Независимо от того, находитесь ли вы в начале пути хорошей физической форме, заядлым посетителем тренажерного зала или серьезным спортсменом, миссия по самосовершенствованию никогда не прекращается. В то время как физические упражнения и ежедневное питание закладывают основу для успеха, использование ключевого источника питания может помочь вам пойти еще дальше: добавки с незаменимыми аминокислотами (EAA) и аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA). Эти строительные блоки белка необходимы для роста, восстановления и выносливости мышц, что делает их отличным дополнением к любому фитнесу.

Что такое незаменимые аминокислоты?

Незаменимые аминокислоты — это девять аминокислот, которые необходимы организму для многих функций, в том числе для поддержки мышц, но не могут вырабатываться самостоятельно. К ним относятся гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. В отличие от заменимых аминокислот, которые организм может вырабатывать сам, EAA необходимо получать с пищей или пищевыми добавками. Они играют важную роль в восстановлении мышц, производстве энергии и общих функциях организма. Среди них аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) — лейцин, изолейцин и валин — наиболее известны свойствами наращивания мышечной массы и восстановления мышц.

Что такое BCAA? 

Аминокислоты с разветвленной цепью состоят из 3 незаменимых аминокислот, играющих ключевую роль в росте, восстановлении и восстановлении мышц. Эти три аминокислоты — лейцин, изолейцин и валин. Наиболее изученное и идеальное соотношение потребления BCCA составляет 2:1:1, что означает, что лейцина должно быть в два раза больше, чем изолейцина и валина. Лейцин считается наиболее важной кислотой из трех BCAA в запуске синтеза мышечного белка, необходимого для наращивания мышечной массы. Доза 2–3 г лейцина обычно считается лучшей для стимуляции синтеза мышечного белка.

Преимущества аминокислот для фитнеса

1. Ускорение роста мышц

Одним из самых больших преимуществ добавок EAA и BCAA является их способность увеличивать синтез мышечного белка — процесс, отвечающий за рост и восстановление мышц. Лейцин, ключевой компонент BCAA, запускает путь mTOR, который запускает механизмы наращивания мышечной массы.¹ Исследования показали, что прием BCAA или EAA до, во время или после тренировок максимизирует мышечную адаптацию и способствует более быстрому восстановлению.² Клинические исследования показали, что пероральное употребление всего 6 граммов EAA может стимулировать баланс мышечного белка после упражнений с отягощениями.³  

2. Предотвращение разрушения мышц и ускорение восстановления 

После интенсивных физических упражнений распад и болезненность мышц неизбежны. EAA и BCAA помогают ускорить процесс восстановления, уменьшая мышечную боль, которая обычно возникает на следующий день после интенсивной тренировки.⁴ Кроме того, было доказано, что BCAA сохраняют мышечную массу при интенсивных физических нагрузках и диете, которые могут привести к расщеплению белка и истощению мышц.⁵ Прием BCAA после физических упражнений помогает предотвратить разрушение мышц (обеспечивая аминокислоты, противодействующие деградации белков). Думайте о BCAA как о защитниках ваших мышц! Это означает, что вы можете быстрее восстанавливаться мышцы и уменьшать мышечную боль между тяжелыми физическими упражнениями, что способствует набору мышечной массы.

3. Повышение выносливости и борьба с усталостью

Длительные тренировки или кардиотренировки на выносливость могут истощать запасы гликогена, что приводит к усталости, когда ваш организм начинает чувствовать, что у него заканчивается топливо. EAA и BCAA помогают бороться с усталостью, уменьшая количество аминокислоты триптофана, поступающей в мозг, а также снижая уровень серотонина в мозге. И то, и другое может усилить чувство усталости.⁶ Это означает, что вы можете выполнять более интенсивные тренировки по тяжелой атлетике, бегу или кардиотренировкам, не ударяясь о стену. Кроме того, когда организм истощает накопленный гликоген, используемый для получения энергии во время физических упражнений, BCAA все еще могут подпитывать мышцы.⁷ BCAA могут выступать в качестве источника энергии, который может быть непосредственно использован мышцами, помогая вам выполнять физические упражнения с большей энергией, выносливостью и меньшей усталостью. 

4. Сохранение мышц во время диеты 

Одной из самых крупных проблем при диете может быть потеря мышечной массы. Когда вы уменьшаете потребление калорий, ваше тело может начать расщеплять мышечную ткань для получения энергии, что приведет к замедлению обмена веществ и снижению силы. Кроме того, меньшее количество калорий часто приводит к снижению уровня энергии, в результате чего тренировки кажутся утомительнее, чем обычно. EAAS и BCAA помогают стимулировать синтез мышечного белка, благодаря чему организм продолжает наращивать и поддерживать мышечную массу даже при сокращении количества калорий.⁸ Использование добавок BCAA в качестве части питания во время диеты способствует удержанию мышечной массы и помогает организму сохранять мышечную массу даже в условиях дефицита калорий. Другие клинические исследования также показали, что EAA, обогащенные лейцином, в низких дозах могут способствовать положительному балансу чистого мышечного белка (MPB). В этом исследовании сравнивались различные дозы EAAs, обогащенных лейцином (1,5 г, 3 г и 6 г), 20 г сыворотки и 40 г сывороточного белка. Обогащенные лейцином 3 г и 6 г EAA обеспечивали аналогичный начальный и 4-часовой MPB по сравнению с одной порцией 20 г сывороточного белка и 40 г сывороточного белка соответственно.⁹ 

5. Уменьшение голода и тяги к еде

Придерживаться диеты может быть сложно, когда возникают чувство голода и тяги к еде. BCAA могут помочь обуздать аппетит, воздействуя на химические вещества мозга, регулирующие чувство сытости и голода. Было показано, что лейцин модулирует высвобождение гормонов, таких как грелин (гормон голода) и лептин (гормон сытости), помогая вам дольше чувствовать себя сытым.¹⁰

Кроме того, BCAA помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови, уменьшая падения уровня энергии, которые часто приводят к тяге к сладкому и перееданию. Это может быть особенно полезно для тех, кто соблюдает низкоуглеводную диету или занимается интервальным голоданием.

6. Легкое усвоение делает EAA и BCAA идеальными для физических упражнений

В отличие от цельных источников белка, которые перед распадом на аминокислоты требуют переваривания, добавки BCAA и EAA уже находятся в чистом виде, что обеспечивает быстрое усвоение. Это гарантирует, что мышцы получают необходимые питательные вещества почти сразу, поэтому их можно принимать до, во время и после физических упражнений. Порошки цельного белка, такого как сывороточный белок, лучше всего подходят для периода после физических упражнений, чтобы человек мог получить еще более широкий спектр незаменимых и незаменимых аминокислот для восстановления организма или в качестве добавки, повышающей потребление белка в течение дня.¹¹ 

Как использовать EAA и BCAA

Чтобы максимально использовать преимущества EAA и BCAA, важно время и дозировка:

• Перед тренировкой: прием добавок с этими кислотами перед физическими упражнениями подготавливает организм к синтезу мышц и выработке энергии. EAA и BCAA также можно комбинировать с кофеином для повышения уровня энергии перед физическими упражнениями. 
• Во время тренировки: используйте во время тренировки для поддержания работоспособности и предотвращения разрушения мышц.
• После тренировки: EAA и BCAA сразу после тренировки быстро усваиваются и помогают предотвратить замедленную мышечную боль и ускорить восстановление мышц.
• Рекомендуемая дозировка: 5 г на порцию BCAA идеально подходят для большинства физических упражнений или использования после них, в зависимости от индивидуальных потребностей и интенсивности упражнений. Мы рекомендуем придерживаться диапазона 5–10 грамм BCAA или EAA в совокупности при приеме до, во время и после физических упражнений. Если вы принимаете EAA, мы рекомендуем употреблять не менее 5 граммов BCAA в качестве части общего количества потребляемых EAA для поддержки восстановления и восстановления мышц. 
• Сочетание с другими добавками: EAA хорошо сочетаются с большинством других добавок, включая углеводы, энергетические добавки, такие как кофеин, гидратационные добавки, такие как электролиты, или даже белковые порошки для повышения работоспособности и восстановления организма.

Выводы

Независимо от того, являетесь ли вы опытным спортсменом или только начинаете заниматься фитнесом, прием незаменимых аминокислот и аминокислот с разветвленной цепью поможет вам получить больше удовольствия от регулярных физических упражнений. От роста и восстановления мышц до выносливости, диеты и уровня энергии — EAA и BCAA помогут вам тренироваться усерднее и быстрее восстанавливаться для достижения целевой физической формы!

Источники:

1. Drummond, M. J., Dreyer, H. C., Fry, C. S., Glynn, E. L., & Rasmussen, B. B. (2009). Nutritional and contractile regulation of human skeletal muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. Journal of Applied Physiology, 106(4), 1374-1384.
2. Blomstrand, E., Eliasson, J., Karlsson, H. K., & Kohnke, R. (2006). Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. Journal of Nutrition, 136(1), 269S-273S.
3. Wilkinson, S.B., et al. (2013) The effect of different protein sources on muscle protein synthesis in young in.  American Journal of Clinical Nutrition, 97(6), 1220-1228
4. Jackman, S. R., Witard, O. C., Jeukendrup, A. E., & Tipton, K. D. (2010). Branched-chain amino acid ingestion can ameliorate soreness from eccentric exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 42(5), 962-970.
5. Gualano, B., de Salles Painelli, V., Roschel, H., Lugaresi, R., D'Amelio, P., & Lancha, A. H. (2012). Leucine supplementation in elderly: Effects on muscle protein synthesis and functional performance. Journal of Aging and Physical Activity, 20(4), 497-508.
6. Blomstrand, E. (2006). A role for branched-chain amino acids in reducing central fatigue. Journal of Nutrition, 136(2), 544S-547S.
7. Shimomura, Y., Yamamoto, Y., Bajotto, G., Sato, J., Murakami, T., Shimomura, N., & Mawatari, K. (2004). Nutraceutical effects of branched-chain amino acids on skeletal muscle. Journal of Nutrition, 134(6 Suppl), 1583S-1587S.
8. Hector, A. J., & Phillips, S. M. (2018). Protein recommendations for weight loss in elite athletes: A focus on body composition and performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(2), 170-177.
9. Churchward-Venne, T. A., Breen, L., Di Donato, D. M., Hector, A. J., Mitchell, C. J., Moore, D. R., & Phillips, S. M. (2014). Leucine-enriched essential amino acid ingestion results in greater muscle protein synthesis than ingestion of leucine alone in young men. Journal of Nutrition, 144(5), 665-673.
10. Gualano, B., Bozza, T., Lopes de Campos, P., Roschel, H., dos Santos, M. C., Marquezi, M. L., & Lancha Junior, A. H. (2011). Branched-chain amino acids supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation during endurance exercise after muscle glycogen depletion. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 51(1), 82.
11. Tipton, K. D., Ferrando, A. A., Phillips, S. M., Doyle Jr, D., & Wolfe, R. R. (2001). Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 280(5), E733-E743.