Устали от чувства грусти и апатии в зимние месяцы? Недостаток солнечного света лишает вас энергии и портит настроение? Если это так, возможно, у вас сезонное аффективное расстройство (САР) — форма депрессии, которая возникает, когда световой день становится короче осенью и зимой.

Справиться с САР бывает непросто, но существует множество естественных способов облегчить симптомы и вернуть силу и энергию. Читайте далее, чтобы узнать, как здоровые привычки, корректировка питания и прием пищевых добавок могут помочь в борьбе с САР.

Что такое сезонное аффективное расстройство (САР)?

Считается, что на эту сезонную депрессию влияет изменение продолжительности светового дня, которое может нарушить внутренние часы организма и выработку гормонов.

В частности, считается, что SAD связан со снижением выработки серотонина, нейромедиатора, регулирующего настроение. При меньшем воздействии солнечного света организм может вырабатывать меньше серотонина, что приводит к чувству грусти, усталости и снижению интереса к занятиям. Кроме того, изменение дневного света может негативно сказаться на выработке гормона мелатонина, который регулирует цикл сна и бодрствования. У людей с САР уровень мелатонина может быть повышен, что приводит к чрезмерной сонливости и трудностям при пробуждении.

Симптомы САР

• чувство грусти или безнадежности;
• потеря интереса к повседневным занятиям;
• усталость или упадок сил;
• сложности с концентрацией;
• изменения аппетита или веса;
• переедание или тяга к углеводам;
• Повышенная сонливость или трудности с пробуждением

Натуральные методы борьбы с САР

1. Повышение уровня солнечного света

Солнечный свет регулирует циркадные ритмы (внутренние часы организма), влияя на цикл сна и бодрствования, а также на другие процессы. Повышенное воздействие солнечного света может помочь восстановить циркадный цикл, улучшить настроение и облегчить симптомы САР.

Вот как увеличить воздействие солнечного света:

• Светотерапия: это включает использование специально разработанной коробки для светотерапии для имитации солнечного света. Регулярное воздействие яркого света помогает нормализовать циркадный ритм и повышать уровень серотонина, что может улучшить настроение и уменьшить симптомы депрессии. Попробуйте проводить ежедневные сеансы продолжительностью 20—30 минут, в идеале утром.
• Прогулки на свежем воздухе: даже пасмурные дни обеспечивают необходимое естественное освещение. Гуляйте на свежем воздухе, занимайтесь садоводством или просто сидите на улице, наслаждаясь солнечным светом. Даже непродолжительное пребывание на свежем воздухе может повысить настроение.
• Световые лампы: если прогулки невозможны, используйте лампы дневного света. Эти лампы излучают яркий свет, который может имитировать воздействие солнечного света. Однако перед использованием солнечной лампы необходимо проконсультироваться с врачом, так как она может подойти не всем.

2. Регулярные физические упражнения

Регулярные физические упражнения — эффективный способ борьбы с сезонным аффективным расстройством. Физическая активность повышает уровень эндорфинов, улучшая настроение, сон и общее самочувствие.

Вот несколько советов:

• Упражнения в помещении: если упражнения на свежем воздухе затруднены из-за погоды или других факторов, попробуйте заняться спортом в помещении, например йогой, танцами или домашними упражнениями. Если вы новичок в тренировках, начинайте осторожно и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок.
• Групповые занятия: могут обеспечить социальное взаимодействие и повысить мотивацию. Групповые тренировки также помогут вам поддерживать их регулярность.
• Интенсивность имеет значение: в большинстве дней недели старайтесь заниматься физическими упражнениями умеренной интенсивности не менее 30 минут, чтобы повысить частоту сердечных сокращений. Это может улучшить вашу общую физическую форму и настроение. Вы также можете комбинировать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) для более сложных тренировок.

3. Корректировка питания

Питание оказывает значительное влияние на общее здоровье и самочувствие, в том числе на настроение. Внесение определенных корректировок в диету может помочь справиться с симптомами сезонного аффективного расстройства (SAD).

• Сложные углеводы: в отличие от простых углеводов, которые могут вызывать резкие скачки и падения сахара в крови, сложные углеводы усваиваются медленнее, обеспечивая более стабильный уровень энергии и регуляции настроения. К продуктам, богатым сложными углеводами, относятся:
• Цельнозерновые продукты: бурый рис, киноа, цельнозерновой хлеб и макароны.
• Бобовые: чечевица, горох и фасоль.
• Фрукты и овощи: яблоки, бананы, сладкий картофель и шпинат.
• Жирные кислоты Омега-3: эти незаменимые питательные вещества известны своими противовоспалительными свойствами и могут улучшить настроение. Включите в свой рацион продукты, богатые омегой-3, такие как лосось, скумбрия, грецкие орехи, семена льна и чиа.
• Витамины и минералы: дефицит витамина D часто встречается в зимние месяцы и может привести к появлению симптомов САР. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество витамина D с пищей (такие продукты, как жирная рыба, обогащенное молоко и яйца) или с добавками. Витамин B12 также является важным элементом для регулирования настроения. Если вы не получаете его в достаточном количестве из пищи, подумайте о приеме добавок.
• Магний также необходим для контроля настроения и стресса. Он содержится в орехах, семенах, цельнозерновых продуктах и зеленых листовых овощах.
• Сократите чрезмерное потребление сахара и обработанных продуктов: они часто содержат рафинированные углеводы, которые могут вызывать резкие скачки и падения уровня сахара в крови. Сократите потребление сладких напитков, конфет, сладостей и обработанных снеков. Вместо этого выбирайте цельные, необработанные продукты, богатые питательными веществами и клетчаткой.
• Практикуйте осознанное питание, чтобы улучшить свои отношения с пищей и сократить эмоциональное переедание. Обращайте внимание на сигналы голода и насыщения, избегайте еды от стресса или скуки. Осознанное питание поможет питаться более здоровой пищей и поддержит здоровье в целом.

4. Методы управления стрессом при САР

Стресс может усугубить симптомы сезонного аффективного расстройства (SAD). Эффективные техники управления стрессом помогут улучшить общее состояние здоровья и снизить воздействие стресса на настроение.

• Медитация осознанности: практика сосредоточения на настоящем моменте без осуждения. Она помогает снизить уровень стресса, улучшить настроение и повысить самосознание.
• Упражнения на глубокое дыхание. Глубокое дыхание — это эффективная практика для расслабления ума и тела. Спокойные, глубокие вдохи вызывают реакцию расслабления и снижают стресс. Вы можете попробовать различные дыхательные техники, в том числе диафрагмальное (дыхание животом) и коробчатое дыхание (глубокое дыхание).
• Йога и тайцзи: эти древние практики сочетают физические движения с внимательностью и расслаблением. Йога и тайцзи могут снизить стресс, улучшить гибкость и увеличить силу. Существует множество различных стилей йоги и тайцзи. Выберите стиль, который подходит вам по предпочтениям и уровню подготовки.

5. Добавки при САР

Прием добавок может быть полезным дополнением к натуральным продуктами питания и здоровым привычкам в борьбе с САР. Однако важно проконсультироваться с врачом перед началом приема новых добавок, так как они могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами.

• Витамин D: Дефицит витамина D часто встречается в зимние месяцы и может способствовать возникновению симптомов САР. Если с пищей вы получаете его недостаточно, может помочь прием добавок. Тем не менее, важно проверить уровень витамина D, чтобы определить подходящую дозировку.
• Мелатонин: этот гормон регулирует циклы сна и бодрствования. Людям с САР мелатонин может помочь нормализовать режим сна.
• SAMe (S-аденозилметионин): производное соединение аминокислоты, которое изучается на предмет его потенциала в лечении депрессии. Некоторые исследования показывают, что SAMe может улучшать настроение и уменьшать симптомы САР.

6. Социальные связи как способ борьбы с САР

Социальные контакты играют важную роль в поддержании психического и эмоционального здоровья, особенно в такие трудные периоды, как САР. Налаживание и поддержание прочных социальных связей поможет вам чувствовать себя менее одиноким и улучшить настроение.

• Проводите время с близкими: окружите себя людьми, которые заботятся о вас и вашем благополучии. Время, проведенное с близкими, может подарить вам комфорт, общение, чувство значимости и сопричастности.
• Присоединяйтесь к социальным группам: участвуйте в мероприятиях, которые позволят вам познакомиться с новыми людьми и завести друзей. Присоединение к социальным группам может предоставить возможности для социального взаимодействия, обмена опытом и ощущения себя частью сообщества.
• Онлайн-сообщества: найдите единомышленников на форумах или в группах поддержки. Общение с людьми, которые переживают схожие трудности, может дать поддержку и полезные советы.

7. Растительные средства при САР

Травяные лекарственные средства использовались на протяжении сотен лет для лечения широкого спектра проблем, включая проблемы с настроением. Для полного понимания их эффективности в борьбе с САР необходимы дополнительные исследования, однако имеющиеся научные данные свидетельствуют, что некоторые травы могут оказывать благотворное влияние.

• Зверобой: издавна используется для облегчения легкой и умеренной депрессии. Некоторые исследования показывают, что зверобой может быть столь же полезен, как и некоторые антидепрессанты.
• Гинкго билоба: известная травяная добавка, которая изучалась на предмет потенциальной пользы для мозга. Согласно исследованиям, он может улучшать настроение и когнитивные функции.
• Корень валерианы: его часто используют для улучшения сна и снижения беспокойства. Если вы боретесь с нарушениями сна или тревожностью, связанной с САР, корень валерианы может быть хорошим вариантом.

Совмещение методов для достижения наилучших результатов

Хотя индивидуальные реакции на SAD могут различаться, комбинация натуральных средств часто может обеспечить наиболее комплексный и эффективный подход к лечению симптомов. Комбинируя несколько стратегий, вы можете бороться с САР естественным путем, устранять различные аспекты этого расстройства и улучшать общее самочувствие.

Например, повышенное воздействие солнечного света с помощью светотерапии или прогулок на свежем воздухе может помочь регулировать циркадный ритм и повысить уровень серотонина. Регулярные физические упражнения могут улучшить настроение, снизить стресс и повысить уровень энергии. Сбалансированное, богатое нутриентами питание способствует поддержанию общего здоровья, давая энергию как телу, так и разуму.

Выводы

Сезонное аффективное расстройство может существенно снизить качество жизни в темные месяцы года, но существует множество натуральных техник, которые помогут справиться с симптомами САР. Комбинируя такие стратегии, как повышенное пребывание на солнце, регулярные физические упражнения, корректировка диеты, управление стрессом и социальные связи, вы сможете эффективно бороться с САР и улучшить общее самочувствие.

Не забудьте проконсультироваться с врачом перед началом любого нового лечения, особенно если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете лекарства.

Источники:

1. Фергюсон, Сиан. «Какие витамины следует принимать при сезонной депрессии?» Healthline, Healthline Media, 12 July 2023. Accessed 28 Aug. 2024.
2. Фланиган, Кэссиди М. «Является ли S-Аденозилметионин (SAMe) эффективным лекарственным средством для лечения пациентов с депрессией?«DigitalCommons @PCOM, 2022. Accessed 28 Aug. 2024.
3. Frandsen, Tenna Bloch, et al. "Vitamin D Supplementation for Treatment of Seasonal Affective Symptoms in Healthcare Professionals: A Double-Blind Randomised Placebo-Controlled Trial.» Заметки об исследованиях BMC, том 7, № 1, 14 августа 2014 г., https://doi.org/10.1186/1756-0500-7-528.
4. Hayatipoor, Samaneh, et al. "Effects of Stress Management Training on Cognitive Avoidance and Emotion Regulation Strategies in Female Students with Social Anxiety Disorder: A Mindfulness and Emotional Schema Therapy Approach.«Международный журнал по школьному здравоохранению, том 11, № 1, 1 января 2024 г., стр. 40—49, intjsh.sums.ac.ir/article_49774.html, https://doi.org/10.30476/intjsh.2023.100698.1357.
5. Jahan-Mihan, Alireza, et al. "The Role of Water-Soluble Vitamins and Vitamin D in Prevention and Treatment of Depression and Seasonal Affective Disorder in Adults.«Питательные вещества», том 16, вып. 12, 17 июня 2024 г., стр. 1902, https://doi.org/10.3390/nu16121902. Accessed 21 July 2024.
6. Kenda, Maša, et al. "Medicinal Plants Used for Anxiety, Depression, or Stress Treatment: An Update.«Молекулы», том 27, № 18, 1 января 2022 г., стр. 6021, www.mdpi.com/1420-3049/27/18/6021/htm, https://doi.org/10.3390/molecules27186021.
7. National Institute of Mental Health. "Seasonal Affective Disorder." National Institute of Mental Health, 2020.
8. NHS. "Treatment - Seasonal Affective Disorder (SAD)." NHS.uk, 12 февраля 2021 г.
9. NHS. "Exercise for Depression." Nhs.uk, NHS, 2 Feb. 2021.
10. NHS. "Eating a Balanced Diet." NHS.uk, 29 июля 2022 г.
11. Polokowski, Ashley R., et al. "Omega-3 Fatty Acids and Anxiety: A Systematic Review of the Possible Mechanisms at Play." Нейробиология питания, том 23, вып. 7, 1 июля 2020 г., стр. 494—504, https://doi.org/10.1080/1028415X.2018.1525092.
12. Shu, Jocelyn, et al. "Social Emotion Regulation Strategies Are Differentially Helpful for Anxiety and Sadness." Эмоции, 30 ноября 2020 г., https://doi.org/10.1037/emo0000921. Accessed 9 Dec. 2020.
13. Srinivasan, Venkataramanujan, et al. "Melatonin in Mood Disorders.«Всемирный журнал биологической психиатрии: Официальный журнал Всемирной федерации обществ биологической психиатрии, том 7, № 3, 2006, стр. 138—151, https://doi.org/10.1080/15622970600571822. Accessed 22 July 2021.