в пище также должно быть средним.

Рассмотрим некоторые примеры блюд, которые хорошо подходят для употребления перед тренировкой. Помните, это только примеры. Подбирайте блюда исходя из своих собственных предпочтений!

Пример №1: за один час перед пробежкой

• Овсянка с корицей и коктейлем из сывороточного протеина
• Почему: источник медленных углеводов, а также высококачественных белков и большого количества аминокислот.

Пример №2: за два часа до подъема весов

• Куриная грудка/фарш из постного мяса индейки/постная говядина с картошкой и фруктами
• Почему: источник медленных и быстрых углеводов, а также высококачественного белка из цельных продуктов.

Пример №3: за 30 минут до тренировки (свободные веса + бег)

• Два апельсина и греческий йогурт
• Почему: быстрые углеводы и источник белка с низким содержанием жира, чтобы избежать ощущения переедания.

Приведенные выше блюда можно употреблять перед тренировкой, при этом их можно как-то изменять. Смысл этих примеров в том, что перед тренировкой следует употреблять доступные продукты, которые вам нравятся.

‌‌Основные выводы о питании перед тренировкой

1. Выбирайте продукты, которые вам нравятся, доступны и не снижают эффективность тренировки. Подбирайте состав блюд и время их употребления так, чтобы они максимально поддерживали достижение ваших целей!
2. Выбирайте высококачественные белки, так как они содержат больше аминокислот, что может быть важно для синтеза (восстановления и роста) мышечного белка.
3. Источники углеводов должны идеально вписываться в дневную норму их потребления и соответствовать типу физической активности. Так как углеводы могут поддерживать синтез мышечного белка и уровень энергичности, выбирайте их источники так же, как и источники белка — с учетом собственных вкусов и доступности продуктов.

Если подбирать питание в соответствии с возможностями, будет проще составить продуманный и реалистичный план для долговременной поддержки ваших целей.