Главное

• Время приема питательных веществ может повлиять на усвоение: некоторые витамины и минералы могут взаимодействовать друг с другом в зависимости от времени их приема.
• Некоторые комбинации лучше принимать отдельно: такие пары, как железо и кальций или цинк и медь, часто расположены на расстоянии друг от друга, чтобы избежать помех.
• Некоторые питательные вещества лучше принимать с пищей: жирорастворимые витамины, такие как A, D, E и K, обычно принимаются с пищей, содержащей жир.
• Другие питательные вещества можно принимать вместе: некоторые витамины, такие как витамины группы B, часто объединяются в комбинированные добавки.
• Прием пищевых добавок может потребовать планирования: учет интервалов и взаимодействий может способствовать общему потреблению питательных веществ.†

Большинство экспертов скажут вам, что здоровое питание должно быть приоритетом номер один, когда речь идет о удовлетворении ваших потребностей в питании. В некоторых случаях прием пищевых добавок может быть полезен для увеличения потребления.

Если вы принимаете более одного витамина или минерала в день, вам может быть интересно, какие витамины не следует принимать одновременно.

Поскольку многие питательные вещества взаимодействуют друг с другом и влияют на то, насколько хорошо организм может их использовать, рекомендуется обращать внимание не только на то, сколько вы принимаете добавки.

Есть также некоторые питательные вещества, которые лучше усваиваются во время еды, например жирорастворимые витамины, которые следует принимать вместе с источником полезных жиров. Это может повлиять на время суток, в которое вы захотите их принимать.

Давайте подробнее рассмотрим витамины, которые не следует принимать вместе, а также те, которые дополняют друг друга.

Какие витамины нельзя принимать вместе

Вот комбинации питательных веществ, которые не следует принимать вместе:

Железо и кальций

Совместный прием препаратов кальция и железа препятствует полному усвоению железа, а также может привести к расстройству желудка. Чтобы избежать этой комбинации, не нужно сходить с ума, тщательно планируя питание, но полезно избегать приема железосодержащих добавок вместе с продуктами с высоким содержанием кальция, например с молоком или листовой зеленью. Вместо этого, по возможности, принимайте железо натощак или, по крайней мере, разделяйте эти добавки, принимая одну утром, а другую позже днем.

Витамин C и витамин B12

Чтобы помочь организму использовать эти необходимые питательные вещества, разделите добавки с витамином С и витамином B12 не менее чем на 2 часа. Витамин С может повлиять на вашу способность усваивать витамин B12, поэтому лучше принимать его отдельно.

Высокие дозы кальция, цинка или магния

Несмотря на то, что они работают вместе, поддерживая здоровье костей и здоровую иммунную функцию, эти минералы конкурируют за усвоение. Все они могут быть объединены в мультивитамины, но если вы принимаете их по отдельности, лучше распределить их по отдельности.

Медь и цинк

Цинк может препятствовать усвоению меди, особенно если вы принимаете высокие дозы каждый день. Вообще говоря, прием большого количества минералов с другими минералами снижает абсорбцию обоих минералов, поэтому старайтесь принимать их с интервалом не менее 2 часов, если это возможно.

Как помочь организму эффективно усваивать питательные вещества

1. Избегайте жирорастворимых витаминов натощак

К ним относятся витамины A, D, E и K, которые лучше всего усваиваются с некоторыми жирами (такими как оливковое масло, орехи, семена, жирная рыба, яйца или авокадо). Возможно, вы принимаете эти витамины вместе в виде мультивитаминов, но если вы принимаете отдельные жирорастворимые витамины, рекомендуется распределять их по частям.

2. Принимайте поливитамины во время еды, чтобы предотвратить тошноту

Многим высококачественным мультивитаминам, например, «пищевым», также может потребоваться более одной дозы, чтобы помочь вам усваивать больше питательных веществ.

3. Попробуйте пищевую добавку B-комплекса

Витамины группы B можно принимать вместе (и объединять в добавку «комплекса B»). Витамины группы B включают тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновую кислоту (B5), пиридоксин (B6), биотин (B7), фолиевую кислоту (B9) и кобаламин (B12), которые можно принимать с пищей или без нее.

4. Попробуйте эти витаминные пары

Хотя некоторые витамины не следует принимать вместе, есть и другие, которые вы хотите комбинировать, чтобы способствовать их усвоению. Соедините железо и витамин С, чтобы улучшить усвоение. Витамин D и кальций также можно принимать вместе, чтобы способствовать усвоению и поддержанию здоровья костей и не только.

5. Храните антиоксиданты отдельно

Если вы принимаете антиоксидантную добавку, принимайте ее отдельно от поливитаминов, чтобы получить наиболее положительный эффект. Будьте особенно осторожны, избегайте совместного приема кальциевых и антиоксидантных добавок, поскольку кальций может уменьшить использование организмом каротиноидов, таких как бета-каротин, ликопин и астаксантин.

6. Будьте внимательны к лекарственным взаимодействиям 

Имейте в виду, что добавки, содержащие витамины, минералы и жирные кислоты омега-3, также могут влиять на прием многих обычных лекарств, таких как препараты для разжижения крови и щитовидной железы. Поэтому поговорите со своим врачом о режиме приема пищевых добавок, если вы ежедневно принимаете лекарства.

References:

1. Холлберг Л., Брун М., Эрландссон М., Сандберг А.С., Россандер-Хултен Л. Кальций: влияние различных количеств на абсорбцию негемового и гемового железа в организме человека. Доктор Джей Колин. 1991 г.; 53 (1) :112-9. doi: 10.1093/ajcn/53.1.112. ЭМИД: 1984335.
2. Герберт В., Джейкоб Э. Разрушение витамина B12 аскорбиновой кислотой. ЯМА. 14 октября 1974 года; 230 (2) :241-2. УТИЛИТА: 4479087.
3. Спенсер Х., Норрис С., Уильямс Д. Ингибирующее действие цинка на баланс магния и усвоение магния у человека. Я полковник, медсестра. 1994 г.; 13 (5) :479-84. doi: 10.1080/07315724.1994.10718438. УТИЛИТЫ: 7836627.
4. Хоффман Х.Н. 2-й, Филики Р.Л., Флеминг К.Р. Дефицит меди, вызванный цинком. Гастроэнтерология. 1988 февраль; 94 (2) :508-12. Номер: 10.1016/0016-5085 (88) 9045-3. НОМЕР ТЕЛЕФОНА: 3335323.
5. Доусон-Хьюз Б., Харрис С.С., Лихтенштейн А.Х., Долниковски Г., Палермо Н.Дж., Расмуссен Х. Диетические жиры повышают усвоение витамина D-3. Диета для кормления животных. 2015 г., февраль 2015 г.; 15 (2) :225-230. doi: 10.1016/j.jand.2014.09.014. Epub, 17 ноября 2014 г. ЭМИД: 25441954.
6. Teucher B, Olivares M, Cori H. Усилители абсорбции железа: аскорбиновая кислота и другие органические кислоты. Резолюция ООН по витаминному питанию, ноябрь 2004 г.; 74 (6) :403-19. номер: 10.1024/0300-9831.74.6.403. PMID: 15743017.
7. Христакос С., Дхаван П., Порта А., Мэди Л.Дж., Сет Т. Витамин D и всасывание кальция в кишечнике. Эндокринол молярных клеток. 5 декабря 2011 г.; 347 (1-2) :25-9. Код: 10.1016/j.mce.2011.05.038. Epub 2011 1 июня. PMID: 21664413; PMCID: PMC3405161.
8. Билер Э., Хоффманн Л., Краузе Э., Бон Т. Двухвалентные минералы уменьшают мицелляризацию и поглощение каротиноидов и продуктов пищеварения клетками Caco-2. N Nutr. 2011, октябрь; 141 (10) :1769-76. Код: 10.3945/jn.111.143388. Epub, 24 августа 2011 г. PMID: 21865558.
9. Сингх Н., Сингх П.Н., Хершман Дж. М. Влияние карбоната кальция на абсорбцию левотироксина. 7 июня 2000 года; 283 (21) :2822-5. Номер: 10.1001/jama.283.21.2822. PMID: 10838651.