Чтобы выработать хорошую привычку, нужно многократно повторять какое-либо действие, пока оно не станет рутиной. Здоровые привычки позволяют нам быть более собранными, грамотно выстраивать границы между работой и личной жизнью, а также всегда быть в тонусе и физически, и ментально. И когда вы не думаете о том, чем заняться каждый день, вы чувствуете себя комфортнее, чтобы сосредоточиться на том, что приносит вам радость.

В этой статье я расскажу вам о четырех базовых привычках, которые помогут вам выработать здоровую рутину и иметь прекрасное самочувствие. 

1. Оптимизируйте циркадные ритмы

Хороший сон — это лучшее лекарство. Достоверно известно, что полноценный сон может снизить риск инфекционных, воспалительных, сердечно-сосудистых болезней, депрессии и многих хронических заболеваний.¹ 

Сон — одно из лучших и самых дешевых средств для того, чтобы жить дольше. Поэтому я уделяю особое внимание правильному сну.

Чтобы сон был максимально полезным, важно спать не только определенное количество времени, но и в определенные часы. Знаете ли вы, что организм вырабатывает большую часть мелатонина между 22:00 и 02:00? Кроме того, это оптимальный промежуток времени для глубокого сна, во время которого происходит заживление и восстановление тканей.

Время сна

Мелатонин является одним из важнейших антиоксидантов. Он не только связан с серотонином и хорошим сном, но и как антиоксидант влияет на продолжительность жизни, иммунную функцию, гормональную регуляцию и другие аспекты здоровья. 

Я стараюсь засыпать до 22 часов, чтобы как можно лучше задействовать естественный циркадный ритм и запустить выработку максимального количества мелатонина, на которое способен мой организм. Благодаря этому у меня уменьшились воспалительные процессы, улучшилось настроение и восстановительные процессы. 

Кроме того, я стараюсь спать по восемь часов и использую трекер сна. 

Отслеживание сна

В клинике мы часто говорим, что если не отслеживать свой сон, то нельзя сказать, как и сколько вы спите. Трекер сна дает информацию о фазах сна и об общем времени пребывания во сне. Отслеживая эти данные, вы вместе с врачом сможете подобрать оптимальные методы лечения. 

Кроме того, трекер сна (фитнес-трекер) дает обширную информацию о здоровье, включая количество пройденных шагов, частоту сердечных сокращений, биометрические показатели и т.д. 

Будьте максимально активными в первую половину дня

Разумеется, важно не только засыпать в определенное время, но и просыпаться в определенное время. Подъем вместе с солнцем помогает организму синхронизировать свой естественный циркадный ритм с ритмом планеты. Натуропаты рекомендуют выходить на улицу в первые 15 минут после пробуждения, чтобы подышать свежим воздухом и дать глазам возможность увидеть солнечный свет. Голубой свет неба помогает блокировать гормоны сна и включать дневные гормоны, которые дают энергию, регулируют воспалительные процессы и оптимизируют выработку гормонов.

А еще по утрам я обычно принимаю витамины группы В,  которые положительно влияют на общий метаболизм.² 

Хотите подробнее?  Здесьвы узнаете еще больше о правильном режиме сна.

2. Поддерживайте водный баланс

Кровь ежедневно доставляет кислород и все необходимые клеткам питательные вещества к тканям, мозгу и органам. Вы, вероятно, знаете, что кровь состоит из жидкости, но знаете ли вы, что большая часть этой жидкости поступает из того, что вы пьете? 

Вода, содержащаяся в крови, называется плазмой.³ По концентрации плазма ближе к морской воде, чем к обычной.⁴ Если вам когда-либо ставили капельницу, то вы, возможно, помните, что в ней обычно содержатся натрий и хлорид. В растворе также присутствуют электролиты, витамины и такие нутриенты, как глюкоза и аминокислоты.³ 

Я стараюсь потреблять жидкость, максимально похожую на плазму, чтобы организму не приходилось выполнять тяжелую работу по заимствованию электролитов из тканей для создания сбалансированной жидкости в сердечно-сосудистой системе. Иначе говоря, я употребляю воду, предварительно смешанную с электролитами, а иногда и с белком. Такой подход позволяет мне чувствовать себя бодрее и счастливее, улучшает восстановление после тренировок, поэтому у меня не бывает «побочек» от физических нагрузок. 

Я стараюсь добавлять электролиты каждый раз, когда пью воду. Кстати, электролиты и минералы — это практически одно и то же.

Я слежу за питанием и знаю, что обычно, если не принимать добавки, то мне не хватает именно калия и магния.  Поэтому я стараюсь получать эти микроэлементы из пищи, в том числе за счет вкусных блюд и перекусов.

Есть множество простых способов получения электролитов. Посоветуйтесь с врачом, какой из перечисленных ниже способов лучше всего подходит для вас и как часто вам следует их принимать:

• Жидкие электролиты: их можно смешивать с водой. Многие из таких электролитов можно переливать в более емкий контейнер, чтобы они уже были готовы к употреблению. 
• Порошковые формы: выпускаются в удобных пакетиках и в контейнерах. Просто размешайте в воде и электролитный напиток готов. Очень удобно, особенно в дороге или прямо в раздевалке после тренировки.
• Таблетки: отличный вариант для тех, кто не хочет чувствовать вкус электролитов, даже если в них есть вкусовые добавки. Обязательно запивайте таблетки большим количеством воды.
• Быстрорастворимые шипучки: выпускаются в удобной упаковке и также прекрасно подходят, если в пути или в спортивном зале.

Как правило, мои пациенты принимают электролиты утром и во время тренировок. Если они предпочитают электролиты в форме таблеток, я рекомендую принимать их во время еды. Кроме того, электролиты можно принимать при плохом самочувствии, особенно если организм теряет жидкость при рвоте, диарее и температуре. 

Электролиты могут быть и опасны, если у вас есть сердечные заболевания, серьезные проблемы со здоровьем или вы принимаете определенные лекарства. Перед началом приема электролитов, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

3. Двигайтесь минимум 30 минут в день

Речь не о физических нагрузках, а именно о движении как таковом. Двигаться 30 минут в день — это не значит ходить в спортзал. Двигаться 30 минут в день означает приводить свое тело в движение и учащать сердцебиение. Вы даже можете получать от этого удовольствие: под музыку, во время уборки, проводя время с близкими и т.д. Будьте креативны и тогда никакая физическая активность не будет в тягость. Двигательная активность способствует долголетию и укреплению иммунитета.

Американская кардиологическая ассоциация уже несколько десятилетий рекомендует заниматься физическими упражнениями 150 минут в неделю.⁵ Во время физической активности сердце разгоняет кровь, которая доставляет кислород и питательные вещества ко всем тканям организма, в том числе до мозга, печени и почек. Этот процесс также влияет на здоровье кожи, ногтей и волос. 

Ведь не зря говорят, что движение — жизнь.

Прежде чем привнести в свою жизнь больше движения, необходимо проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть медицинские противопоказания. Выбор физической активности зависит от ваших целей. Вот пара рекомендаций:

• Здоровье сердечно-сосудистой системы. Для поддержания здоровья сердца ходите на HIIT-тренировки (высокоинтенсивные интервальные тренировки). Занимайтесь спортом, ходьбой, бегом трусцой. А еще вы можете танцевать или играть в догонялки с детьми или с животными. Делайте все это под музыку и в хорошей компании. Если у вас есть дети или внуки, то, скорее всего, они с удовольствием займутся спортом вместе с вами.
• Гибкость. Чтобы оставаться гибким, выбирайте йогу или пилатес. Они помогают удлинить и укрепить мышцы, связки и фасции. Кроме того, йога способствует медитативному воздействию на тело, а пилатес — укреплению мышечного каркаса. 
• Укрепление костно-мышечной массы. Для укрепления мышц и костей научитесь поднимать тяжелые веса. Согласно научным данным, поднятие весов и тяжелая атлетика в целом способствуют укреплению костей и даже могут обратить вспять остеопению и остеопороз. Есть много способов научиться поднимать веса, и они не обязательно должны быть дорогими. Пройдитесь по ближайшим тренажерным залам и поищите те, в которых учат, как правильно делать это. Также можно воспользоваться услугами персонального тренера. Помните, что в период тренировок в рационе должно быть больше белка и минералов для поддержки метаболизма и здоровья костей.
• Ментальное здоровье. На психологическое благополучие влияют танцы, пеший туризм и даже катание но коньках. Большинство из этих занятий бесплатны или стоят недорого. Занятия спортом не обязательно должны проходить в тренажерном зале.

Не забывайте, что воду нужно пить до, во время и после тренировок.

4. Следите за питанием

Правильное питание очень важно для здоровья в целом. Отслеживание и контроль, в принципе, залог успеха в любом деле. Знать, что именно и в каком количестве вы потребляете, очень важно, поскольку позволяет выявить пробелы, которые необходимо восполнить. Особенно важно следить за потреблением макро- и микроэлементов.

Макроэлементы — это белки, углеводы и жиры, являющиеся основными составляющими правильного питания. Их достаточное количество в рационе позволяет оставаться бодрыми, поддерживать здоровый обмен веществ, наращивать мышцы и укреплять кости. 

Микроэлементы, такие как витамины группы В, витамин D, а также витамины A, C и E дают нам энергию, поддерживают здоровье кожи и способствуют обмену веществ. Минералы укрепляют психическое здоровье и способствуют восстановлению после тренировок. 

Вы можете отслеживать потребление нутриентов сами или обратиться к врачу, который поможет вам определить, какие из них необходимы вам в большем количестве. 

Лично я слежу за рационом каждый день. И благодаря этому я знаю, что, хотя мое питание и полноценное, мне не помешало бы увеличить потребление холина.  Дело в том, что я не могу есть яйца из-за аллергии, а яйца являются одним из основных источников холина. Кроме того, иногда я забываю принимать холин на ночь, и, как показывают анализы, это сказывается на моем здоровье. 

Отслеживание потребления нутриентов помогает понять, следует ли мне возобновлять прием добавок или перейти на другую форму или другое время приема. То же самое касается железа, йода, кальция и калия, которых обычно не хватает в моем ежедневном рационе. 

Я стараюсь держать добавки с холином рядом с мультивитаминами на кухне, чтобы принимать их после завтрака. И через несколько месяцев приема я вижу, что уровень холина в норме.

Вы с врачом выберете оптимальный вариант трекера, а также способы восполнения пробелов в питании с помощью продуктов и добавок. 

Важно! Не занимайтесь отслеживанием потребления нутриентов, если у вас когда-то было расстройство пищевого поведения, так как это может вызвать рецидив болезни. Вместо этого проконсультируйтесь со специалистом, чтобы наладить питание иным способом.

Эти лайфхаки подходят мне, но могут не подойти вам. Внимательное отношение к здоровью поможет выявить пробелы в питании. Я предпочитаю придерживаться научно обоснованного питания, а не следовать какой-то моде или тренду.

Потому что, если вы не будете отслеживать, вы не никогда не поймете, что не так с вашим здоровьем. 

Выводы

Забота о себе — задача номер один, особенно если вам самим нужно заботиться о других людях — детях, родителях, близких. Мы стараемся успевать все все этой жизни и поэтому заслуживаем быть отдохнувшими, сильными, сытыми, в целом — здоровыми.

Пару хороших привычек могут качественно укрепить ваше здоровье. И для этого не нужно тратить много времени и денег. Некоторые привычки можно выработать самостоятельно: например, вовремя ложиться спать, пить достаточное количество воды и двигаться. Другие лучше формировать с помощью специалистов, которые подскажут, какие нутриенты, физические упражнения и добавки будут наиболее полезны для вас и вашего образа жизни.

Не сомневайтесь в своих силах! Подробный (почасовой) обзор моей рутины можно посмотреть здесь.

Источники:

1. Irwin, M. R. (2015). Irwin M. R. (2015). Why sleep is important for health: a psychoneuroimmunology perspective. Annual review of psychology, 66, 143–172. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-010213-115205
2. Hanna, M., Jaqua, E., Nguyen, V., & Clay, J. (2022). B Vitamins: Functions and Uses in Medicine. The Permanente journal, 26(2), 89–97. https://doi.org/10.7812/TPP/21.204
3. What does blood do? (2019, August 29). Nih.gov; Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279392/
4. Hematology Glossary. (2021). Hematology.org. https://www.hematology.org/education/patients/blood-basics
5. American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults