Материал опубликован в июне 2018 г. / Обновлен в марте 2023 г.

Вегетарианская диета состоит из растительной пищи и исключает мясо, птицу, рыбу и другую животную пищу. 

Разновидности вегетарианских диет

Существует несколько типов вегетарианских диет, при этом веганская диета является самой строгой.

• Веганская диета сосредоточена исключительно на растительной пище, такой как овощи, фрукты, бобовые, зерновые, орехи и семена.
• Лакто-ово-вегетарианская диета разрешает яйца и молочные продукты.
• Лакто-вегетарианская диета предполагает употребление молочных продуктов.
• Ово-вегетарианская диета позволяет есть яйца.
• Песко-вегетарианская или пескатарианская диета допускает рыбу.

‌‌Преимущества вегетарианской диеты для здоровья

В целом, повышенное потребление растительной пищи и пониженное потребление животной пищи связано со снижением риска сердечных заболеваний, рака, ожирения, остеопороза и диабета 2 типа. Кроме того, оно снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и снижает смертность от всех видов болезней. Однако важно отличать здоровую вегетарианскую диету от нездоровой вегетарианской диеты. Исследования показывают, что если вегетарианская диета содержит большое количество высокогликемических продуктов, таких как продукты из рафинированного зерна (например, белая мука), фруктовые соки, подслащенные сахаром напитки, сладости и десерты, то она не обеспечивает тех же преимуществ для здоровья, что и более здоровая вегетарианская диета. Вегетарианская диета, основанная на «нездоровой пище», приводит к повышению риска сердечных заболеваний, диабета 2 типа и смертности по разным причинам.^1-4  

Вегетарианская диета связана с более низким индексом массы тела (ИМТ) и снижением риска ожирения. Доказано, что веганская диета более эффективна для снижения веса, чем всеядная, лакто-ово-вегетарианская или песко-вегетарианская диета. Замена животных продуктов с высоким содержанием жира и калорий низкокалорийными растительными продуктами или даже растительными продуктами с высоким содержанием питательных веществ, такими как орехи и семена, помогает людям эффективнее контролировать вес тела.^5,6

Вегетарианская диета может даже помочь снизить риск развития рака.³ Этот результат вполне ожидаем, поскольку диета, богатая растительной пищей, содержит большое количество пищевых волокон и фитохимических веществ (биологически активных соединений, содержащихся в растениях), которые борются с раком.³

Рекомендации по здоровой вегетарианской диете

Вот несколько основных рекомендаций по здоровому вегетарианскому питанию.

1. Сосредоточьтесь на питании разнообразными продуктами, способствующими укреплению здоровья — при вегетарианской диете особенно важно питаться разнообразной пищей. Одним из простых способов добиться этого является выбор по возможности продуктов всех цветов радуги. Такая практика позволит получить широкий спектр полезных для здоровья каротиноидов и флавоноидов. Также важно разнообразить выбор высокобелковых растительных источников, таких как бобовые, орехи и семена.
2. Употребляйте только цельнозерновые продукты — используйте коричневый рис вместо белого, и цельнозерновой хлеб вместо пшеничного. Воспользуйтесь преимуществами древних злаков, таких как киноа и спельта.
3. Повышайте уровень белка — поскольку потребление белка у вегетарианцев может быть недостаточным, особенно у спортсменов, использование веганских протеиновых порошковых добавок для повышения уровня потребления белка — отличная идея. Белок играет важнейшую роль в наращивании мышечной массы, контроле уровня сахара в крови, поддержании иммунной функции и обеспечении необходимых строительных элементов для поддержания здоровья в целом. Прием 20-25 граммов веганского белка утром в составе полезного для здоровья смузи или коктейля — фантастический способ увеличить потребление белка веганами. Веганские продукты включают горох, коноплю, тыкву, сою, рис и киноа.
4. Избегайте вегетарианской нездоровой пищи — то, что продукт является вегетарианским, не обязательно означает, что он полезен для здоровья. Внимательно читайте этикетки продуктов питания, чтобы убедиться, что в них содержится не слишком много сахара.

4 важные добавки для вегетарианской диеты

В целом, уровень потребления большинства питательных веществ у вегетарианцев ниже, чем у мясоедов. Особенно важно выделить витамин В12, железо, цинк и йод. Эти питательные вещества вегетарианцы должны употреблять в виде пищевых добавок.^7,8

1. Витамин B12

Витамин B12 в значительных количествах содержится только в продуктах животного происхождения. Самыми богатыми источниками являются печень и почки, а также яйца, рыба, сыр и мясо. Вегетарианцам часто говорят, что ферментированные продукты, вроде темпе, являются отличными источниками витамина B12. Однако, помимо огромного разнообразия содержания B12 в ферментированных продуктах, существуют некоторые доказательства того, что форма B12 в этих продуктах не совсем соответствует требованиям нашего организма и, следовательно, бесполезна. То же самое относится и к некоторым приготовленным морским овощам.

Исследования показывают, что вегетарианцам крайне важно дополнять свой рацион витамином B12.⁷ Существует несколько форм B12. Наиболее распространенной формой добавки является цианокобаламин. Однако метилкобаламин более активен. Для вегетарианцев рекомендуется суточная доза метилкобаламина в размере 1000 мкг.

2. Железо

Железо — еще одно питательное вещество, которого часто не хватает вегетарианцам, особенно женщинам в период менструации и во время беременности. Железо критически важно для жизни человека. Оно играет ключевую роль в молекуле гемоглобина эритроцитов (RBC). Оно переносит кислород из легких к тканям организма и углекислый газ из тканей в легкие. Железо также участвует в работе ряда важнейших ферментов производства энергии и метаболизма, включая синтез ДНК.

Дефицит железа является наиболее распространенным дефицитом питательных веществ в США. Группы повышенного риска дефицита железа — это младенцы в возрасте до двух лет, девочки-подростки, беременные женщины и пожилые люди. Исследования обнаружили доказательства дефицита железа у 30-50 % людей в этих группах, а среди вегетарианцев этот показатель еще выше.

3. Цинк

Потребление цинка также часто бывает недостаточным у вегетарианцев. Это приводит к существенному нарушению процессов в организме, в особенности иммунной функции. Одним словом, без достаточного потребления цинка мы теряем способность бороться с вирусами и регулировать чрезмерно активные иммунные реакции, которые приводят к воспалениям.

Вегетарианцам рекомендуется принимать добавки цинка. Взрослым для общего укрепления организма или при беременности и кормлении грудью обычно рекомендуется 15–20 мг добавок с цинком. Для детей рекомендованная дозировка составляет 5–10 мг.

Цинк доступен во множестве разных форм. Во многих клинических исследованиях использовался сульфат цинка, однако он не так хорошо усваивается, как пиколинат, ацетат, цитрат, бисглицинат, оксид или монометионин цинка. Все перечисленные соединения являются отличными формами цинка.

4. Йод

Потребление йода у вегетарианцев, как правило, ниже, предположительно из-за сниженного потребления йодированной соли и морепродуктов. Употребление морских водорослей, таких как вакаме, ламинария, нори и комбу, является одним из возможных вариантов. Тем не менее, чтобы обеспечить достаточное потребление, вегетарианцам следует придерживаться рекомендуемой диетической нормы: 150 мкг для взрослых, 220-250 мкг для беременных женщин и 250-290 мкг для кормящих женщин.

Источники:

1. Kim H, Caulfield LE, Garcia-Larsen V, et al. Plant-Based Diets Are Associated With a Lower Risk of Incident Cardiovascular Disease, Cardiovascular Disease Mortality, and All-Cause Mortality in a General Population of Middle-Aged Adults. J Am Heart Assoc. 2019 Aug 20;8(16):e012865.
2. Kim H, Caulfield LE, Rebholz CM. Healthy Plant-Based Diets Are Associated with Lower Risk of All-Cause Mortality in US Adults. J Nutr. 2018 Apr 1;148(4):624-631.
3. Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 22;57(17):3640-3649.
4. Kim J, Kim H, Giovannucci EL. Plant-based diet quality and the risk of total and disease-specific mortality: A population-based prospective study. Clin Nutr. 2021 Dec;40(12):5718-5725.
5. Turner-McGrievy GM, Davidson CR, Wingard EE, et al. Comparative effectiveness of plant-based diets for weight loss: a randomized controlled trial of five different diets. Nutrition. 2015 Feb;31(2):350-8.
6. Kahleova H, Petersen KF, Shulman GI, et al. Effect of a Low-Fat Vegan Diet on Body Weight, Insulin Sensitivity, Postprandial Metabolism, and Intramyocellular and Hepatocellular Lipid Levels in Overweight Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2020 Nov 2;3(11):e2025454.
7. Neufingerl N, Eilander A. Nutrient Intake and Status in Adults Consuming Plant-Based Diets Compared to Meat-Eaters: A Systematic Review. Nutrients. 2021;14(1):29.
8. Pawlak R, Berger J, Hines I. Iron Status of Vegetarian Adults: A Review of Literature. Am J Lifestyle Med. 2016;12(6):486-498.