С наступлением 2021 года мы с моей девушкой стараемся перейти на вегетарианскую диету. Мы начали с «понедельников без мяса» — это помогло мне расширить подход к своему рациону и больше узнать о вегетарианских диетах.

Мы приняли такое решение из экологических соображений. На протяжении многих лет мясо было неотъемлемой частью моего питания и способом получать достаточно белка каждый день. Я непрофессионально занимаюсь тяжелой атлетикой и сейчас стараюсь набрать вес. Получать 200 граммов белка в день без одной из основных составляющих рациона стало весьма непростой задачей (мягко говоря).

В этой статье мы рассмотрим пять способов употреблять больше белка на ежедневной основе при вегетарианской диете. Если же вы являетесь опытным вегетарианцем и заметили какие-то неточности в моей статье, или если вам есть, что добавить, то я буду рад вашим отзывам!

‌‌Разновидности вегетарианской диеты

Прежде чем продолжить, отмечу, что я отказался от мяса по «понедельникам без мяса», но по-прежнему ел яйца и молочные продукты. У вегетарианства есть много направлений, и для более простого перехода к новому рациону я вносил некоторые небольшие изменения.

Можно сказать, что я следовал лакто-ово-вегетарианской диете, которая подразумевает отказ от мяса животных, но разрешает молочные продукты и яйца. Есть и лакто-вегетарианцы, которые употребляют молочные продукты, но не едят яйца и мясо. Ово-вегетарианцы употребляют в пищу яйца, но не мясо. Наконец, веганы избегают любых продуктов животного происхождения.

‌‌Почему белок важен для вегетарианцев?

Вегетарианцам, особенно тем, кто совсем недавно отказался от мяса, бывает непросто получать достаточно белка. Есть точка зрения, что из трех макронутриентов белок является самым важным, так как он выполняет очень много жизненно важных функций.

Если вы ведете активный образ жизни и хотите максимально эффективно развиваться и восстанавливаться, то белок должен быть на первой строчке ваших требований к рациону. Он необходим для восстановления и роста мышц, здоровья иммунной системы и множества других процессов в организме.

Регулярная нехватка белка приводит к потере мышечной массы, после чего следует ряд других проблем. Диета с недостаточным содержанием белка чревата уменьшением чистой мышечной массы и силы, замедлением метаболизма (из-за потери мышечной массы) и другими неприятными последствиями.

Как перейти на растительную диету: подробнее.

‌‌Пять способов увеличить содержание белка в вегетарианской диете

Ниже приведены пять способов, которые я использовал для получения необходимого количества белка в дни без мяса. Кроме того, какие-то из этих способов я советовал своим клиентам, а какими-то они поделились со мной.

1. Употребляйте больше протеинового порошка

Один из самых простых способов увеличить содержание белка в рационе независимо от диеты — использовать протеиновый порошок. В продаже есть множество самых разных протеиновых порошков, так что независимо от предпочитаемого вами типа вегетарианской диеты вы наверняка найдете продукт, соответствующий вашим потребностям. Кроме того, с ростом популярности вегетарианских диет появляется все больше порошков из растительного протеина. Если вы употребляете молочные продукты, вам также подойдет казеиновый и сывороточный протеин.

Отмечу, что не всем нравятся пить чистый протеиновый коктейль, и это абсолютно нормально. В таком случае необходимо тщательно продумать способы употребления протеинового порошка с учетом своих потребностей и целей.

Можно попробовать следующие интересные варианты:

• Овсянка с белком или ленивая овсянка: добавьте мерную ложку протеинового порошка в овсянку.
• Выпечка с белком: используйте протеиновый порошок при приготовлении выпечки. Есть много отличных рецептов кексов, печенья и т. д. Выбирайте рецепты, соответствующие вашей диете.
• Фруктовые смузи: вместе с любимыми фруктами добавьте в блендер мерную ложку протеинового порошка. Некоторые мои любимые рецепты: шоколадный протеиновый порошок с клубничным смузи или смузи с бананом и арахисовым маслом.

Когда вашей целью является употребление достаточного количества белка каждый день, самое главное — постоянство. В данном примере наша цель — найти оптимальный вариант в соответствии со своими потребностями, вкусами и предпочтениями. Не нужно давиться протеиновым коктейлем, если есть множество других способов употреблять протеин.

2. Попробуйте есть больше чечевицы и фасоли

Чечевица и фасоль стали для меня настоящим спасением, когда мне было нужно употреблять достаточно белка. Чечевица относится к семейству бобовых и входит во множество рецептов. Она отлично подходит для обеда или ужина.

Сколько белка в одной чашке чечевицы? В одной чашке чечевицы содержится около 18 граммов белка — это немало, если вы стараетесь увеличить потребление белка. Кроме того, она содержит около 230 калорий, 40 граммов углеводов и примерно 1 грамм жира.

3. Попробуйте пасту из нута

Помимо чечевицы, паста из нута и других бобовых представляет собой еще один эффективный способ есть больше белка. Нут также относится к бобовым. Паста из него богата белком.

Одна порция пасты из нута содержит около 190 калорий, 3-4 грамма жира, 32 грамма углеводов, 12 граммов белка и 5-7 граммов клетчатки. Одна порция такой пасты обладает весьма высокой питательной ценностью.

4. Яйца и яичный белок

Яйца и яичный белок — еще один отличный способ обогатить рацион белком. Яйца хороши тем, что они недороги, содержат много питательных веществ (если съедать желток), могут быть приготовлены самым разным образом и входить в каждый прием пищи, а также имеют хорошее распределение макронутриентов.

Если это еще непонятно, я обожаю яйца. Если вы пытаетесь ограничить потребление жира и при этом снабдить организм достаточным количеством белка, то яичный белок станет отличным вариантом увеличить содержание белка в рационе, при этом избежав значительного роста его калорийности.

Советую найти способы есть яйца как минимум 1-2 раза в день, если вы стараетесь получить больше белка. Есть множество способов приготовления яиц — найдите те, которые лучше всего соответствуют вашим предпочтениям, целям и потребностям.

5. Батончики с растительным протеином

Еще один хороший способ увеличить потребление белка при вегетарианской диете — попробовать растительные протеиновые батончики. Это наиболее эффективный способ, если вы в пути, или вам нужно быстро подкрепиться протеиновым снеком.

В продаже есть множество растительных протеиновых батончиков. Я рекомендую перед покупкой внимательно ознакомиться с составом и питательной ценностью. Калорийность, ингредиенты и содержание макронутриентов и сахара могут значительно различаться от продукта к продукту. Так что подберите батончики, соответствующие вашим потребностям.

‌‌Выводы

Вегетарианские диеты становятся все более популярными. С каждым днем мы узнаем все больше о потреблении белка и активном образе жизни. Одновременно растет и потребность в ежедневном получении достаточного количества белка.

Описанные выше пять способов могут быть особенно полезны для вегетарианцев, которые стремятся ежедневно получать достаточно белка в соответствии со своим состоянием здоровья, рационом и целями в фитнесе.

Шесть лучших добавок, которые могут быть необходимы вегетарианцам: подробнее.