Хорошее здоровье складывается из правильного питания, регулярных физических упражнений, хорошего ночного сна и стабильного баланса между рабочими и учебными обязанностями и моральным удовлетворением и удовольствием, получаемым от здоровых отношений, выполнения любимой работы и других ежедневных занятий, которые делают жизнь значимой, стимулирующей и интересной. Люди, которые борются с проблемой злоупотребления психоактивными веществами или депрессивным состоянием, считают зимние месяцы особенно сложными. 

Эта статья представляет собой краткий обзор результатов исследований о полезном влиянии на психику правильного питания, регулярных физических упражнений и полноценного сна. Я также анализирую выводы по S-аденозилметионину (SAMe) и дегидроэпиандростерону (ДГЭА), двум натуральным добавкам со свойствами антидепрессантов.   

Правильное питание — непременный спутник здоровой психики

В ходе исследований ученым удалось доказать, что правильное питание улучшает психическое и эмоциональное состояние человека. Дефицит некоторых витаминов группы В, таких как фолат и B-12, жирных кислот омега-3, витамина D, цинка и магния связывают с повышенным риском возникновения подавленного (депрессивного) состояния. Продукты, богатые витаминами группы В, такие как цельные зерна и темно-зеленые листовые овощи, могут быть особенно эффективными средствами борьбы с плохим настроением. Некоторые витамины группы В действуют как кофакторы ферментов, которые способствуют синтезу нейромедиаторов, участвующих в регуляции настроения (серотонина, дофамина и норадреналина). Другие природные вещества, такие как цинк, магний и жирные кислоты омега-3, способствуют усиленному синтезу нейротрофического фактора головного мозга (BDNF), который усиливает нейропластичность, что приводит к большей устойчивости мозга перед лицом стресса и снижению риска развития депрессивного состояния. 

Омега-3 и некоторые витамины группы B  оказывают благотворное противовоспалительное и нейропротекторное действие на организм, очевидно, этим свойством и обусловлено их положительное влияние на настроение. Недавно опубликованный систематический обзор выявил 12 основных питательных веществ, которые соответствовали критериям антидепрессивной эффективности: фолат железо, длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 (ЭПК, ДГК), магний, калий, селен, тиамин, витамин A, витамин B6, витамин B12, витамин C и цинк. Используя базу данных Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), авторы определили продукты с самым высоким содержанием как минимум одного из этих питательных веществ. К продуктам с самой высокой антидепрессивной эффективностью относятся устрицы и мидии, другие морепродукты, мясные субпродукты, листовая зелень, салат-латук, перец и крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста, кудрявая капуста, брюссельская капуста и т.п.). 

Результаты эпидемиологических исследований подтверждают, что у тех, кто ест цельные продукты, риск развития депрессивного состояния ниже, чем у любителей полуфабрикатов и фастфуда. Например, у сторонников Средиземноморской диеты или любителей традиционной норвежской, японской и китайской пищи, в основе которых – обилие рыбы и овощей, риск развития депрессивного состояния на 30% ниже, чем у тех, кто в наименьшей степени придерживается средиземноморской диеты. Тогда как в средиземноморской и других традиционных диетах делается упор на вышеупомянутые продукты, рацион среднего американца содержит относительно мало питательных веществ с потенциально антидепрессивными свойствами. При сравнении промышленно развитых стран с более традиционными культурами можно обнаружить прямую взаимосвязь между пищевыми предпочтениями, влияющими на потребление жирных кислот, и распространенностью депрессивных состояний. Эпидемиологические исследования показывают, что существует обратная корреляция между риском развития депрессивного состояния и потреблением рыбьего жира. Страны, где рыба является важной частью среднего рациона, характеризуются значительно более низкими показателями распространенности депрессивных расстройств и суицидальности. Например, в Японии, где едят очень много рыбы, в текущем году депрессивное состояние испытывает только 0,12 % населения. На контрасте с этим у новозеландцев, которые потребляют относительно мало рыбы, распространенность депрессии в год составляет 6%. 

Помимо информации о пользе конкретных натуральных добавок для психического здоровья, появляются новые доказательства того, что микробиом (микроорганизмы, населяющие толстый и тонкий кишечник) положительно влияет на физическое и психическое здоровье посредством различных механизмов, часть из которых может влиять на нейротрансмиттеры и воспалительные молекулы, участвующие в регуляции настроения. 

Для психического здоровья важен полноценный сон

Хронически прерываемый сон может иметь значительные негативные последствия для настроения и когнитивных функций. Психофизические методы коррекции нарушений, признанные полезными для лечения бессонницы, включают прогрессивное расслабление мышц, медитацию, управляемые образы и гипноз. Постепенное расслабление мышц и стабильное глубокое дыхание особенно эффективно сокращают время, необходимое для засыпания при хронической бессоннице. Техники, способствующие глубокому расслаблению, повышают парасимпатическую активность (т. е. ту часть вегетативной нервной системы, которая замедляет работу сердца и успокаивает разум) и снижают симпатическую активность (т. е. ту часть вегетативной нервной системы, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и стимулирует состояние бодрствования). Если уснуть мешает беспокойство или стресс на работе, помогает прослушивание расслабляющих мелодий со звуками природы за 30 минут до обычного времени отхода ко сну. Когда проблемы со сном связаны с хронической болью или другими симптомами и заболеваниями, зачастую хороший результат дает постепенное расслабление мышц, а если спать мешает хроническая тревожность, лучше помогают управляемые образы. 

Вероятно, при легкой или ситуативной бессонице когнитивные методы, такие как медитация и управляемые образы, более эффективны, чем постепенное расслабление мышц, однако при серьезных нарушениях сна эти методы уже не работают (National Institutes of Health Technology Assessment Panel, 1996). Есть данные о том, что при наличии хронического болевого синдрома (фибромиалгии, артрита и пр.) значительно увеличить продолжительность сна и уменьшить боль помогают регулярные сеансы массажа. Люди с хронической бессонницей, которые постоянно практикуют когнитивно-поведенческую технику, отдельно или в комбинации с бензодиазепином или другим седативно-гипнотическим препаратом, сообщают, что нефармакологические или комбинированные подходы эффективны, чем просто прием лекарств. Кроме того, улучшение сна дольше сохраняется у тех, кто использует немедикаментозные или интегративные подходы по сравнению с просто приемом лекарств. Метаанализ 66 исследований (с участием около 2000 пациентов), посвященных влиянию релаксационных и психофизических подходов к лечению бессонницы, показал, что все рассмотренные вмешательства привели к “надежным и долговременным позитивным результатам”, которые превосходили плацебо, включая улучшение качества сна и сокращение времени, необходимого для засыпания. По данным другого метаанализа, несмотря на то, что немедикаментозные методы лечения хронической бессонницы изначально более дороги и требуют больше времени по сравнению с традиционной лекарственной терапией, в долгосрочной перспективе они надежны, дают устойчивые положительные результаты и обходятся дешевле, чем только прием лекарств.

Многие пациенты, страдающие хронической бессонницей, становятся зависимыми от бензодиазепинов, таких как лоразепам (Ativan™), диазепам (Valium™) и клоназепам (Klonopin™). Прием мелатонина может облегчать отмену бензодиазепинов после длительного хронического приема, однако полученные данные противоречивы. В 12-недельном однократном слепом плацебо-контролируемом исследовании испытуемые, получавшие 2 мг мелатонина с контролируемым высвобождением, с большей вероятностью прекращали прием бензодиазепинов по сравнению с теми, кто принимал плацебо. Принимавшие мелатонин сообщали о гораздо более существенном улучшении качества сна по сравнению с группой плацебо. Большинство больных, продолжавших принимать на ночь мелатонин с контролируемым высвобождением, по-прежнему воздерживались от приема бензодиазепинов через шесть месяцев после окончания исследования. На контрасте с вышеприведенными положительными результатами более поздний систематический обзор и метаанализ не выявили доказательств того, что мелатонин помогает прекратить прием бензодиазепина, и свидетельствовали о противоречивом влиянии мелатонина на качество сна.  

Регулярные занятия спортом как антидепрессант 

Люди, которые борются с депрессивным состоянием, самым трудным для себя временем считают осень и зиму. Хотя основные методы лечения, такие как медикаментозное лечение и психотерапия, часто приносят пользу, существующие традиционные подходы во многих случаях не могут облегчить депрессивное состояние. Ниже приведен краткий обзор результатов исследований о полезном влиянии на настроение регулярных физических упражнений и некоторых натуральных добавок. 

Результаты контролируемых исследований и систематических обзоров показали, что регулярные занятия спортом улучшают депрессивное состояние. У тех, кто ведет более активный образ жизни, ниже риск развтия депрессивного расстройства и сердечно-сосудистых заболеваний. Моментальное и долговременное благотворное воздействие физических упражнений на настроение обусловлено множеством факторов, которые повышают уровень эндорфинов, дофамина, норадреналина и серотонина в мозге, способствуют развитию новых нейронов (т. е. нейрогенезу), снижают окислительный стресс и укрепляют иммунитет. Результаты небольшого экспериментального исследования фМРТ показывают, что регулярные занятия спортом могут способствовать повышению нейропластичности в определенных областях мозга, что может привести к улучшению настроения. 

Метаанализ контролируемых исследований (всего 977 испытуемых), посвященных эффектам физических упражнений, используемых либо в качестве единственного фактора воздействия, либо в комбинации с антидепрессантами, показал, что регулярные занятия спортом оказывают стабильное благотворное воздействие на депрессивное состояние. Систематический обзор исследований физических упражнений как средства дополнительной терапии у лиц с диагнозом "большое депрессивное расстройство" свидетельствует о том, что больные депрессией, регулярно занимающиеся спортом, стабильно лучше отвечают на терапию по сравнению с теми, кто принимает антидепрессанты, но не занимается спортом. Регулярные аэробные нагрузки могут улучшить когнитивные функции у людей с хронической депрессией, часто испытывающих трудности с мышлением и памятью. Регулярные занятия спортом также улучшают качество сна у тех, кому не помогают антидепрессанты. Это может быть значительным преимуществом: спорт положительно влияет на общую устойчивость и повседневное функционирование с учетом того, как часто встречается бессонница у лиц с хронической депрессией. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить оптимальную продолжительность и частоту спортивных занятий, позволяющие снизить остроту депрессивного состояния. 

S-аденозилметионин (SAM-e) и дегидроэпиандростерон (ДГЭА) — две добавки с доказанной эффективностью при депрессивном состоянии 

Примеры натуральных продуктов с эмпирически подтвержденной эффективностью, используемые при депрессивном расстройстве:зверобой, S-аденозилметионин (SAMe), аминокислота  5-гидрокситриптофан (5-HTP), l-метилфолат — форма  витамина группы B,  фолиевая кислота, незаменимая жирная кислота эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и в меньшей степени аминокислота ацетил-L-карнитин и прогормон дегидроэпиандростерон (ДГЭА). Плацебо-контролируемые двойные слепые исследования и мета-анализы показывают, что SAMe по эффективности эквивалентен трициклическим антидепрессантам или превосходит их. 

Метаанализ плацебо-контролируемых исследований указывает на то, что донор метила S-аденозилметионин (SAMe) при монотерапии столь же эффективен, как и широко назначаемые антидепрессанты, улучшает общий ответ и может ускорить ответ при приеме с антидепрессантом. Важное исследование, опубликованное в American Journal of Psychiatry, говорит о том, что SAMe также способен значительно улучшать настроение у тех, на кого не действуют антидепрессанты. Сочетание же с антидепрессантом является безопасным интегративным способом лечения депрессивного расстройства, который в некоторых случаях может позволить пациентам снизить дозу рецептурного антидепрессанта на целых 30 %. В дополнение к повышению эффективности антидепрессантов имеются данные о том, что при вспомогательной терапии SAMe может уменьшить побочные эффекты в сексуальной сфере, часто вызываемые СИОЗС и другими антидепрессантами. Наконец, двукратный прием 400 мг SAMe вместе с антидепрессантом может улучшать память и другие симптомы когнитивных нарушений, которые часто сопровождают депрессивное расстройство. 

Аналогично SAMe нейростероид дегидроэпиандростерон (ДГЭА) способен уменьшить тяжесть депрессивного состояния и может безопасно использоваться в сочетании с антидепрессантами, повышая их эффективность. Уровень ДГЭА в организме и мозге с возрастом естественным образом снижается, что в некоторых случаях может послужить причиной отсроченной депрессии. Многие из тех, кому помогает ДГЭА, отмечают улучшения и в сексуальной сфере. 

Источники:

1. Dome P, Tombor L, Lazary J, Gonda X, Rihmer Z. (2019) Natural health products, dietary minerals and over-the-counter medications as add-on therapies to antidepressants in the treatment of major depressive disorder: a review. Brain Res Bull. 146:51-78. 
2. LaChance LR, Ramsey D. (2018) Antidepressant foods: An evidence-based nutrient profiling system for depression. World J Psychiatry. 20;8(3):97-104. 
3. Integration of behavioral and relaxation approaches into the treatment of chronic pain and insomnia. NIH Technology Assessment Panel on Integration of Behavioral and Relaxation Approaches into the Treatment of Chronic Pain and Insomnia. JAMA. 1996 Jul 24-31;276(4):313-8.
4. Field T, Diego M, Cullen C, Hernandez-Reif M, et al (2002) .Fibromyalgia pain and substance P decrease and sleep improves after massage therapy. J Clin Rheumatol. 8(2):72-6.
5. Morin CM, Colecchi C, Stone J, Sood R, Brink D.(1999) Behavioral and pharmacological therapies for late-life insomnia: a randomized controlled trial. JAMA. 17;281(11):991-9.
6. Murtagh DR, Greenwood KM. (1995)  Identifying effective psychological treatments for insomnia: a meta-analysis. J Consult Clin Psychol. 1995 Feb;63(1):79-89.
7. Morin CM, Culbert JP, Schwartz SM.(1994) Nonpharmacological interventions for insomnia : A meta-analysis of treatment efficacy. Am J Psychiatry. 151(8):1172-80.
8. Garfinkel D, Zisapel N, Wainstein J, Laudon M (1999) Facilitation of benzodiazepine discontinuation by melatonin: a new clinical approach. Arch Intern Med. 8;159(20):2456-60.
9. Wright A, Diebold J, Otal J, Stoneman C, Wong J, et al (2015) The Effect of Melatonin on Benzodiazepine Discontinuation and Sleep Quality in Adults Attempting to Discontinue Benzodiazepines: A systematic review and meta-analysis. Drugs Aging.;32(12):1009-18. 
10. Schuch F, Vancampfort D, Firth J, Rosenbaum S, Ward P, et al (2017)  Physical activity and sedentary behavior in people with major depressive disorder: A systematic review and meta-analysis. J Affect Disord. 1;210:139-150. 
11. Gourgouvelis J, Yielder P, Murphy B. (2017) Exercise Promotes Neuroplasticity in Both Healthy and Depressed Brains: An fMRI Pilot Study. Neural Plast. 
12. Kvam S, Kleppe CL, Nordhus IH, Hovland A.(2016) Exercise as a treatment for depression: A meta-analysis. J Affect Disord. 15;202:67-86. 
13. Mura G, Moro MF, Patten SB, Carta MG. (2014) Exercise as an add-on strategy for the treatment of major depressive disorder: a systematic review. CNS Spectr.;19(6):496-508. 
14. Oertel-Knöchel V, Mehler P, Thiel C, Steinbrecher K, Malchow B, et al (2014).Effects of aerobic exercise on cognitive performance and individual psychopathology in depressive and schizophrenia patients.
15. Eur Arch Psychiatry Clin Neurosci. 264(7):589-604. 
16. Rethorst CD, Sunderajan P, Greer TL, Grannemann BD, Nakonezny PA, et al (2012).Does exercise improve self-reported sleep quality in non-remitted major depressive disorder?
17. Psychol Med.;43(4):699-709.